Jeśli masz mało czasu lub czujesz się zmęczony, spacer będzie świetnym sposobem na rozruszanie ciała. Nie wymaga umawiania się na wizytę, nie musisz z nikim współpracować, ani nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby zacząć. Wszystko, czego potrzebujesz, to porządna para trampek i możesz ruszać w drogę. Ale jak cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z chodzenia?
Treść Jak najlepiej wykorzystać spacer: Machaj ramionami. kije i spróbuj nordic walking
WomanEL przedstawia siedem sposobów na zwiększenie efektywności 20-minutowego treningu: od machania rękami po nordic walking.
Jak najlepiej wykorzystać spacer: machaj ramionami
Podczas chodzenia można odczuwać pokusę trzymania rąk w kieszeniach (szczególnie w zimną pogodę). Natomiast energiczne machanie rękami bardzo cię rozgrzeje.
„Podnosi tętno, angażuje więcej mięśni (w tym barki, ramiona i rdzeń) i poprawia koordynację. Pomaga również poprawić postawę i równowagę, dzięki czemu chodzenie staje się płynniejsze i bardziej wydajne” — mówi trenerka Erin Barber. Radzi, aby trzymać ramiona rozluźnione i zgiąć łokcie pod kątem około 90 stopni.
„Dodatkowy ruch poprawia również krążenie, co oznacza, że więcej tlenu dociera do mięśni i mózgu. To bardzo dobre dla energii i koncentracji”.
Jak zwiększyć efektywność chodzenia: korzystaj ze schodów
Czy masz schody w domu lub pracy? Wchodzenie po schodach jest trudną alternatywą dla chodzenia po płaskiej powierzchni. Jeśli jednak masz już chorobę serca, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
„Kiedy wchodzisz po schodach, pracują nie tylko mięśnie kończyn dolnych, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie dwugłowe uda, ale także mięśnie brzucha, które utrzymują stabilność” – mówi dr Rupa Parmar. „Dodatkowe korzyści obejmują funkcje układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, co jest bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego”.
Aby uniknąć kontuzji, najlepiej nosić odpowiednie obuwie z dobrą amortyzacją, stabilnością i antypoślizgową podeszwą, radzi dr Parmar. „Powinieneś również wybierać schody, na których kolana nie zginają się pod kątem większym niż 90 stopni, i zawsze stawiać całą stopę na każdym stopniu, stąpając delikatnie, aby zmniejszyć potencjalne obciążenie kostek i kolan”.
Jak najlepiej wykorzystać spacery: dodaj ciężarki
Popularne na TikToku obciążniki na kostki, nadgarstki lub plecaki pomogą Ci przenieść spacer na wyższy poziom.
„Spacer z ciężarkami zmusza ciało do cięższej pracy, zwiększając obciążenie układu sercowo-naczyniowego” – mówi dr Chanel Smith. Przyspiesza tętno, obniża ciśnienie krwi i poprawia ogólną kondycję fizyczną.
Dodatkowe obciążenie zwiększa opór. Oznacza to, że Twoje mięśnie pracują ciężej. „Pomaga również poprawić równowagę, siłę i gęstość kości, chroniąc przed osteoporozą i zmniejszając podatność na złamania i urazy” – mówi Smith.
Jak zwiększyć efektywność chodzenia: Chodź tyłem
Może to wydawać się dziwne, ale chodzenie tyłem do przodu jest korzystne. Wykorzystuje inną biomechanikę niż chód do przodu. „Kiedy idziesz tyłem, zmuszasz się do uderzania o podłoże najpierw palcami stóp, a nie piętami” – mówi fizjoterapeutka Helen O’Leary. „W rezultacie siły ściskające i amortyzujące w stawie kolanowym ulegają zmniejszeniu, a aktywność mięśni kończyn dolnych wzrasta.”
