Wytrzymałość przynosi wiele korzyści. A zwiększenie aktywności fizycznej może ci w tym pomóc. Gdy słyszysz słowa „cardio” i „aerobik”, jaki rodzaj treningu przychodzi Ci na myśl jako pierwszy? Dla wielu jest to bieganie. Istnieją jednak inne ćwiczenia, które pobudzają układ sercowo-naczyniowy do pracy. Jak rozwinąć wytrzymałość bez biegania? TreśćDlaczego ćwiczenia cardio są niezbędne do budowania wytrzymałości?
Według lekarza medycyny sportowej George'a Eldairy'ego poprawa wydolności układu krążenia jest niezbędna do rozwoju wytrzymałości. Według niego regularne ćwiczenia cardio sprzyjają pozytywnej adaptacji fizycznej mięśni, a także układu sercowo-naczyniowego i płucnego. Może poprawić Twoje wyniki sportowe. Oto jak to się dzieje. W miarę budowania wytrzymałości organizm zmienia sposób, w jaki przetwarza ilość tlenu docierającą do płuc i rozprowadzaną po całym organizmie, wyjaśnia Eldairi. „Im efektywniej organizm wykorzystuje tlen, tym dłużej możesz ćwiczyć bez zmęczenia” – mówi Ali Ball, fizjolog ćwiczeń w OSF HealthCare. „Cardio pomaga również sercu pracować wydajniej, co z kolei pomaga dostarczać więcej tlenu do mięśni.”
Koledzy i wyczynowi sportowcy regularnie mierzą swoją wydolność tlenową za pomocą wskaźnika VO2 max, który oblicza, ile tlenu organizm może wykorzystać w ciągu minuty. „Aby zachować wytrzymałość, potrzebujemy silnych płuc i silnego serca. „A VO2 max jest świetnym miernikiem siły i wytrzymałości” – mówi fizjolog wysiłku fizycznego Kaylee Ray. „Wytrzymałość charakteryzuje naszą zdolność do utrzymania danej aktywności lub poziomu wysiłku tak długo, jak to możliwe. I w tym celu wykorzystujemy nasz metabolizm tlenowy.”
Jak rozwijać wytrzymałość w domu
Czas potrzebny Tobie na zwiększenie wytrzymałości będzie różny od czasu potrzebnego innej osobie. I to jest w porządku. Dużo zależy od tego, w jakiej jesteś formie fizycznej, kiedy zaczynasz. Ball twierdzi, że dla osób, które są już aktywne, najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości jest wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu, o umiarkowanej intensywności. „Albo trzy razy w tygodniu po 20 minut o wysokiej intensywności” – mówi.
Trenerka Sarah Pelc Graca radzi, żeby stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń i dokładać kilka minut tygodniowo, jeśli czujesz, że to konieczne. Ray radzi, aby na początku skupić się na ćwiczeniach aerobowych o spokojnym tempie. Pozwoli Ci to „zwiększyć objętość treningu, utrzymując jednocześnie aktywną regenerację po cięższych obciążeniach i budując silniejszą bazę aerobową”.
Pelc Graca zaleca również naprzemienne wykonywanie ćwiczeń cardio w stałym tempie i ćwiczeń interwałowych lub naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności i niskiej intensywności. Jak zauważa Ray, naprzemienne ćwiczenia o docelowej intensywności i przerwach na odpoczynek są kluczowe dla adaptacji nerwowo-mięśniowej, dzięki czemu można utrzymać docelową intensywność przez dłuższy czas. Cardio nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na rozwój wytrzymałości. Należy również dawać priorytet ćwiczeniom beztlenowym, takim jak trening oporowy. „Włączenie treningu siłowego i treningu HIIT raz lub dwa razy w tygodniu pomoże poprawić wytrzymałość mięśni. „To z kolei pomaga także poprawić ogólną wytrzymałość” – mówi Ball.
Jak bieganie może poprawić Twoją wytrzymałość?
“Bieganie zwiększa tętno, wzmacnia płuca i poprawia przepływ krwi do mięśni. „To wszystko jest potrzebne, żeby zwiększyć wytrzymałość” – mówi Pelc Grak. „Bieganie rozwija również wytrzymałość mięśni nóg i tułowia, poprawiając zdolność organizmu do efektywnego magazynowania i wydatkowania energii przez długi czas”.
A każdy może zacząć biec w dowolnym momencie – mówi Eldairy. „Nawet bieganie w wolnym tempie przez długi czas pomaga rozwijać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Z czasem twoje ciało powinno przystosować się do wymagań ćwiczeń.”
Jak budować wytrzymałość: 5 najlepszych treningów
 z tych ćwiczeń w tygodniu może pomóc w poprawie wytrzymałości.</p>
<p> < ul class=)
