< /i>
Nasze nadgarstki są jednymi z najczęściej używanych stawów w naszym ciele. Rzadko jednak przyciągają uwagę, na jaką zasługują. Posiadanie silnych i stabilnych nadgarstków to coś więcej niż tylko dobre wyniki na siłowni. Może to mieć duże znaczenie w Twoim codziennym życiu. Jak zwiększyć siłę nadgarstka?
Treść Jakie mięśnie są kluczowe dla siły nadgarstka? 3 kluczowe ćwiczenia rozwijające siłę nadgarstka Jak zwiększyć siłę nadgarstka: Uginanie nadgarstkówJak zwiększyć siłę nadgarstka: Odwrotne uginanie nadgarstkówJak zwiększyć siłę nadgarstka: Rotacje nadgarstków
Wiele poradników znajdziesz w Internecie na ćwiczeniach rozciągających i poprawiających mobilność. WomanEL zebrała dla Ciebie TOP 3, które musisz dodać do swojej codziennej rutyny.
Jakie mięśnie odgrywają kluczową rolę w sile nadgarstków?
Zastanów się, ile razy dziennie używasz nadgarstków. Niezależnie od tego, czy nosisz zakupy, jeździsz na rowerze, czy piszesz na laptopie, posiadanie silnych nadgarstków znacznie ułatwia wszystko.
„Siła nadgarstków stanowi podstawę różnych ruchów w naszym codziennym życiu i treningach” – wyjaśnia Levi Kinchant, osobisty trener w The Body Lab w Londynie. „Od podnoszenia ciężarów po psy z głową w dół – nadgarstki są niedocenianymi mistrzami stabilności, równowagi i zapobiegania kontuzjom.”
Kiedy mówimy o sile nadgarstków, nie mamy na myśli tylko kuli i stawu, które pozwolić stawowi się poruszać. Mówimy o mięśniach znajdujących się w tym obszarze i wokół niego.
„Na siłę nadgarstka wpływa kilka mięśni, w tym zginacze, prostowniki i stabilizatory przedramienia” – wyjaśnia Kinchant. „Wzmocnienie tych mięśni nie tylko poprawia stabilność nadgarstka, ale także zwiększa siłę chwytu i ogólną funkcjonalność górnej części ciała. Ponieważ jednak zaangażowany jest więcej niż jeden mięsień, żadne pojedyncze ćwiczenie nie wystarczy do zbudowania siły.”
3 kluczowe ćwiczenia rozwijające siłę nadgarstków
Trening nadgarstków pomoże Ci nie tylko na treningu, ale także w życiu codziennym, Źródło: freepik.com
Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów treningu siłowego, ćwiczenia te należy wykonywać regularnie, używając coraz większych ciężarów (lub ciaśniejszych taśm), aby zobaczyć postępy. Po prostu staraj się wykonywać ćwiczenia powoli i nie naciskaj zbyt mocno – ostatnią rzeczą, której chcesz, jest skręcenie nadgarstka, ponieważ wykonałeś za dużo powtórzeń lub próbowałeś podnieść ciężar większy niż zwykle.
Jak zwiększyć siłę nadgarstka: uginanie nadgarstków
Zginanie nadgarstka jest tak proste, jak się wydaje. „Trzymaj w dłoni lekki hantle lub opaskę oporową dłonią skierowaną do góry” – mówi Kinchant. „Powoli podnieś nadgarstek do góry, a następnie opuść go z powrotem. Staraj się wykonać od dwóch do trzech serii po 12–15 powtórzeń.”
Jeśli nie masz hantli ani taśm, na początek możesz użyć dowolnej starej puszki lub butelki. Następnie, gdy już poczujesz się komfortowo z tą wagą, możesz rozważyć inwestycję w sprzęt.
Jak zwiększyć siłę nadgarstka: odwrotne uginanie nadgarstków
„Odwrotne uginanie nadgarstków jest podobne do uginania nadgarstków, ale tym razem dłoń jest skierowana w dół” – wyjaśnia Kinchant. „Podnieś ciężar, uginając nadgarstek w górę, a następnie opuść go z powrotem. Wykonaj od dwóch do trzech serii po 12–15 powtórzeń.”
Naprzemienne zmienianie kierunków ramion i uginania ramion pomoże Ci skrócić trening i efektywniej wykorzystać czas, ale w razie potrzeby pamiętaj o odpoczynku.
Jak zwiększyć siłę nadgarstka: Rotacje nadgarstków
< p>Twój nadgarstek – niezwykle elastyczny staw. Rotacje nadgarstków mogą pomóc Ci zmaksymalizować potencjał ruchowy poprzez wzmocnienie mięśni używanych w tym procesie.
„Trzymaj lekką taśmę lub taśmę oporową z ramionami wyciągniętymi przed siebie” – mówi Kinchant. „Powoli obracaj nadgarstki po okręgu, naprzemiennie zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10-12 rotacji w każdym kierunku.”
Robisz deskę i bolą Cię nadgarstki? Czy to oznacza, że robisz coś złego? Tak, ale wiemy jak rozwiązać problem i złagodzić ból.