Ponieważ chodzenie tyłem wymaga większego skupienia, wykazano, że poprawia ono równowagę, co może pomóc w zapobieganiu upadkom. Aby bezpiecznie chodzić tyłem, O'Leary mówi: „Najlepiej wybrać równą powierzchnię, która nie stwarza zagrożenia potknięcia. Najlepszą opcją byłaby bieżnia o niskiej prędkości z przymocowanym klipsem bezpieczeństwa i asekurującym”.
Jak najlepiej wykorzystać spacer: Wybierz się na wzgórze
Marsz po pochyłościach – na bieżni lub w pagórkowatym terenie – to świetny sposób na zmaksymalizowanie korzyści z regularnego chodzenia, dzięki zwiększeniu intensywności bez dużego obciążenia, jakie daje bieganie.
„Chodzenie pod górę angażuje więcej mięśni, szczególnie pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki, co przekłada się na poprawę siły dolnych partii ciała” – mówi terapeutka Leila Eagles.
Zwiększa również tętno i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. Chodzenie po pochyłościach wzmacnia stawy, poprawia postawę i poprawia ogólną równowagę. To świetny sposób na sprawdzenie swojej wytrzymałości, który jednocześnie jest mniej obciążający dla kolan niż bieganie.
Dr Eagles radzi zacząć powoli od spaceru po pochyłościach lub ćwiczeń na bieżni. „Zacznij od mniejszego nachylenia – około 5%. Następnie stopniowo zwiększaj nachylenie do 10% lub 15%, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z intensywnością ćwiczeń”.
Jak zwiększyć efektywność chodzenia: Przyspiesz
Jeśli szybki marsz wydaje się męczący, dodaj interwały szybkości (czyli naprzemiennie szybkie i wolne tempo marszu). To świetny sposób na stopniową poprawę kondycji i przełamanie monotonii chodzenia.
„Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń polegających na szybkim marszu pobudza serce i płuca, poprawia wydolność tlenową i wzmacnia nogi” – mówi dr Eagles. Poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i metabolizm w porównaniu do chodzenia w stałym tempie.” Ponadto, chodzenie interwałowe może pomóc regulować poziom cukru we krwi, utrzymując organizm w stanie zwiększonego wydatkowania energii nawet po ćwiczeniach.”
Jak przy każdej nowej aktywności, pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniego tempa. Dodaje: „Zaleca się rozpoczęcie od umiarkowanej intensywności przez krótkie okresy czasu, a następnie stopniowe zwiększanie prędkości lub czasu trwania interwałów w miarę poprawy kondycji”.
Jak w pełni wykorzystać spacery: Weź kije i spróbuj Nordic Walking
Nordic walking przynosi wiele korzyści całemu ciału. Źródło: freepik.com
Nordic walking, który narodził się w Finlandii jako letnia metoda treningu dla narciarzy biegowych, jest znany jako „ulepszona” forma chodzenia. Polega ona na użyciu specjalnych kijów, które pomagają przemieszczać się osobie.
„Używanie kijków wymaga więcej ruchu ramion niż normalne chodzenie. Nordic walking to więc trening całego ciała, który pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion i brzucha” — mówi O'Leary. Eksperci Nordic Walking UK twierdzą, że jeśli ćwiczenia są wykonywane poprawnie, angażują 90% mięśni korpusu.
Przegląd badań z 2013 r. wykazał, że nordic walking przynosi znaczną poprawę wielu parametrów zdrowotnych, w tym tętna spoczynkowego, ciśnienia krwi, aktywności fizycznej i jakości życia, większą niż zwykły spacer.
Ważne jest jednak, aby mieć pewność, że stosujesz właściwą technikę – mówi O'Leary. „Zapraszamy do udziału w zajęciach prowadzonych przez wykwalifikowanego instruktora nordic walking. Pomoże Ci to zrozumieć, jak używać kijków w najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób.”
Niektórzy ludzie odczuwają ból pleców podczas chodzenia. Czy to Cię niepokoi? Sugerujemy, abyś dowiedział się, co z tym zrobić.
