Anatomia wyczerpania: jak sobie poradzić z utratą sił i motywacji podczas długotrwałej wojny

Psycholog Olga Yarho doradzała, jak przezwyciężyć zmęczenie i apatię podczas długiej wojny i przywróć siły.

Wyobraź sobie, że budzisz się rano i pierwszą rzeczą, którą czujesz, nie jest świeżość nowego dnia, ale duży ciężar na klatce piersiowej. Otwierasz oczy, ale zamiast wstać, leżysz, patrzysz w sufit i jedyne, co chcesz zrobić, to ponownie zamknąć oczy i zniknąć. Ten stan, kiedy rano „nie chcesz już niczego”, kiedy niepewność i zaciętość wojny wysysają resztki sił, stał się dla wielu Ukraińców rzeczywistością.

Zjawisko to, które można nazwać „poranną apatią wojenną

Zjawisko to, które można nazwać „poranną apatią wojenną strong>”, to złożone splot czynników psychologicznych, fizjologicznych i społecznych. Aby zrozumieć to głębiej, przyjrzyjmy się każdemu z tych aspektów.

Z psychologicznego punktu widzenia stan ten jest przejawem chronicznego stresu i wyczerpania emocjonalnego. Wojna stwarza ciągłe poczucie zagrożenia, utrzymując nasz system nerwowy w stanie najwyższej gotowości. To jak życie z ciągle włączoną syreną alarmową w głowie. Nawet gdy śpimy, nasz mózg w dalszym ciągu skanuje otoczenie pod kątem zagrożeń. W rezultacie budzimy się już wyczerpani, jakbyśmy w ogóle nie spali.

Ponadto ciągła niepewność przyszłości podważa naszą zdolność planowania i marzeń. Po co wstawać, jeśli nie wiesz, co przyniesie dzień? Po co rozpoczynać nowe projekty lub budować relacje, skoro wszystko może się zmienić w każdej chwili? Ta utrata poczucia kontroli nad własnym życiem może doprowadzić do stanu, który psychologowie nazywają „wyuczoną bezradnością” – kiedy człowiek przestaje wierzyć w swoją zdolność wpływania na sytuację.

Z fizjologicznego punktu widzenia przedłużająca się stresująca sytuacja prowadzi do wyczerpania naszego układu hormonalnego Kiedy jesteśmy stale zestresowani, nasz organizm wytwarza zwiększone ilości kortyzolu, hormonu stresu. Z biegiem czasu może to prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego, problemów ze snem i ogólnego wyczerpania. Budzimy się zmęczeni, nawet jeśli spaliśmy wystarczająco dużo godzin, ponieważ nasz sen nie był dobrej jakości i regenerujący.

Bardzo istotny jest także aspekt społeczny tego zjawiska. Wojna zakłóciła dotychczasowy porządek społeczny i zerwała wiele więzi. Wielu straciło pracę lub zostało zmuszonych do zmiany miejsca zamieszkania. Prowadzi to do utraty poczucia przynależności i celu. Po co wstawać, jeśli nie ma nic do zrobienia? Po co zaczynać dzień, jeśli nie możesz spotkać się z przyjaciółmi lub rodziną w innym mieście lub kraju?

Ważne jest również, aby zrozumieć, że ta „wczesna apatia” jest często objawem głębszych problemów psychologicznych, takich jak depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSD). Ciągły strach w życiu i bliskich, straty, których doświadczyliśmy, szok po tym, co widzieliśmy – to wszystko może prowadzić do poważnej traumy psychicznej, objawiającej się poranną niemożnością rozpoczęcia dnia.

Innym ważnym czynnikiem jest tak zwane „zmęczenie współczuciem”. Kiedy nieustannie spotykamy się z cierpieniem innych, staramy się pomagać i wspierać, nasze zasoby emocjonalne wysychają. Możemy czuć, że „nic już nie zostało”, że jesteśmy wyczerpani emocjonalnie i nie mamy nawet siły, by uporać się z własnymi problemami, a co dopiero pomagać innym.

Warto także wspomnieć o zjawisku „opóźnionego życia”. Wydaje się, że wielu z nas zamroziło swoje życie, odkładając wszelkie plany i marzenia „aż do zwycięstwa”. Ale im dłużej trwa wojna, tym trudniej jest utrzymać to poczucie „pauzy”. Możemy mieć wrażenie, że życie nas mija, że ​​marnujemy cenny czas. Może to prowadzić do poczucia beznadziejności i apatii, zwłaszcza rano, gdy stajemy przed koniecznością rozpoczęcia kolejnego dnia w tym stanie „otchłani”.

