Chcielibyśmy uprawiać sport i pozostać zmotywowani przez długi czas. Jednak w prawdziwym życiu nie zawsze jest to możliwe. Może jesteś na etapie stagnacji? Przypominamy, że stagnacja treningowa to okres, w którym sportowiec nie osiąga sukcesów, mimo zwiększania obciążeń treningowych. Jak pokonać stagnację treningową? Czy to możliwe?
Treść Stagnacja jest całkowicie normalna Jak pokonać stagnację treningową: Opracuj plan sukcesu Jak przełamać stagnację treningową: Pamiętaj o progresywnym przeciążeniu Jak przełamać stagnację treningową: Włącz trening interwałowy do treningu cardio Jak przełamać stagnację treningową: Dodaj trochę inspiracji Jak przełamać stagnację treningową
WomanEL prosi, abyś się nie martwiła, bo to zdarza się wielu osobom. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje i jak temu przeciwdziałać.
Płaskowyże są absolutnie normalne
W pierwszych tygodniach lub miesiącach swojej drogi ku dobrej kondycji fizycznej czułeś prawdziwą euforię. Ale w pewnym momencie może się zrobić trochę… nudno. Być może waga nie drgnie, a może te ciężkie treningi ze sztangą, które zawsze chciałeś wykonać, wydają się zbyt trudne. Jak twierdzi trenerka Claudette Saria, takie ślepe zaułki są naturalne. Nie widzisz postępów, ponieważ twoje ciało przystosowało się do początkowych wymagań, jakie mu postawiłeś. A teraz nadszedł czas, aby rzucić mu kolejne wyzwanie.
Jednakże stagnacja sprawności fizycznej nie jest spowodowana wyłącznie przyczynami fizjologicznymi. Jest tu również element psychologiczny. Trenerka Alyssa Mosca jako najczęstsze powody zatrzymania się w rozwoju podaje nudę i brak motywacji. A może naprawdę chcesz zacząć działać, ale po prostu nie wiesz, jak to zrobić.
Czytaj dalej, aby poznać kilka strategii fizycznych i motywacyjnych, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
Jak pokonać stagnację w treningu: Opracuj plan na sukces
Przede wszystkim musisz dokładnie określić, do czego będziesz tego potrzebować. Pomoże Ci to zbudować motywację potrzebną do pokonania trudnych etapów Twojej drogi do sprawności fizycznej. Czy chcesz czuć się silniejsza wchodząc po schodach lub podnosząc dziecko? Czy lekarz zalecił Ci pracę nad ciałem lub poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego? Pamiętaj, że motywacja wynika z chęci osiągnięcia czegoś. Nie zapominaj, że przyszedłeś na siłownię z jakiegoś powodu i że każdy trening ma swój cel.
Następny krok? Śledź swoje postępy. Aby zachować kontrolę nad swoim treningiem, ważne jest, aby zacząć śledzić swoje treningi. Zatem stwórz plan i zapisz go, aby móc go odznaczać w trakcie realizacji. Pomoże Ci to również ocenić możliwości zmian na wypadek zahamowania postępu.
Jak przełamać stagnację w sporcie: pamiętaj o progresywnym przeciążeniu
Zarówno Saria, jak i Mosca zauważają, że jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, ważne jest, aby budować trening wokół progresywnego przeciążenia. Według NASM oznacza to, że czas, ciężar lub intensywność podnoszenia ciężarów nie powinny zwiększać się o więcej niż 10 procent tygodniowo. Jest to konieczne, aby Twoje mięśnie mogły stopniowo przystosować się, bez ryzyka kontuzji.
Powoli zwiększając podnoszony ciężar w kolejnych tygodniach, przeciwdziałasz adaptacji i zmuszasz mięśnie do cięższej pracy, co z kolei sprzyja wzrostowi.
Jak przełamać stagnację w treningu: włącz trening interwałowy do treningu kardio
Być może przyzwyczaiłeś się do ćwiczeń na maszynie eliptycznej przez pół godziny kilka razy w tygodniu. Jeśli tak jest, to trzeba to zmienić. Jeśli chcesz zobaczyć postęp, musisz wprowadzić swoje ciało w zakłopotanie. Trening interwałowy może okazać się świetnym sposobem na zwiększenie wysiłku układu sercowo-naczyniowego i dodanie odrobiny zabawy do treningu.
Format treningu opiera się na powtarzających się interwałach intensywnych przyspieszeń lub mocy, przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku.
Jak przełamać stagnację w sprawności fizycznej: dodaj odrobinę inspiracji
Może być bardzo trudno utrzymać się na bieżni lub podnosić ciężary, jeśli nie masz do tego motywacji. Według Moscy świetnym sposobem na zwiększenie motywacji jest kreatywne podejście do ćwiczeń obwodowych. Prostym, ale skutecznym sposobem na walkę z problemami psychicznymi jest zabranie ze sobą przyjaciela. Kiedy pracujesz w parze, motywujecie się nawzajem.
Jak przełamać stagnację treningową: priorytetem jest odpoczynek i nawodnienie
Czy ciągle zmieniasz ciężary i metody treningowe, a nadal nie widzisz efektów? Sprawdź, co dzieje się w domu. Zacznij od odpoczynku. Jeśli nie odpoczywasz pomiędzy treningami i nie wysypiasz się, hamujesz swoje postępy. Twoje włókna mięśniowe potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
Mosca podkreśla również znaczenie odpowiedniego nawodnienia. Chociaż zalecenia dotyczące spożycia wody różnią się w zależności od osoby, dobrym punktem wyjścia jest mocz bezbarwny lub jasnożółty. Kolejnym ważnym punktem jest radzenie sobie ze stresem. Nadmierny stres może utrudniać osiągnięcie niektórych celów związanych ze sprawnością fizyczną. Włączenie dbania o zdrowie do swojego planu fitness pomoże Ci poczuć się lepiej, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. A gdy już będziesz w odpowiednim nastroju, będziesz gotowy przełamać stagnację i kontynuować swój rozwój.
Czy wiesz, że spacery pomagają kontrolować poziom cukru we krwi? Tutaj omówiliśmy jego nieoczekiwane korzyści.
