W miarę dorastania pozbywamy się lęków przed potworami pod łóżkiem . Ale straszne sny mogą wystąpić w każdym wieku i właściwie u każdego. Co zrobić, aby uniknąć koszmarów?
Koszmary najczęściej pojawiają się w dzieciństwie, ale od 50 do 85% dorosłych skarży się na straszne sny, które pojawiają się regularnie lub od czasu do czasu. CNN Health sprawdziło, dlaczego śnią nam się koszmary i co z tym zrobić?
Według psychologa snu i zdrowia z Manhattanu, Joshuy Tala, w snach często widzimy wydarzenia, które miały miejsce w ciągu dnia . Doprowadziło to niektórych badaczy do postawienia hipotezy, że szybkie ruchy gałek ocznych i sen są ważne dla odmłodzenia funkcji poznawczych i koncentracji pamięci. Amerykańska Akademia Medycyny Snu wzywatherkoszmary „żywe, realistyczne i niepokojące sny, zwykle zawierające zagrożenie dla życia lub bezpieczeństwa, które często wywołują emocje niepokoju, strachu lub przerażenia.”
Jeśli dana osoba ma koszmary zbyt często (więcej niż 2-3 razy w tygodniu), może to powodować słabą koncentrację w pracy, stres, a nawet rozwój tzw. „Zaburzeń koszmarów sennych”. Jest to dość trudne w leczeniu, ponieważ w tym przypadku stosuje się terapię behawioralną i różne leki. Ważne jest, aby zwalczać częste koszmary senne, ponieważ mogą one powodować bezsenność, depresję i myśli samobójcze. Ponieważ powodują pozbawienie snu, mogą być powiązane z otyłością i chorobami serca.
Co zrobić, aby powstrzymać koszmary
Wykonanie zaledwie dziesięciu kroków może pomóc złagodzić koszmary oraz poprawić życie i sen
Ustawianie trybu uśpienia
Koszmary najczęściej pojawiają się podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, podczas którego mięśnie się rozluźniają, a osoba widzi żywe obrazy. Jeśli obudzisz się podczas snu REM, pamiętasz, co ci się śniło. Według Jennifer Martin, profesor medycyny w David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim (Los Angeles), jedną z najskuteczniejszych metod leczenia koszmarów sennych u dorosłych jest skłonienie ich do głębszego snu, dzięki czemu prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest mniejsze. obudzić się i nie pamiętać swoich snów.
< p>Dlatego należy regularnie ćwiczyć, ustalić porę zasypiania i przebudzenia, dbać o to, aby pomieszczenie, w którym śpimy, było zawsze chłodne i ciemne, a także unikać pobudzających napojów przed snem.
Ogranicz spożycie alkoholu< /h3 >
Według Jennifer Martin alkohol może wywoływać stany lękowe i powodować częstsze budzenie się w środku nocy, co może pomóc w zapamiętywaniu koszmarów sennych.
Profesor dodał, że wiele osób pije napoje alkoholowe, żeby się zrelaksować i poczuć senność pod koniec dnia, ale w rzeczywistości to nie pomaga. Zamiast tego spróbuj herbat ziołowych i innych napojów poprawiających sen. Martin podkreślała, że jeden drink alkoholowy na trzy godziny przed snem jest normalny. Ale nie powinieneś tego nadużywać.
Jedz mniej przed snem
Według National Sleep Foundationpodjadanie przyspiesza nasz metabolizm, dzięki czemu nasz mózg pozostaje bardziej aktywny, co może prowadzić do koszmarów. Chociaż niektórzy ludzie lepiej śpią po lekkiej przekąsce, należy przestać jeść na 2-3 godziny przed snem. Szczególnie ważne jest, aby unikać podjadania późno w nocy, jeśli zauważysz, że często masz koszmary.
Zapoznaj się z lekami, które zażywasz
Niektóre leki mogą powodować koszmary senne, zakłócając fazę snu REM. Jeśli zauważysz, że masz złe sny lub że po zażyciu leku stają się one częstsze, powinieneś porozmawiać o tym ze swoim lekarzem. Pomoże Ci znaleźć alternatywę lub zmienić harmonogram akceptacji.
Niektórzy ludzie biorą melatoninę, aby pomóc im zasnąć. Leki te wpływają na nasz rytm dobowy, który reguluje fazę snu REM. Dlatego przyjmowanie melatoniny może prowadzić do większej liczby koszmarów. Lepiej porozmawiać ze specjalistą, który powie Ci, jak i kiedy najlepiej przyjmować ten lek.
Zajęcia ruchowe łagodzące stres
Istnieje tzw. praktyka „progresywnego rozluźniania mięśni”, która polega na napinaniu mięśni podczas wdechu i następnie ich rozluźnianiu podczas wydechu. Amerykańscy lekarze uważają, że jest dość skuteczna w walce z koszmarami sennymi.
A prowadząca program Step It Up With Steph w PBS, Stephanie Mansour, zaleca uprawianie jogi przed snem, w szczególności przyjmowanie pozycji gołębia.
< h3>Zapisz w dzienniku wszystkie zmartwienia dnia
Pomoże to pozbyć się zmartwień zawczasu, aby nie zakłócały one dobrego snu bez koszmarów. Lekarze są pewni, że prowadzenie pamiętnika pomaga pozbyć się stresu i koszmarów.
Nie powinieneś oglądać ani czytać strasznych treści przed pójściem spać
Przed pójściem do łóżka, lepiej przeznaczyć trochę więcej energii na to, co pozytywne lub emocjonalnie neutralne. W czasie wojny nasza codzienność wygląda tak strasznie, dlatego nie należy czytać wiadomości w łóżku, bo to powoduje koszmary i bezsenność.
Zakończenie korespondencji
Jeśli śnią Ci się koszmary zbyt często lekarze zalecają wykonanieterapia prób obrazowych. Jest to szczególnie skuteczne, gdy ten sam koszmar powtarza się regularnie lub straszny sen ma określony wzór.
Spróbuj szczegółowo zapisać swój sen, a następnie „przepisz” zakończenie tak, aby było pozytywne. Tuż przed pójściem spać spróbuj odtworzyć w głowie to zakończenie.
Używanie białego szumu
Są ludzie, którym trudno jest zasnąć w całkowitej ciszy. Dlatego w tym przypadku lepiej jest zastosować „biały szum”. Może to być wentylator lub specjalna aplikacja. Włączaj go kilka nocy z rzędu, aby organizm mógł się przystosować.
Zdrowie psychiczne
Jeśli wszystko inne zawiedzie i nadal będziesz mieć koszmary, warto porozmawiać z terapeutą lub specjalista od snu. Według Joshuy Tala koszmary mogą wskazywać na poważniejszy problem, taki jak zespół stresu pourazowego lub zaburzenia nastroju. W takim przypadku musisz najpierw go wyleczyć, a dopiero potem zacząć leczyć koszmary.