Nie wolno nam zapominać o fizycznym aspekcie naszego stanu . Ciągły stres, być może niedostateczne odżywianie, zmniejszona aktywność fizyczna – to wszystko wpływa na nasz organizm. Możemy odczuwać zmęczenie fizyczne, bóle mięśni i głowy. Te objawy fizyczne jeszcze bardziej utrudniają przebudzenie i rozpoczęcie dnia.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ta „wczesna apatia” nie jest oznaką słabości ani lenistwa. Jest to naturalna reakcja naszego ciała i psychiki na nienormalne okoliczności. Nasz mózg stara się nas chronić, ograniczając aktywność i motywację w obliczu ciągłego zagrożenia i niepewności. Jest to swego rodzaju mechanizm ochronny, który pomaga nam oszczędzać zasoby w trudnych warunkach.

Jednakże, chociaż reakcja ta jest naturalna, może stać się problemem, jeśli będzie trwać przez dłuższy czas. Ciągłe uczucie letargu i niechęci do rozpoczęcia dnia może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym, złej jakości życia i zmniejszenia naszej zdolności radzenia sobie z wyzwaniami wojny.

Zrozumienie natury tego stanu jest kluczem do zrozumienia pierwszy krok do przezwyciężenia tego. Świadomość, że nie jesteś sam w swoich doświadczeniach, że tysiące innych Ukraińców przeżywa to samo, może być pierwszym promykiem nadziei. Ale co dalej? Jak znaleźć siłę, żeby obudzić się rano i mimo wszystkich trudności znów chcieć żyć pełnią życia?

Strategie budzenia ducha i chęci życia w warunkach wojny

W obliczu wyzwania, jakim jest przewlekła apatia, wielu z nas próbowało już klasycznych metod radzenia sobie ze stresem i depresją. Dzienniki wdzięczności, poranne medytacje, ćwiczenia, pozytywne afirmacje – wszystkie te techniki z pewnością mają swoją wartość i mogą być przydatne. Jednak w warunkach długotrwałej wojny i ciągłego stresu często okazuje się, że te metody nie wystarczą. Nasza wyjątkowa sytuacja wymaga nowego, bardziej szczegółowego podejścia, które uwzględnia realia życia w kraju walczącym o swoją wolność.

Dlatego proponuję szereg innowacyjnych strategii specjalnie dostosowanych do Ukraińców, którzy na co dzień zmagają się z wojną wyzwania. Praktyki te nie tylko pomagają przezwyciężyć poranną apatię, ale także wzmacniają naszą tożsamość narodową, podtrzymują więź z naszymi korzeniami i dają poczucie aktywnego uczestnictwa we wspólnej walce.

Zacznijmy od „Feniksa” Rytuał” – potężna praktyka, która symbolizuje codzienne odrodzenie i odnowę. Wieczorem spisujesz na kartce wszystkie swoje negatywne myśli i emocje. Rano, gdy się obudzisz, wyjdziesz na balkon lub do ogrodu i spal tę kartkę, przestrzegając wszystkich zasad bezpieczeństwa. Patrząc na płonący papier, wyobrażasz sobie, jak wraz z dymem ulatniają się Twoje lęki i negatywne emocje. Rytuał ten daje Ci poczucie kontroli nad swoimi emocjami i możliwość rozpoczęcia każdego dnia czysta karta.

Następna technika to „Przesłanie na przyszłość” – pomaga stworzyć pozytywny nastrój na nadchodzący dzień. Wieczorem napiszesz sobie list, który przeczytasz rano. W tym liście opisujesz, jak widzisz jutro: jakie małe zwycięstwa planujesz osiągnąć, jakie dobre uczynki możesz zrobić. Przebudzenie i przeczytanie tego listu da Ci jasny kierunek na dzień, co wzbudzi pozytywne oczekiwania i zmotywuje Cię do rozpoczęcia dnia z entuzjazmem.

