Nowe badania przeprowadzone w Australii zmieniają postrzeganie kreatyny jako suplementu wspomagającego wzrost masy mięśniowej, wskazując na ograniczoną skuteczność standardowego dawkowania podczas treningu siłowego, co może mieć wpływ na wybór sportowców i osób stosujących go okazjonalnie.
Nawigacja Efekt wody czy prawdziwe mięśnie? Dawkowanie ma znaczenie Rola kreatyny podczas treningu i poza nim Jak wpłynie to na użytkowników i branżę?
Kreatynę od dziesięcioleci uważa się za jeden z najskuteczniejszych suplementów sportowych służących zwiększaniu masy mięśniowej. Z urządzenia chętnie korzystali zarówno sportowcy zawodowi, jak i zwykli bywalcy siłowni. Jednak nowe badanie przeprowadzone przez australijskich naukowców podważa skuteczność tego suplementu w standardowych dawkach. Czy kreatyna naprawdę nie jest panaceum na przyrost masy mięśniowej? Naukowcy ze Szkoły Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Nowej Południowej Walii przedstawili przekonujące dowody, które zmuszają do ponownego rozważenia korzyści płynących ze stosowania leku.
Naukowcy przeprowadzili kontrolowane badanie z udziałem 54 zdrowych ochotników. Przez 12 tygodni uczestnicy wykonywali ten sam program treningu siłowego, ale połowa z nich przyjmowała dodatkowo 5 gramów kreatyny dziennie. Po zakończeniu eksperymentu w obu grupach odnotowano taki sam wzrost masy mięśniowej – około 2 kilogramów, niezależnie od stosowania suplementu.
Efekt wody czy prawdziwe mięśnie?
Jednym z najciekawszych spostrzeżeń było to, że uczestnicy przyjmujący kreatynę przybierali masę już w fazie przedtreningowej. Okazało się jednak, że wzrost ten był krótkotrwały i zanikł po rozpoczęciu aktywności fizycznej. Naukowcy zasugerowali, że przyczyną nie jest przyrost masy mięśniowej, lecz po prostu zatrzymanie wody w organizmie spowodowane kreatyną.
Wyniki te podważają metodologię wcześniejszych badań, w których często rozpoczynano suplementację kreatyną równocześnie z rozpoczęciem treningu. W związku z tym trudno było dokładnie rozdzielić efekty ćwiczeń i suplementacji. W niniejszym eksperymencie najpierw przeprowadzono tzw. okres „wmywania”, podczas którego uczestnicy przyjmowali suplement bez zmiany schematu dawkowania, co pozwoliło na bardziej obiektywną ocenę jego działania.
Dawkowanie ma znaczenie
Zalecana dzienna dawka kreatyny – od 3 do 5 gramów – okazała się niewystarczająca, aby zapewnić dodatkowy przyrost masy mięśniowej. To skłoniło naukowców do rozważenia przetestowania wyższych dawek. W środowisku naukowym toczy się już dyskusja na temat zasadności stosowania 10 gramów kreatyny dziennie, co może mieć bardziej zauważalny wpływ na wzrost masy mięśniowej, nie szkodząc jednocześnie zdrowiu.
Interesujące aspekty wymagające dalszych badań obejmują uwzględnienie poziomu wody w organizmie, monitorowanie cyklu menstruacyjnego u kobiet, co może mieć wpływ na zatrzymywanie płynów, oraz szybkość wchłaniania kreatyny w każdym indywidualnym przypadku.
Rola kreatyny w treningu i poza nim
Kreatyna jest naturalną substancją syntetyzowaną w wątrobie, trzustce i nerkach. Występuje w produktach białkowych i stanowi źródło energii dla mięśni. Mimo pojawiających się dowodów na ograniczone korzyści dla wzrostu masy mięśniowej, suplement ten może mieć inne korzystne działanie. Na przykład wcześniejsze badania wykazały potencjalnie pozytywny wpływ kreatyny na funkcje poznawcze, a także zdrowie kości.
Naukowcy zalecają jednak ostrożność, gdyż korzyści płynące ze stosowania kreatyny nie są uniwersalne. Może to być przydatne dla niektórych osób, ale zupełnie nieskuteczne dla innych. Ważną rolę odgrywają indywidualne cechy fizjologiczne i styl życia.
Jak wpłynie to na użytkowników i branżę?
Wyniki badania mogą mieć istotny wpływ na postawę konsumentów wobec suplementów sportowych. Użytkownicy, którzy oczekują szybkich efektów na siłowni, powinni przemyśleć kwestię wartości kreatyny. Z drugiej strony, dla sportowców zawodowych, którzy muszą ściśle kontrolować wagę, dane te będą również istotne przy planowaniu strategii żywieniowej.
Naukowcy planują w przyszłości przeprowadzić długoterminowe badania, które sprawdzą, czy działanie kreatyny będzie widoczne w późniejszych etapach procesu treningowego, gdy „pierwotne” przyrosty masy mięśniowej już się ustabilizują. Dane te mogą pomóc lepiej zrozumieć, kto powinien stosować ten suplement i kiedy.
Przypomnijmy, że wcześniej pisaliśmy o tym, jak pozbyć się mentalnego hałasu i odzyskać jasność myśli.
