Od kiedy kilka lat temu w mediach społecznościowych pojawił się trend treningów 12-3-30 „Hot Girl Walk”, treningi polegające na chodzeniu znalazły się w centrum uwagi. Większość ludzi zwraca uwagę na fakt, że ten trening o niskim wpływie na organizm sprzyja utracie wagi. Ostatnio jednak dużo mówi się o wpływie chodzenia na poziom cukru we krwi. Spoiler: Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Treść Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: Co wykazały badania Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: Jaki jest sekret? Dlaczego ważne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi? Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: ile dokładnie powinieneś chodzić? Co jest lepsze: chodzenie czy bieganie w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi? Jakie są inne korzyści ze chodzenia?
Ale jak? Jak długo trzeba chodzić, żeby uzyskać te korzyści? Teraz WomanEL opowie Ci wszystko.
Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: co wykazały badania
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise 11 dorosłych osób siedziało na ergonomicznym krześle przez osiem godzin. Wstawali tylko po to, aby skorzystać z toalety i wykonać zalecane ćwiczenia. Naukowcy przyjrzeli się pięciu różnym opcjom „przekąski” (krótkich okresów aktywności fizycznej): jedna minuta spaceru na każde 30 minut siedzenia, jedna minuta spaceru co 60 minut, pięć minut na każde 30 minut siedzenia, pięć minut co 60 minut i brak chodzenia. W trakcie badania u każdego uczestnika mierzono ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
Naukowcy odkryli, że chociaż większość form ćwiczeń fizycznych pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, spacer trwający pięć minut na każde 30 minut siedzenia skuteczniej obniża poziom cukru we krwi. Taki plan dnia pomógł ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi o 58% w porównaniu do siedzenia przez cały dzień.
Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: jaki jest sekret?
Istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy. „Spacerowanie pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez kilka mechanizmów, głównie obejmujących aktywację mięśni szkieletowych” – mówi endokrynolog Claire A. Kelly. „Kiedy nasze mięśnie pracują nad rozszerzaniem się, kurczeniem i wzmacnianiem, pobierają glukozę z krwi jako energię”.
Ostatecznie prowadzi to do niskiego poziomu cukru we krwi – wyjaśnia.
Spacer pomaga również poprawić wrażliwość na insulinę. Jak mówi dr Christoph Büttner, chodzi o to, jak dobrze komórki reagują na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Dlaczego ważne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi?
Z czasem nadmiar glukozy we krwi może powodować poważne problemy zdrowotne (powikłania cukrzycowe). Źródło: vecteezy.com
Według dr Buettnera stabilny poziom cukru we krwi ma „kluczowe” znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga utrzymać poziom energii, zmniejsza łaknienie i zapobiega długotrwałym powikłaniom, takim jak uszkodzenie nerwów i nerek – wyjaśnia. Poziom cukru we krwi może wpływać na nastrój i pamięć.
Z drugiej strony „słaba kontrola poziomu cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy typu 2, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób serca” – mówi dr Buettner.
Jak chodzenie wpływa na poziom cukru we krwi: ile czasu trzeba poświęcić na chodzenie?
W tym konkretnym badaniu ustalono, że najlepszy wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi ma 5-minutowy spacer na każde 30 minut siedzenia.
Warto zauważyć, że u osób, które chodziły przez minutę co 30 minut, udało się obniżyć poziom cukru we krwi. Natomiast spacerowanie co 60 minut, niezależnie od tego, czy trwał minutę czy pięć minut, nie miało wpływu na poziom cukru we krwi.
Co jest lepsze: chodzenie czy bieganie w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi?
Według dr Mira Alego bieganie ma niewielką przewagę, ponieważ spala więcej glukozy i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. „Ale oba rozwiązania są świetne” – mówi.
Dr Buettner zauważa, że intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, mogą powodować przejściowe skoki ciśnienia krwi ze względu na uwalnianie hormonu stresu – kortyzolu. Ale powtarzam, to jest zjawisko przejściowe. Bieganie ma też wiele innych zalet.
Jednak według dr Buettnera, aby utrzymać stałą kontrolę poziomu cukru we krwi, szybki spacer po posiłku może okazać się „prostą i skuteczną strategią”. Można też włączyć bieganie, aby jeszcze bardziej przyspieszyć metabolizm.
Jakie są inne korzyści ze chodzenia?
Która godzina? Chodzenie niesie za sobą mnóstwo korzyści. Oto kilka z nich:
- Poprawia nastrój.
- Spala kalorie i pomaga schudnąć.
- Pomaga poprawić zdrowie serca.
- Wzmacnia mięśnie.
- Może to zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Może pomóc Ci lepiej spać.
- Może wzmacniać układ odpornościowy.
- Może wydłużyć długość życia.
- Może to pomóc zmniejszyć ochotę na jedzenie.
Nie ma powodu, dla którego nie miałbyś uczynić spaceru swoim codziennym nawykiem, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku.
Czy zauważyłeś, że po chodzeniu odczuwasz ból w dolnej części pleców? Wielu ludziom się to zdarza. Oto jak sobie z tym radzić i jak temu zapobiegać.
