Czy każdą sesję cardio kończysz czerwony jak burak i obficie się pocisz? Chociaż utrzymywanie tętna blisko maksymalnego ma swoje zalety, nie każdy trening musi być niezwykle intensywny. W rzeczywistości trening przy niższym tętnie może być dla Ciebie korzystny. Wśród nich jest strefa cardio 2.
TreśćCo to jest strefa cardio 2? Strefa cardio 2: jakie są korzyściJak wykonywać trening cardio w strefie 2Jak mierzyć strefę cardio 2
KobietaEL o tym opowie forma treningu, korzyści z niej płynące i dlaczego wszyscy powinniśmy częściej wykonywać tę łatwiejszą formę ćwiczeń.
Co to jest strefa cardio 2?
„Trening w strefie 2 to forma ćwiczeń aerobowych, którą można zdefiniować jako 65–70% tętna maksymalnego” – wyjaśnia Richard Malpass, trener osobisty i założyciel siłowni FACTR.
„To oznaczałoby trening z tętnem wynosi około 120-140 uderzeń na minutę. Dla większości osób będzie to łatwe tempo, nieco trudniejsze niż rozgrzewka, ale można je utrzymać przez dłuższy czas.”
Strefa cardio 2: jakie są korzyści
Jak każda forma ćwiczeń, strefa druga korzystnie wpływa na mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. „Trening w drugiej strefie zwiększa wytrzymałość poprzez poprawę gęstości kości i adaptacji mięśni, a jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji przy regularnym stosowaniu” – mówi trener lekkoatletyki Wielkiej Brytanii Arge Tiruchelvam.
„Jest szczególnie skuteczny w przypadku kapilaryzacji, proces zwiększania liczby naczyń włosowatych obsługujących mięśnie, a tym samym poprawiających wytrzymałość mięśniową i tlenową poprzez dostarczanie tlenu do tego obszaru ciała.
Według Malpassa korzyści wykraczają poza same zmiany fizyczne: „Może to być działanie o znacznie bardziej społecznym charakterze. Bariera wejścia na tego typu szkolenie jest niższa, ponieważ można spędzić czas na rozmowach i nie będzie się zbyt zmęczonym.”
Tak, to dobre dla początkujących, ale nawet profesjonaliści powinni trenować w drugiej strefie, mówi Tiruchelvam. „Biegacze i rowerzyści często o tym zapominają, ponieważ „nie jest to trudne”, ale powinno stanowić integralną część ich treningu” – mówi.
Jak wykonywać ćwiczenia cardio w strefie 2
Jakie treningi to cardio w strefie 2, Źródło: freepik.com
Najpierw musisz wybrać trening. Możesz stosować dowolną formę ćwiczeń cardio na rowerze, taką jak bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, a nawet szybki marsz. Unikaj treningu HIIT lub ćwiczeń siłowych, ponieważ powodują one wzrost i spadek tętna, zamiast pozostać w jednej strefie.
„Wiele osób ma trudności ze zwolnieniem na tyle, aby pozostać w drugiej strefie, a ich tętno często przekracza pożądane” – mówi Malpass. „Więc wybierając metodę, upewnij się, że wybierasz coś, w czym jesteś dobry i masz element kontroli nad tempem lub intensywnością.”
Najlepsza metoda to ta, która najbardziej Ci się podoba. Jeśli wolisz chodzić na siłownię od jazdy na rowerze stacjonarnym, nie ma problemu.
Jak mierzyć strefy cardio 2
Jeśli poważne podejście do przebywania w strefie, użyj trackera. Możesz zmierzyć swoje maksymalne tętno, a następnie ustawić je na 65–70%, lub po prostu starać się utrzymać je w ogólnym zakresie 120–140 uderzeń na minutę.
Jeśli nie masz trackera lub nie lubisz go używać, spróbuj testu mówienia. Jeśli podczas ćwiczeń możesz utrzymać stałą rozmowę, prawdopodobnie znajdujesz się w strefie 2, natomiast jeśli twoja rozmowa wydaje się nierówna i przerywana (z powodu zmęczenia), być może wszedłeś do strefy 3 lub wyższej, która jest bardziej intensywna.
Sztywność mięśni jest częstym problemem. Podzieliliśmy się poradami ekspertów, jak sobie z tym poradzić.