“Muzykoterapia obudź“wykorzystuje moc muzyki do podnoszenia emocji. Stwórz playlistę ukraińskich piosenek, które Cię inspirują – może to być mieszanka folkloru, muzyki współczesnej i pieśni patriotycznych. Pamiętaj, aby włączyć do playlisty hymn Ukrainy. Ustaw budzik Twój telefon z tą playlistą. Kiedy obudzisz się przy tych dźwiękach, otrzymasz nie tylko ładunek pozytywnej energii, ale także poczujesz połączenie z ukraińską kulturą i historią.

Technika „Pamięć Dotykowa ” wykorzystuje doznania fizyczne, aby połączyć się ze swoimi korzeniami. Wybierz przedmiot, który ma dla Ciebie szczególne znaczenie: kawałek haftowanego ubrania, zdjęcie Twojego rodzinnego miasta, a nawet garść ziemi z ojczyzny w małym słoiczku. Umieść ten przedmiot w pobliżu swoim łóżku. Kiedy się obudzisz, zanim wstaniesz, weź ten przedmiot w dłonie, poczuj jego teksturę, temperaturę, wagę. Pomyśl o tym, co ten przedmiot dla ciebie symbolizuje. Ta praktyka tworzy silne emocjonalne połączenie z twoimi korzeniami, przypominając ci kim jesteś i skąd pochodzisz.

< p>“Poranna Rada Przodków” to praktyka medytacyjna, która pozwala poczuć więź z historią i otrzymać wsparcie od poprzednich pokoleń. Usiądź wygodnie w łóżku lub na krześle, zamknij oczy i wyobraź sobie, że zwołujesz naradę swoich przodków: Kozaków, chłopów, inteligencji przeszłości wieki. W swojej wyobraźni Poproś ich o radę, siłę, mądrość na nadchodzący dzień. Posłuchaj „odpowiedzi”, które przychodzą Ci do głowy. Ta praktyka daje Ci poczucie wsparcia, przypominając, że jesteś częścią czegoś długiego linia silnych ludzi, którzy doświadczyli podobnych trudności.

“Mikrowolontariat” to technika, która daje poczucie przydatności i celu nawet w najtrudniejsze dni. Będąc jeszcze w łóżku, pomyśl o jednej małej rzeczy, którą możesz dziś zrobić, aby pomóc innym. Może to być przekazanie nawet niewielkiej kwoty do APU, zadzwoń do starszego sąsiada lub opublikuj post w mediach społecznościowych ze zachętą dla innych. Zapisz to zadanie i wstań z łóżka z zamiarem wykonania go w ciągu dnia. Ta praktyka przypomina Ci, że nawet małe działania mogą mieć duże znaczenie.

“Dziennik zwycięstw.” skupia się na pozytywnych wiadomościach i osiągnięciach. Prowadź specjalny notatnik lub utwórz w telefonie plik, w którym co wieczór będziesz zapisywać wszystkie zwycięstwa Ukrainy dnia – od sukcesów na froncie po osiągnięcia w kulturze czy sporcie Gdy obudzisz się rano, przeczytaj jeszcze raz te wpisy. Praktyka ta przypomina nam o sile i niezniszczalności naszego narodu, dając poczucie postępu nawet w życiu najtrudniejsze czasy.

“Wyimaginowana renowacja” to technika wizualizacji, która pomaga stworzyć pozytywny obraz przyszłości. Poświęć 5-10 minut rano na wyobrażenie sobie, że uczestniczysz w odbudowie Ukrainy po zwycięstwie. Zastanów się, jaki konkretny wkład mógłbyś wnieść: być może pomożesz odbudować szkoły lub posadź drzewa w parku Wyobraź sobie szczegóły: dźwięki, zapachy, uczucia Ta praktyka daje poczucie nadziei i celu, przypominając, że wojna kiedyś się skończy i wszyscy będziemy potrzebni do odbudowy kraju.

“„Rytuał Wdzięczności Bohaterom” pomaga rozpocząć dzień z wdzięcznością i inspiracją. Wybierz historię jednego ukraińskiego bohatera – żołnierza, ochotnika, medyka. Rano przeczytaj tę historię lub obejrzyj film o tej osobie. Podziękuj w myślach tej osobie jego wkład i zastanów się, jak możesz naśladować tego bohatera w swoim codziennym życiu. Ta praktyka przypomina Ci o odwadze innych, inspiruje Cię do drobnych czynów w ciągu dnia.