Что хорошо понижает уровень сахара в крови? 5 утренних привычек

Здоровье Что хорошо снижает уровень сахара в крови? 5 утренних привычек Начните свой день правильно, следуя этим проверенным экспертами утренним советам.

Владислава Карминова 2 Февраля 2025Комментировать32

Здоровый уровень сахара в крови помогает поддерживать более стабильный уровень энергии, улучшает настроение, повышает концентрацию внимания и многое другое. С другой стороны, резкие скачки и падение уровня сахара в крови могут привести к усталости, голоду, раздражительности и повышению риска развития хронических заболеваний, таких как инсулинорезистентность и диабет. Что же хорошо снижает уровень сахара в крови?

Оказывается, есть простые утренние привычки, которые помогут вам в этом. MigNews перечислит их для успешного контроля уровня сахара в крови.

Что хорошо снижает уровень сахара в крови: выпейте воды после пробуждения

Одно из самых простых и одновременно эффективных средств для снижения уровня сахара в крови – начинать день со стакана воды. Диетология Стейси Вудсон рекомендует выпивать 1-2 чашки воды, помогающей разбавить избыток глюкозы в крови, поддерживает почки в вымывании сахара и стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если простая вода вам не по душе, попробуйте добавить в нее ломтик огурца, цитрусовые или зелень. Что хорошо снижает уровень сахара в крови: ешьте завтрак, богатый белоком и клетчатку

Эксперт из диабета Трейси Маккелви объясняет, что утром мы, как правило, более чувствительны к углеводам. Поэтому для больных диабетом полезно начинать с низкоуглеводных блюд с высоким содержанием белка и клетчатки. Маккелви говорит: «Исследования показывают, что начало дня из низкоуглеводной пищи не только помогает контролировать уровень сахара в крови утром. Это обеспечивает долгосрочные преимущества в течение дня, что приводит к лучшему контролю сахара в крови после обеда и ужина».

Диетология Лиза Эндрюс также указывает на небольшое исследование, показавшее, что у женщин с диабетом 2 типа уровень сахара в крови повышался при употреблении низкоуглеводного завтрака по сравнению с завтраком с низким содержанием жиров.

Отдавайте предпочтение белку и клетчатке в таких вариантах завтрака, как вегетарианский омлет с кубиками авокадо, арахисовое масло, намазанный на ломтик тоста из цельного зерна, или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами. Сочетание белка и клетчатки помогает замедлить пищеварение, способствует более стабильному уровню сахара в крови и снижает риск скачков глюкозы после еды. Что хорошо снижает уровень сахара в крови: держите кофеин под контролем

Некоторые исследования показывают, что потребление кофеина, особенно более 250 миллиграммов в день (примерно 2,5 чашки кофе), может временно повысить уровень сахара в крови. Кофеин стимулирует выделение гормонов, таких как адреналин, который побуждает печень выделять глюкозу и повышает уровень сахара в крови.

Чтобы свести к минимуму возможные прыжки, обязательно выпивайте утреннюю чашку вместе со сбалансированным приемом пищи и ограничьте количество выпитого. Если вы спешите, попробуйте добавить в кофе ложечку протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе. Добавление белка в смесь может помочь смягчить скачки сахара в крови, замедлив всасывание глюкозы в кровь.

Что хорошо снижает уровень сахара в крови: двигайтесь утром

Включение физической активности в свой утренний распорядок дня может стать быстрым и эффективным способом поддержания здорового уровня сахара в крови. Движение заставляет мышцы использовать глюкозу для получения энергии, снижая ее количество в крови. Утреннее движение не обязательно должно быть интенсивным. Простая растяжка, йога или бодрая прогулка могут заметно улучшить ситуацию. Исследования подтверждают это. Движение умеренной интенсивности вскоре после еды может снизить уровень глюкозы после еды.

Что хорошо снижает уровень сахара в крови: ужинайте раньше Диетология Карла Эрнандес говорит: «Чтобы достичь более здорового уровня сахара в крови, когда вы просыпаетесь утром, сосредоточьтесь на своем вечернем распорядке. Ужин до 7 часов вечера или хотя бы за два-три часа до сна поможет вашему организму снизить уровень глюкозы после еды, прежде чем вы заснете».

Некоторые исследования подтверждают это, показывая, что более ранний ужин может улучшить общий контроль сахара в крови. В общем, однако, для полного понимания возможных преимуществ необходимы более долгосрочные и масштабные исследования.

Другие советы по контролю уровня сахара в крови

Прогуляйтесь после еды. Маккелви говорит, что простой способ улучшить контроль уровня глюкозы – это совершать 10-20-минутную прогулку после еды. Это помогает регулировать уровень сахара в крови, позволяя мышцам использовать углеводы для получения энергии до того, как они вызовут скачок сахара в крови.

Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в организме, способствуя более стабильному уровню сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся семена чиа, малина, брокколи, чечевица, авокадо и нут. Эндрюс указывает на исследование, показавшее, что нут эффективно снижает уровень глюкозы в крови.

Попробуйте яблочный уксус. Эрнандес отмечает исследования, демонстрирующие способность яблочного уксуса снижать уровень сахара в крови после еды. Она рекомендует употреблять 1 столовую ложку яблочного уксуса, разведенного в 240 мл воды, примерно за 20 минут до еды, чтобы добиться максимального эффекта. Однако важно отметить, что не все хорошо переносят яблочный уксус, поскольку его кислотность может вызвать дискомфорт в желудке или взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом и вашим врачом.

Ограничьте напитки с высоким содержанием сахара. Отдавайте предпочтение несладким напиткам, таким как травяной чай или вода, вместо напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка или подслащенные кофейные напитки.

Ешьте небольшими частыми порциями. Эндрюс предлагает такой совет: «Вместо двух-трех больших приемов пищи некоторые люди считают, что более частые, небольшие приемы пищи и перекусы каждые два-три часа помогают лучше контролировать уровень сахара в крови, снижая углеводную нагрузку за один прием». Не забывайте составлять сбалансированные рационы питания и перекусы, включающие такие питательные вещества, как белки, клетчатка и жиры».