< i class="rbi rbi-share">
Menopauza może nie znajdować się wysoko na liście priorytetów w wieku 20 i 30 lat. Ale lepiej zacząć o tym myśleć już teraz. Okres okołomenopauzalny, czyli okres przejściowy (koniec cyklu miesiączkowego), może rozpocząć się u niektórych kobiet w wieku od 20 do 30 lat. Ale najczęściej dzieje się to między 40 a 44 rokiem życia. Co jeść w okresie okołomenopauzalnym, żeby czuć się dobrze?
TreśćCo jeść w okresie okołomenopauzalnym: węglowodany Jedz więcej białka, aby chronić masę mięśniową Co jeść w okresie okołomenopauzalnym: zdrowe tłuszcze Chroń kości witaminą D Co jeść w okresie okołomenopauzalnym: pokarmy zawierające wapń
Chociaż jesteśmy bardziej niż kiedykolwiek świadomi potrzeby odpowiedniego odżywiania wspierającego nasz cykl menstruacyjny, możemy nie być tak zaznajomieni z żywnością, która pomaga organizmowi przygotować się na być może największe zmiany hormonalne. WomanEL podzieli się z Tobą radą dietetyka sportowego Renee McGregor na temat optymalnego menu w okresie okołomenopauzalnym.
Co jeść w okresie okołomenopauzalnym: węglowodany < /h2>
„Istnieje wiele błędnych przekonań na temat składu ciała w okresie menopauzy” – mówi McGregor. Do mitów tych zalicza się „walka ze zmianami”, restrykcyjne diety i unikanie węglowodanów. Badania pokazują, że „powinniśmy postępować odwrotnie. Spożycie węglowodanów, szczególnie w przypadku kobiet, które pozostają aktywne fizycznie, ma kluczowe znaczenie nie tylko dla wydajności, ale także dla przeciwdziałania zmęczeniu.”
I nie chodzi tylko o skład ciała. „Istnieje również bezpośredni związek pomiędzy dostępnością węglowodanów a funkcją tarczycy. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do spowolnienia pracy tarczycy i metabolizmu, co dodatkowo wpływa na skład ciała i poziom energii. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Zalecamy spożywanie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i roślin strączkowych. To powinna stanowić jedną trzecią Twojego dziennego spożycia.”
Jedz więcej białka, aby chronić mięśnie
Szczytową siłę osiągamy zwykle po trzydziestce. W efekcie co dekadę naturalnie tracimy niewielką ilość masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że nie można spowolnić spadku masy mięśniowej lub nawet zyskać siły.
„Badania pokazują, że jakakolwiek utrata masy mięśniowej jest bezpośrednio związana z siedzącym trybem życia” – wyjaśnia McGregor. „Zwiększenie treningu oporowego może przynieść ogromne korzyści, ponieważ udowodniono, że zwiększa masę. Dotyczy to również okresu menopauzy.
Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie pomoże również zapobiec normalnej utracie mięśni. Badania wykazały, że kobiety aktywne fizycznie powinny dążyć do spożycia co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale prawdopodobnie będą potrzebować do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie”. Podkreśla też, że ważna jest jakość białka. Najlepiej używać pełnowartościowych źródeł białka (np. jajek, jogurtu, mięsa, ryb).
Co jeść w okresie okołomenopauzalnym: zdrowe tłuszcze
Jednym z najbardziej wyniszczających objawów menopauzy jest mgła mózgowa. A całe to zamieszanie wynika z obniżonego poziomu estrogenów. Jedząc produkty bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, awokado itp.), możemy złagodzić ten spadek. EPA i DHA odgrywają ogromną rolę we wspieraniu funkcjonowania mózgu, jednocześnie redukując stany zapalne i promując wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.
Chroń swoje kości witaminą D
McGregor ostrzega, że często pomija się wiele mikroelementów. Żelazo, cynk, magnez, jod, wapń, witaminy B12 i D mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, krwi i metabolizmu.
„W okresie menopauzy zdrowie kości staje się poważnym problemem. Obniżony poziom estrogenów zmniejsza ochronę. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D, wapnia i trening oporowy mogą pomóc w zapobieganiu dalszej utracie masy kostnej.”
Co jeść w okresie okołomenopauzalnym: pokarmy zawierające wapń
W miarę starzenia się nasze kości słabną, dlatego ważne jest ich wzmocnienie za pomocą wapnia zawartego w produktach mlecznych. Źródło: freepik.com
Wraz z wiekiem nasze zapotrzebowanie na wapń faktycznie wzrasta. McGregor zaleca spożywanie większej ilości produktów mlecznych (mleka, jogurtu, twarogu), ale twierdzi, że jeśli nie je się nabiału, istnieją inne opcje, takie jak tłuste ryby, tofu i zielone warzywa liściaste.
„ Jednakże , źródła roślinne zawierają znacznie mniej wapnia i są trudniej przyswajalne. Porcja 100 g szpinaku zawiera 99 mg wapnia w porównaniu do 200 ml szklanki mleka sojowego, które zawiera 240 mg wapnia i 200 ml szklanki mleka krowiego, które zawiera 250 mg wapnia.”
Co else Czy zdrowe tłuszcze są ważne? Często są one demonizowane, ale zachęcamy do poznania prawdziwych korzyści zdrowotnych.
