Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zwiększyć spożycie białka, aby zbudować masę mięśniową, poczuć się bardziej energicznym, a nawet schudnąć, wiesz, jak trudno jest osiągnąć docelową liczbę gramów. Białko to jednak nie jedyny makroskładnik, który należy spożywać. Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, który poprawia trawienie i wspomaga utratę wagi. Ile błonnika potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Treść Jaki rodzaj błonnika jest najlepszy dla utraty wagi?
WomanEL podzieli się kilkoma wskazówkami i opowie szczegółowo, jaki wpływ na sylwetkę ma włókno.
Jaki rodzaj błonnika jest najlepszy dla utraty wagi?
Istnieje wiele rodzajów błonnika, ale najważniejsze są błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które wspomagają trawienie. Chociaż nie ma jednego najlepszego rodzaju błonnika wspomagającego odchudzanie, Twoim celem jest spożywanie zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, aby wypróżnienia były regularne, a organizm czuł się jak najlepiej. Tak twierdzi dietetyczka Marissa Karp.
Oto rodzaje błonnika, które odgrywają różne role w organizmie:
- Błonnik rozpuszczalny. „Rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie, orzechach i nasionach działa jak miotła, zamiatając wszystko dookoła” – mówi dietetyczka Katie Hake. Rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję przypominającą żel. Podczas przepływu przez organizm obniża poziom cholesterolu i wyrównuje poziom cukru we krwi, jednocześnie powodując pełne wypróżnienie.
- Błonnik nierozpuszczalny. Jak wyjaśnia Karp, błonnik nierozpuszczalny przyciąga wodę do jelita grubego, pobudzając ruchy jelit. „Nie ulega strawieniu i zwiększa objętość stolca, co ułatwia jego przesuwanie” – wyjaśnia Hake. Występuje w kapuście, brązowym ryżu i niektórych ciemnolistnych warzywach.
- Fermentowany błonnik. Ten rodzaj błonnika wspomaga rozwój dobrych bakterii w jelitach, podobnie jak probiotyki – mówi Hake. Można go pozyskać z takich produktów spożywczych, jak fasola i czosnek.
- Błonnik pokarmowy. Jak wyjaśnia Karp, jest to „niestrawna część węglowodanów, która naturalnie występuje w produktach roślinnych” i wspomaga trawienie.
- Dodano błonnik. Jak wyjaśnia Karp, ten rodzaj błonnika powstaje w wyniku ekstrakcji błonnika ze źródła roślinnego, a następnie dodania go do przetworzonej żywności w celu zwiększenia zawartości błonnika. Na przykład, jeśli chcesz zrobić baton proteinowy, możesz pobrać z rośliny włókno tapioki i dodać je do batonów.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie, żeby schudnąć?
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi na lata 2020–2025, zależy to od wieku:
- 18 lat: 25 g błonnika.
- Wiek 19-30 lat: 28 g błonnika.
- Wiek 31-50: 25 g błonnika.
- Wiek 51+: 22 gramy błonnika.
Najlepszą strategią na osiągnięcie tego celu jest rozłożenie porcji pomiędzy posiłkami i przekąskami w ciągu dnia. Wszystkie Twoje posiłki powinny zawierać co najmniej osiem gramów błonnika.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie, aby schudnąć i które produkty zawierają więcej błonnika?
- Soczewica: 7,8 grama błonnika na pół szklanki
- Płatki otrębowe o wysokiej zawartości błonnika: 9,1 g błonnika na pół szklanki
- Fasola marynarska: 9,6 grama błonnika na pół szklanki, po ugotowaniu
- Czarna fasola: 7,7 grama błonnika na pół szklanki, po ugotowaniu
- Karczochy: 7,2 grama błonnika na pół szklanki, po ugotowaniu
- Nasiona chia: 39 gramów błonnika na pół szklanki
- Maliny: 4 gramy błonnika na pół szklanki
- Płatki owsiane (na owsiankę): 2 gramy błonnika na pół szklanki
- Komosa ryżowa: 2,5 grama błonnika na pół szklanki
- Jęczmień: 16 gramów błonnika na pół szklanki
- Ciecierzyca: 17,5 grama błonnika na pół szklanki
- Średniej wielkości gruszka: 6 gramów błonnika
- Połowa awokado: 6 gramów błonnika
Jakie korzyści ze spożywania błonnika wspomagają odchudzanie?
- Poprawia trawienie. Według Karpa błonnik — zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny — „przyspiesza przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, co wspomaga wypróżnianie”.
- Poprawia zdrowie żołądka. Niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika są prebiotykami, czyli dobrymi bakteriami jelitowymi – mówi Karp. Dzięki temu powstaje zdrowszy mikrobiom, który jest zbiorem wszystkich organizmów żyjących w naszym ciele, w szczególności mikrobiomu jelit. Zdrowsza mikrobiom wiąże się z poprawą ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia fizycznego.
- Daje uczucie sytości na dłużej. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika z pełnowartościowych produktów spożywczych (a nie suplementów) pomaga zachować uczucie sytości na dłużej, ponieważ błonnik jest trawiony znacznie wolniej niż proste węglowodany. Im bardziej syty i zadowolony poczujesz się po zjedzeniu zdrowej, bogatej w błonnik żywności, tym mniejszą pokusę będziesz miał na przekąskę, sięgając po mniej odżywcze przekąski.
- Równowaga poziomu cukru we krwi. „Kiedy jesz produkty zawierające błonnik, powoli uwalniasz pokarm z żołądka do jelit, dzięki czemu może on zostać wchłonięty do krwiobiegu” – mówi Karp. Spowalnia to reakcję cukru we krwi, dzięki czemu nie następuje gwałtowny wzrost i spadek, ale wzrost i spadek w sposób bardziej naturalny”.
- Obniża poziom cholesterolu. Gdy trawisz błonnik rozpuszczalny, przemieszcza się on przez układ trawienny w postaci substancji przypominającej żel. Podczas tego procesu jednocześnie obniża się poziom cholesterolu, wyrównuje poziom cukru we krwi i wspomaga pracę jelit – mówi Karp.
- Pomaga ogólnie zdrowiej się odżywiać. Kolejną korzyścią, jaką możesz uzyskać dodając błonnik do swojej diety, jest fakt, że produkty wspomagające odchudzanie, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są już bogate w błonnik. Jeśli więc skupisz się na dostarczaniu organizmowi błonnika zamiast na liczeniu kalorii, prawdopodobnie będziesz podejmować lepsze decyzje żywieniowe.
Słodkie ziemniaki mogą również pomóc w utracie wagi. Dowiedz się, jak prawidłowo go jeść, aby osiągnąć ten cel.