Mocny korpus to nie tylko piękny brzuch, ale także podstawa prawidłowej postawy, stabilności i efektywnych ruchów w życiu codziennym i sporcie. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale w rzeczywistości wymagają koncentracji i kontroli, co powoduje duże obciążenie mięśni.
Jak podaje Plitkar, powołując się na stronę internetową „RolitExpert”, regularne wykonywanie tych ćwiczeń poprawi Twoją postawę, zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni tułowia, co pozytywnie wpłynie na Twoją ogólną kondycję fizyczną.
Półkolano „drwale”
Ćwiczenie to świetnie wzmacnia mięśnie skośne brzucha, pośladków i ramion. Wymaga precyzyjnej kontroli ruchów i aktywnej pracy ciała.
Jak wykonać:
– Uklęknij na jedno kolano i połóż drugą nogę przed sobą.
– Weź piłkę lub ekspander i trzymaj go obiema rękami przy ramieniu.
– Napnij mięśnie brzucha i wykonaj ruch rąbania drewna, przesuwając ramiona po skosie w dół.
– Kontroluj ruch bioder i ustabilizuj swoją pozycję.
– Powtórz, a następnie zmień stronę.
Deska do przodu
Standardowa deska świetnie wzmacnia mięśnie korpusu, ale delikatne kołysanie się w przód i w tył sprawia, że ćwiczenie staje się trudniejsze, zmuszając mięśnie do jeszcze cięższej pracy.
Jak wykonać:
– Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach, łokcie ułóż pod ramionami.
– Napnij mięśnie brzucha i wykonaj płynny ruch do przodu, przesuwając ramiona przed łokcie.
– Wróć do pozycji wyjściowej, nie wyginając pleców.
– Wykonuj ćwiczenie powoli, zachowując kontrolę.
Most jagodowy
Ćwiczenie to skutecznie angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Jak wykonać:
– Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy na podłodze.
– Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
– Utrzymaj górną pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się w dół.
– Kontroluj swoje ruchy, aby nie nadwyrężyć pleców.
Deska boczna z opadającym biodrem
Ta odmiana deski bocznej zwiększa stabilność korpusu i wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
Jak wykonać:
– Przyjmij pozycję deski bocznej, opierając łokieć na podłodze.
– Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do stóp.
– Opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
– Wykonuj ćwiczenie na jedną stronę, a następnie zmień stronę.
Deska z dotknięciem barku
Ćwiczenie to angażuje mięśnie stabilizujące, poprawiając równowagę i siłę korpusu.
Jak wykonać:
– Przyjmij pozycję wysokiej deski, ręce ułóż pod ramionami.
– Napnij korpus i dotykaj ramienia drugą ręką, jedna po drugiej.
– Unikaj kołysania ciałem, zachowaj równowagę.
– Kontynuuj w podanym tempie, kontrolując swoje ruchy.
Twist
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wyrzeźbienie mięśni brzucha i wzmocnienie mięśni korpusu.
Jak wykonać:
– Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i lekko odchylonymi do tyłu.
– Weź piłkę lub hantle i trzymaj je obiema rękami przed sobą.
– Obróć ciało na jedną stronę, a następnie na drugą, kontrolując ruchy.
– Aby utrudnić ćwiczenie, unieś nogi nad podłogę.
