Związek między bieganiem a kolanami – a co za tym idzie, stawami – jest złożony. Źródło: freepik.com < /i>
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, regularnym trenerem, czy dopiero zaczynasz, jednego nie da się zaprzeczyć: jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie. W rezultacie zyskał opinię środka szkodliwego dla stawów. Ale czy bieganie szkodzi kolanom i stawom? Choć badania wykazują, że bieganie rzeczywiście może poprawić zdrowie stawów, może także powodować kontuzje kolan, bioder i innych stawów, zwłaszcza przy nadmiernym użytkowaniu.
< span class="h3">TreśćJak bieganie pomaga stawomCzy bieganie szkodzi kolanom: ostrzeżeniaJak biegacze mogą chronić kolana i stawy Ale to nie znaczy, że powinieneś zrezygnować z tego treningu. WomanEL powie Ci, co możesz i czego nie możesz zrobić, jeśli chcesz zacząć biegać.
Jak bieganie pomaga stawom
Bieganie nie jest złe dla kolan i innych stawów – pod warunkiem, że będziesz się trzymać kilku prostych ćwiczeń. „Badania pokazują, że w większości przypadków stawy tolerują i regenerują się bez problemów po pojedynczym biegu, a także po programie biegowym aż do dystansu maratonu” – mówi lekarz fizyk Jean-François Escoulet. Co więcej, zauważa, że „bieganie może pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów, a nawet poprawić ich stan, jeśli jest wykonywane prawidłowo”.
Tak jak Twoje mięśnie przystosowują się, stając się silniejsze, „stawy mogą przystosować się do biegania”. Dlatego biegacze mogą zacząć od biegania trwającego zaledwie pięć minut, a następnie, po miesiącach lub latach, być w stanie ukończyć półmaraton lub maraton” – mówi dr Esculet. „Jednak proces ten zachodzi znacznie wolniej niż w przypadku mięśni i kości”.
Badania pokazują, że częste i krótkie biegi przynoszą największe korzyści dla stawów. Niezależnie od rodzaju nawierzchni, po której biegasz, osoby biegające cztery razy w tygodniu (na przykład dwa razy po 30 minut i dwa razy po 15 minut) są mniej narażone na kontuzje niż osoby biegające raz lub dwa razy w tygodniu przez godzinę. Trener Scott K. Greenberg zgadza się, że bieganie samo w sobie nie jest szkodliwe dla kolan i stawów. „Badania wykazują, że osoby prowadzące siedzący tryb życia częściej zapadają na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych niż osoby biegające” – mówi dr Greenberg.
„Jeśli przyjrzymy się kontuzjom stawów, uszkodzeniom chrząstki i chorobie zwyrodnieniowej stawów związanym z bieganiem, najlepsze dowody wskazują na to, że bieganie w ogóle nie jest czynnikiem przyczynowym. „Chyba że dużo biegasz” – mówi fizjolog wysiłku fizycznego Brian Geiderscheit. Mówi naprawdę dużo: o ludziach, którzy biegają „kilka maratonów i ponad 100 mil tygodniowo przez tygodnie i lata” – mówi.
Czy bieganie szkodzi kolanom: Zastrzeżenia
Po raz kolejny bieganie nie jest koniecznie szkodliwe dla kolan i stawów. Jeśli wykonuje się je poprawnie, może być nawet korzystne. Jeśli jednak jest to prawdą, to dlaczego tak wielu biegaczy cierpi na kolano biegacza i inne podobne problemy?
Według dr Geiderscheita stawem najbardziej narażonym na urazy lub podrażnienia podczas biegania jest kolano. „Podczas biegania kolano jest narażone na wiele sił, ponieważ ruch i obciążenia są mu zadawane. Jeśli siły te są zbyt duże lub występują zbyt często, powoduje to zmęczenie tkanek” – mówi.
Chociaż staw kolanowy może zostać uszkodzony podczas biegania, zwykle jest to również pierwszy staw, który ulega uszkodzeniu ból, kiedy biegacz zaczyna odczuwać ogólne pogorszenie stanu swojego ciała z powodu złych nawyków biegowych. Tak więc nie chodzi o to, że bieganie jest szkodliwe dla kolan, ale o to, że „wszystko w nadmiarze jest szkodliwe i bieganie nie jest tu wyjątkiem” – mówi dr Greenberg.
Jeśli chodzi o problemy z kolanami i stawami spowodowane bieganiem, największym błędem, jaki ludzie popełniają, jest „za dużo, za szybko, za wcześnie” – mówi dr Greenberg. Dzieje się tak, gdy zwiększają prędkość lub głośność ćwiczeń, zanim ich ciało zdąży być odpowiednio przygotowane.
„Jeśli tkanki twojego ciała nie są w stanie udźwignąć obciążenia, twoje stawy i tkanki są zagrożone” – mówi dr Greenberg. Dwa typy biegaczy są szczególnie narażone na obciążenia przekraczające możliwości stawów? Są to biegacze „elitarni”, którzy przez wiele lat utrzymują bardzo wysokie obciążenia treningowe, a także biegacze rekreacyjni, którzy kontynuują bieganie pomimo bólu stawów.
Skuteczną strategią jest podjęcie działań mających na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich obrażeń. A najlepszym sposobem, by to zrobić, jest poświęcenie temu czasu. „Temperaturę i intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo” – mówi dr Greenberg. Ponadto, aby utrzymać zdrowie stawów, konieczne jest, jego zdaniem, „zachowanie i budowanie potencjału tkankowego”. Na przykład, trzymaj się prawidłowej techniki biegania, noś wygodne buty, wykonuj ćwiczenia siłowe i odpowiednio odpoczywaj.
- Zwiększ liczbę biegów w ramach programu biegu i marszu oraz stosuj naprzemiennie powolny trucht i spacer.
- Biegaj często i krócej.
- Staraj się utrzymywać wysoki rytm, co oznacza szybsze, krótsze kroki (np. około 180 kroków na minutę lub trzy kroki na sekundę).
- Biegaj „miękko”, starając się wylądować z lekkim uderzeniem.
Dodatkowo biegacze powinni skupić się na treningu siłowym. „Wzmocnij tkanki dzięki kompleksowemu programowi siłowemu, który obejmuje jednostronne obciążenie oraz wzmacnianie stóp i kostek” – radzi dr Greenberg. Każda tkanka ma swój własny punkt pękania – mówi dr Greenberg. „Jednak budowanie wydolności może pomóc lepiej chronić tkanki i pozwolić im lepiej radzić sobie ze stresem”.
Forma biegu jest ostatnim elementem układanki. Dr Greenberg zauważa, że nie da się całkowicie wyeliminować stresu związanego z bieganiem. Jeśli jednak zachowasz prawidłową postawę i mechanikę biegu, obciążenie rozłoży się równomierniej na całe ciało i zostanie przeniesione na tkanki, które najlepiej sobie z nim poradzą – mówi dr Greenberg.
Oczywiście bieganie nie jest dla każdego, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem.
Wniosek? Nie powinieneś wierzyć mit, że bieganie powoduje ból kolan i że wszyscy biegacze są skazani na problemy z kolanami lub stawami. Stosując się do kilku prostych zasad, możesz biegać tak długo, jak będziesz sprawiać sobie tym przyjemność.
Czy bieganie jest naprawdę lepsze od jazdy na rowerze? Czy pomoże Ci szybciej schudnąć? Oto, co odkryliśmy.
