Wszyscy to przeżyliśmy: jesteś przygotowany na zwykły jogging wokół przecznicy, ale kiedy przekroczysz pierwszy kilometr, wszystko zaczyna się pogarszać. Twoje nogi są ciężkie, stopy są zmęczone. Choć mogłoby się to wydawać, jest mało prawdopodobne, że problemy te są związane wyłącznie z poziomem sprawności fizycznej. W rzeczywistości mogą nie mieć z nimi nic wspólnego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak ułatwić sobie bieganie, zastanów się, co chodzi Ci po głowie podczas treningu.
Treść< /span>Jak ułatwić sobie bieganie: Naucz się panować nad sobą Po prostu się uśmiechaj Jak sprawić, by bieganie było łatwiejsze: Skoncentruj się na rzeczach, nad którymi masz kontrolę Miej pod ręką rzeczy, które rozpraszają Twoją uwagę Jak sprawić, by bieganie było łatwiejsze: Pokonaj dystans w myślach
W bieganiu w równym stopniu zależy od nastawienia jeśli chodzi o zdolności fizyczne. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na wykorzystanie tego faktu na swoją korzyść. Podczas gdy negatywne lub nieprawidłowe myślenie może utrudniać bieganie, pozytywna przestrzeń nad głową może ułatwić bieganie i poprawić Twoje wyniki. WomanEL podzieli się radami od psycholog sportu Josephine Perry.
Jak ułatwić sobie bieganie: naucz się panować nad sobą
Nikt nie lubi czuć się zmęczony i obolały. Jeśli jednak nauczysz się akceptować te uczucia jako integralną część korzyści płynących z ćwiczeń, ćwiczenia staną się przyjemniejsze.
„Badania wykazały, że kiedy nauczymy się postrzegać nieprzyjemne uczucia jako coś, czego należy doświadczyć, a nie coś, co powinniśmy ignorować, będziemy mogli lepiej sobie z nimi radzić. W rezultacie zmniejsza się nasze postrzeganie wysiłku” – wyjaśnia dr Perry.
Jedno z badań opublikowanych w 2015 roku wykazało, że takie podejście zmniejsza postrzegany wysiłek kobiet, które rzadko ćwiczą, o 55%. Stwierdzono również, że zwiększa przyjemność po treningu, co sugeruje, że tego typu myślenie może pomóc w utrzymaniu motywacji.
Po prostu się uśmiechaj
Uśmiechaj się częściej podczas ćwiczeń, aby zwiększyć przyjemność, Źródło: freepik.com < p>Stare powiedzenie „udawaj, aż ci się uda” naprawdę działa. A szerszy uśmiech może sprawić, że ćwiczenia będą łatwiejsze i przyjemniejsze.
„Uśmiech to bezpłatne i skuteczne narzędzie poprawiające wydajność ćwiczeń” – mówi dr Perry. „Badania wykazały, że uśmiechanie się podczas zawodów może zmniejszyć postrzeganie wysiłku i zwiększyć pozytywne myśli. Dr Perry dodaje, że obserwowanie uśmiechu innych może również pomóc nam osiągać lepsze wyniki. „W jednym z badań rowerzyści na rowerach laboratoryjnych byli testowani aż do wyczerpania i odkryli, że ci, którzy byli podświadomie przygotowani na oglądanie szczęśliwych twarzy, byli w stanie jechać na rowerze o 12% dłużej niż ci, którzy widzieli ponure twarze, a ich postrzeganie poziomu wysiłku było niższe. „
Jak ułatwić sobie bieganie: skup się na rzeczach, które możesz kontrolować
Bieganie polega na zarządzaniu energią. Nie marnuj więc dodatkowej energii na zamartwianie się sprawami, na które nie masz wpływu. Dr Perry zaleca utworzenie fizycznej listy, która pomoże Ci się skoncentrować: „Zapisz rzeczy, na które możesz mieć wpływ podczas biegu, aby nie marnować energii na nic, czego nie ma na liście. Skoncentruj się na nich, abyś mógł znakomicie wykonywać zadania i nie martwić się o możliwe rezultaty.”
Niektóre przykłady rzeczy, które możesz kontrolować, obejmują oddech, rytm i postawę. Ale nie możesz kontrolować takich rzeczy jak pogoda, odczuwany ból czy zmęczenie i poziom energii.
Miej pod ręką coś, co cię rozprasza
Jeśli podczas biegu często utkniesz w głowie i natłoku myśli, odwrócenie uwagi jest pomocnym sposobem na powstrzymanie umysłu od błądzenia w negatywne miejsca. „Możesz rozłączyć się, słuchając muzyki, podcastów lub książek albo rozmawiając z innymi” – sugeruje dr Perry. „Możesz także wypełnić swój mózg, wykonując obliczenia matematyczne, licząc, prowadząc w głowie bloga lub planując ucztę po biegu.”
Jak ułatwić bieganie: pokonaj dystans w swoim głowa
< p>Czasami trzeba trochę przekonać mózg, że można pokonać dystans, a mentalne pokonanie dystansu to świetny początek. Na przykład, jeśli po raz pierwszy biegniesz na 10 km, spróbuj podzielić go na dwa dystanse po 5 km i policzyć do pięciu, zanim dojdziesz do połowy i odliczyć do zera.
„To nie tylko wola uwolnić Cię od uczucia zastraszenia. Ukończenie każdego z nich zapewni Ci zastrzyk dopaminy, a wyznaczenie celu każdej sekcji pomoże Ci skoncentrować się na wykonywanym zadaniu” – wyjaśnia dr Perry.
Nie wiesz, czy biegać w pomieszczeniu czy na zewnątrz? Tutaj podsumowaliśmy, które szkolenie jest bardziej skuteczne.