< /i> < /i>
Jeśli Twój tygodniowy harmonogram przypomina układankę, dopasowanie do niego zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego może być wyzwaniem. dokładnie, jakie ćwiczenia cardio są brane pod uwagę i ile ćwiczeń kardio musisz wykonać.
TreśćCo liczy się jako cardio? Ile ćwiczeń cardio należy wykonywać: wymagane minimum Najlepsze sposoby na zwiększenie ich intensywności cardio do swojej codziennej rutyny < p>Jeśli masz określone cele fitness, takie jak zwiększenie wytrzymałości, utrata wagi lub budowanie siły, możesz potrzebować bardziej spersonalizowanego podejścia, aby określić, jaka ilość ćwiczeń cardio i jaka intensywność jest dla Ciebie odpowiednia. Ale WomanEL chce Ci to ułatwić. Tyle zaleca trenerka Corrine Carnation.
Co liczy się jako cardio?
Eksperci często zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności (takich jak bieganie), aby utrzymać zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. p>
Może to wyglądać jak 30 minut spaceru pięć dni w tygodniu, zatem te 20 minut spędzonych na spacerze z psem plus 10 minut spędzonych na spacerach do i z samochodu w ciągu dnia są całkowicie licz.< /p>
Ale nie wszystkie ćwiczenia cardio są takie same – intensywność jest ważna. Różne poziomy intensywności cardio wymagają różnych nakładów czasowych, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dlatego ważne jest, aby dobierać treningi w zależności od osobistych celów.
Dla wielu osób najlepiej sprawdza się mieszanka umiarkowanych i energicznych ćwiczeń cardio w ciągu tygodnia. Dzięki takiemu podejściu Twoje treningi będą interesujące, uwzględnią zmienne poziomy energii i zrównoważą osiąganie celów z ograniczeniami czasowymi wynikającymi z napiętego harmonogramu. Corrin radzi eksperymentować z różnymi intensywnościami, aby znaleźć to, co lubisz najbardziej, zachowując jednocześnie spójność.
Przed rozpoczęciem nowego treningu cardio określ tętno spoczynkowe (RHR). Dla większości ludzi jest to wartość pomiędzy 60 a 100 uderzeń na minutę (BPM). Wpływ na to mają jednak takie czynniki, jak wiek, aktywność, a nawet ogólny stan zdrowia.
Jak określić tętno spoczynkowe: użyj palca wskazującego i środkowego, aby zmierzyć tętno (na nadgarstku lub szyi). Policz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez cztery.
Jeśli masz urządzenie do noszenia, takie jak smartwatch lub monitor fitness, użyj go do śledzenia swojego cardio! To łatwy sposób monitorowania tętna i upewniania się, że znajdujesz się we właściwej strefie, aby w pełni wykorzystać trening.
Ile ćwiczeń cardio: wymagane minimum
Pamiętaj o następujących kwestiach:
- Trening cardio należy rozłożyć na cały tydzień. Nie rób wszystkiego na raz!
- Nawet krótkie okresy aktywności (co najmniej 10 minut) mają znaczenie – liczy się każda minuta. Ćwiczenia cardio to tylko jeden z elementów pełnego treningu fitness. Zaleca się także trening siłowy przynajmniej dwa dni w tygodniu.
Dla kogoś np. mieszkającego w dużych miastach i dojeżdżającego do pracy samochodem 30 minut szybkiego marszu po dzień może się poddać jako drobnostka. Dla innych może to być dużo.
Jeśli zaczynasz od zera (tj. nie masz spójnego programu cardio), trener zaleca celowanie w 20 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dziennie, cztery dni w tygodniu. „Zacznij się ruszać od czegoś prostego, na przykład spaceru z psem po okolicy lub tańca podczas gotowania. Po prostu przyzwyczajaj swoje ciało do regularnego ruchu” – mówi.
Gdy poczujesz się lżejszy, spróbuj zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio do 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Potrzebujesz ćwiczeń cardio do innych celów? Oto przewodnik:
- Ile ćwiczeń cardio powinieneś wykonywać, aby zachować formę?Potrzebujesz 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności na tydzień.
- Ile ćwiczeń cardio należy wykonywać, aby zwiększyć wytrzymałość. Aby uzyskać większe korzyści zdrowotne, staraj się wykonywać do 300 minut umiarkowanego treningu cardio lub 150 minut intensywnego treningu cardio tygodniowo.
- Ile ćwiczeń cardio należy wykonywać, aby schudnąć. Celuj w 50–60 minut treningu cardio i treningu siłowego dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu, zaczynając od realistycznego i łatwego do opanowania programu. Chcesz po prostu spacerować? kardio. Oto, jak uzyskać z niego najwięcej korzyści zdrowotnych.
Najlepsze sposoby na włączenie większej ilości ćwiczeń cardio do codziennych zajęć
Zanim zaczniesz o tym myśleć, wiedz, że cardio może przybierać różne formy – najprostszym jest po prostu chodzenie (możesz nawet założyć kamizelkę z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność). Aby to zrobić, nie musisz spędzać dużo czasu ani używać wymyślnego sprzętu. Tak naprawdę włączenie cardio do swojego dnia na drobne, przystępne sposoby – np. wchodzenie po schodach, spacer podczas rozmowy telefonicznej lub wybieranie dalej położonego miejsca parkingowego – może sprawić, że będzie mniej straszny.
Ponadto Cardio nie musi być bardzo intensywny. Chociaż energiczne ćwiczenia, takie jak interwały sprintu i treningi HIIT, podnoszą tętno, cardio o umiarkowanej intensywności ma również wiele zalet. Pamiętaj: wszystko jest zawsze lepsze niż nic. Najlepiej wybierać ćwiczenia w oparciu o to, co lubi Twoje ciało.
Oto kilka popularnych rodzajów ćwiczeń cardio o różnej intensywności:
- < li > Szybki marsz (dodaj kamizelkę obciążeniową, aby stanowić dodatkowe wyzwanie);
- Bieganie/sprinty/jogging;
- Jazda na rowerze;
- Pływanie;
- Wspinanie się po schodach;
- Taniec;
- Wioślarstwo;
- Trening HIIT;
- Taniec (zumba/aerobik);
- Skakanka.
Chcesz zachować zdrowie na starość i uniknąć demencji? Pomóc może Ci jeden rodzaj ćwiczeń cardio.
