Te proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać oddzielnie lub łączyć w jeden krótki zestaw. Ważne jest, aby zachować regularność i zwracać uwagę na to, jak się czujesz w trakcie każdego ćwiczenia.
Nawigacja Wypad Rozciąganie Bioder Skręty Kręgosłupa w SiedzeniuSkłony Do Przodu w Stojący Ćwiczenia na Klatkę Piersiową w Stojący Ćwiczenia KręgosłupaSkręt Dolnego Pleców w Leżeniu
Siedzenie przez długi czas jest prawdziwym wyzwaniem dla naszego ciała. Ciągłe siedzenie przed komputerem, w transporcie czy w domu na kanapie stopniowo zmienia naszą postawę, zaburza krążenie krwi i powoduje ból pleców, szyi, bioder i ramion. Choć niemal niemożliwe jest całkowite uniknięcie siedzenia, istnieje proste rozwiązanie: regularne rozciąganie. Wystarczy kilka ćwiczeń dziennie, aby rozluźnić napięcie mięśni najbardziej narażonych na brak aktywności, przywrócić elastyczność i poprawić samopoczucie.
Materiał zawiera sześć skutecznych ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać codziennie w domu, a nawet w pracy. Nadają się dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować ciało w dobrej kondycji i zminimalizują skutki siedzącego trybu życia.
Rozciąganie bioder w wykroku
Ćwiczenie to angażuje mięśnie, które ulegają skróceniu na skutek długotrwałego siedzenia. Gdy mięśnie biodrowo-lędźwiowe znajdują się w ciągłym napięciu, powoduje to obciążenie dolnej części pleców, a także ma wpływ na chód i postawę.
Aby wykonać ćwiczenie, stań na jednym kolanie, a drugą nogę wysuń przed siebie, zegnij ją pod kątem 90 stopni. Lekko skręć miednicę, aby uniknąć wyginania dolnej części pleców. Powoli pochylaj się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda nogi podpierającej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Siedzący wałek kręgosłupa
Jeden z najlepszych sposobów przywrócenia ruchomości kręgosłupa po długotrwałym pozostawaniu w jednej pozycji. Ćwiczenie to pomaga poprawić elastyczność pleców, zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe i pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców.
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Załóż prawą nogę na lewą i postaw stopę na podłodze w pobliżu kolana. Umieść lewy łokieć za prawym kolanem, a prawą rękę za plecami. Podczas wdechu rozciągnij się ku górze; podczas wydechu ostrożnie skręć się w prawo. Po 30 sekundach wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj obrót w drugą stronę.
Stanie w pochyleniu do przodu
Świetne ćwiczenie rozciągające tylną część ud i rozluźniające napięcie w dolnej części pleców. Pobudza również krążenie krwi w dolnych partiach ciała, co jest szczególnie ważne przy dłuższym siedzeniu.
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Powoli pochyl się do przodu w biodrach, próbując dosięgnąć podłogi lub piszczeli dłońmi. Trzymaj szyję rozluźnioną i nie nadwyrężaj głowy. Jeżeli to konieczne, lekko ugnij kolana. Utrzymaj pozycję przez 30–45 sekund.
Ćwiczenia na klatkę piersiową stojąc
Podczas siedzenia przed komputerem mięśnie ramion i klatki piersiowej ulegają naprężeniu, co prowadzi do garbienia się i trudności w oddychaniu. Ćwiczenie to pomaga zrekompensować to poprzez powrót ciała do otwartej postawy.
Stań prosto, złącz ręce za plecami i wyprostuj łokcie. Powoli poruszaj ramionami do tyłu i do góry, jednocześnie unosząc klatkę piersiową. Spójrz lekko w górę, nie zginając dolnej części pleców. Rozciąganie powinno być odczuwalne w klatce piersiowej i ramionach. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenia na kręgosłup
To dynamiczne ćwiczenie pomaga złagodzić sztywność pleców, poprawić ruchomość kręgosłupa i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców. Jest to szczególnie skuteczne rozwiązanie dla osób spędzających dużo czasu przy biurku.
Stań na czworakach, dłonie ułóż pod ramionami, a kolana pod biodrami. Podczas wdechu wygnij plecy, unieś głowę i miednicę – to jest „krowa”. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, opuść głowę i wciągnij brzuch – to jest pozycja „kota”. Powtarzaj ruchy powoli, 10–15 razy na serię.
Rolka do leżenia lędźwiowego
Pozycja ta pomaga rozluźnić napięcie w dolnej części pleców, rozluźnić boczne mięśnie brzucha i poprawić elastyczność kręgosłupa. Ćwiczenie to doskonale nadaje się jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających na koniec dnia. Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki. Zegnij kolana i powoli opuść je na bok, starając się utrzymać ramiona na podłodze. Jeśli to trudne, możesz podłożyć poduszkę pod kolana. Po 45 sekundach wróć do środka i powtórz czynność na drugą stronę.
Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie szkodliwym skutkom siedzenia jest nie tylko wstawanie co godzinę, ale także regularne rozciąganie mięśni najbardziej narażonych na brak aktywności. To właśnie sześć skutecznych ćwiczeń opisanych w naszym materiale pomoże zachować elastyczność, zmniejszyć ból ciała i poprawić samopoczucie po siedzeniu.
Przypomnijmy, że wcześniej pisaliśmy o tym, że regularne spacery mogą wydłużyć Twoje życie o ponad 5 lat.
