Ruch jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się bólu pleców. I to prawda – aktywność fizyczna to dokładnie to, czego potrzebują Twoje mięśnie, aby się zregenerować. A co jeśli chodzenie powoduje ból dolnej części pleców? Dlaczego boli mnie dolna część pleców, gdy chodzę?
Treść Dlaczego boli mnie dolna część pleców, gdy chodzę? Jak złagodzić ból dolnej części pleców podczas chodzenia Jak zapobiegać bólowi pleców podczas chodzenia
WomanEL podzieli się opinią fizjoterapeutów z Hinge Health. Podzielili się również wiedzą na temat zapobiegania bólowi i jego łagodzenia.
Dlaczego boli mnie dolna część pleców, gdy chodzę?
Istnieje kilka czynników, które mogą powodować ból dolnej części pleców podczas chodzenia. Do najczęstszych przyczyn zalicza się:
- Zmęczenie mięśni. Jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej i niewiele się ruszasz, mięśnie znajdujące się po bokach pleców, które pomagają Ci utrzymać pozycję wyprostowaną podczas chodzenia, mogą zacząć tracić siłę. Wraz z utratą siły może pojawić się dyskomfort podczas chodzenia i innych czynności.
- Zwichnięcia i skręcenia. Jeśli zbyt szybko powrócisz do aktywności po urazie lub dłuższym okresie bezczynności albo nie rozgrzejesz mięśni przed ćwiczeniami, możesz naciągnąć mięśnie, ścięgna lub więzadła (nadwyrężenie) w dolnej części pleców. Tego typu urazy mogą prowadzić do stanu zapalnego, który może powodować ból podczas chodzenia.
- Zmiany kręgosłupa. Zmiany kręgosłupa, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, zwężenie kanału kręgowego lub problemy z dyskami, są powszechne i normalne, gdy się starzejemy. Mogą jednak sprawić, że ruchy twojego ciała będą tak trudne, jak tylko zechcesz. Może to prowadzić do utraty siły w dolnej części pleców i otaczających ją mięśniach, a w niektórych przypadkach do bólu podczas ruchu.
- Stres. Czy zauważyłeś, że Twoje plecy bolą bardziej, gdy jesteś zestresowany? Stres może wpływać na sposób, w jaki siedzisz i poruszasz się w ciągu dnia. Możesz też mniej ruszać ciałem, gdy jesteś zabiegany, co może powodować nieprzyjemne napięcie i sztywność, gdy znów zaczniesz się ruszać. Udowodniono również, że przewlekły, codzienny stres wpływa na sposób odczuwania bólu.
Jak złagodzić ból dolnej części pleców podczas chodzenia
Bez względu na przyczynę, ból dolnej części pleców podczas chodzenia zazwyczaj nie jest powodem do zaprzestania ćwiczeń. Źródło: freepik.com
Jeśli podczas chodzenia odczuwasz ból dolnej części pleców, możesz podjąć kilka prostych kroków, aby zmniejszyć dyskomfort, w tym:
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Pobudzenie krążenia krwi w mięśniach przed rozpoczęciem ruchu może znacznie zmniejszyć ból podczas chodzenia. Przed chodzeniem spróbuj wykonać kilka ćwiczeń na dolną część pleców, żeby ją rozgrzać – dzięki temu zwiększysz przepływ krwi i będziesz mógł chodzić bardziej znośnie.
- Rób przerwy podczas chodzenia. Jeśli ból jest wynikiem siedzenia przez długi czas bez zmiany pozycji, możesz być wrażliwy na ruchy powodujące odchylanie się do tyłu. Stan ten nazywa się także skręceniem. Ponieważ chodzenie wymaga rozciągania dolnej części pleców, staraj się robić przerwy w ruchu w przeciwnym kierunku lub w pochylaniu się. Jeśli podczas chodzenia odczujesz ból w dolnej części pleców, zrób przerwę, pochyl górną część ciała do przodu i dotknij palców stóp przez 10–15 sekund, a następnie kontynuuj chodzenie.
- Wypróbuj terapię ciepłem lub zimnem. Zarówno terapia ciepłem, jak i zimnem może pomóc w łagodzeniu bólu dolnej części pleców podczas chodzenia. Przyłożenie lodu pomoże zmniejszyć obrzęk i stan zapalny w dolnej części pleców, dzięki czemu chodzenie będzie łatwiejsze. Ciepły kompres pomoże rozluźnić i rozgrzać napięte mięśnie, co przydaje się również przed spacerem.
- Zażyj lek dostępny bez recepty. Środki przeciwbólowe mogą okazać się pomocne w przypadku bólu dolnej części pleców występującego podczas chodzenia. Ważne jest, aby mieć pewność, że możesz bezpiecznie przyjmować ten lek, biorąc pod uwagę swoją historię medyczną.
Jak zapobiegać bólom pleców podczas chodzenia
Aby pomóc sobie w radzeniu sobie z bólem pleców podczas chodzenia i zapobieganiu mu, spróbuj włączyć poniższe wskazówki do swojej codziennej rutyny.
- Rób przerwy w siedzeniu. Siedzenie przez długi czas bez zmiany pozycji może przyczyniać się do zmęczenia mięśni, co z kolei może powodować ból dolnej części pleców podczas chodzenia. Jeśli dużo siedzisz, dodaj do swojego dnia proste przekąski zawierające ruch.
- Bądź aktywny. Dodanie regularnych ćwiczeń do codziennej lub cotygodniowej rutyny może pomóc wzmocnić mięśnie odpowiadające za chodzenie. To jest klucz do zapobiegania zmęczeniu mięśni. Wzmocnienie mięśni jest również ważne dla stabilności i zapobiegania urazom, jeśli w kręgosłupie występują zmiany związane z wiekiem.
- Mieć dobry apetyt. Spożywanie pożywnej diety bogatej w owoce, warzywa i chude białko sprawi, że Twój organizm odniesie korzyści z aktywności fizycznej (szczególnie w zakresie budowania masy mięśniowej). Ponadto, zdrowe odżywianie zapewni Ci więcej energii, co z czasem pomoże Ci wytrwać w postanowieniu dotyczącym ćwiczeń.
- Kontroluj swój poziom stresu. Ponieważ stres jest znanym czynnikiem powodującym ból dolnej części pleców, staraj się jak najlepiej kontrolować poziom stresu. Włącz medytację i ćwiczenia medytacyjne do swojej codziennej rutyny. Porozmawiaj o swoich problemach z przyjacielem lub terapeutą. Każdy krok, który podejmiesz, by zmniejszyć stres, pomoże Ci również poczuć się lepiej fizycznie.
Czy ból dolnej części pleców pojawił się u Ciebie po wykonywaniu martwego ciągu? To przydatne ćwiczenie. Ale może robisz to źle.
