Pompki to idealne ćwiczenie siłowe, które można wykonywać wszędzie, bo nie wymaga żadnego sprzętu. Najlepszą rzeczą w pompkach jest to, że można je modyfikować, aby były trudniejsze lub łatwiejsze. Chcesz to jeszcze bardziej utrudnić? Dowiedz się, jak wykonać tłoczenie diamentów w domu.
Treść Porównanie prasowania tradycyjnego i diamentowego: zaletyJak wykonać prasowanie diamentowe w domuPrasowanie diamentowe: typowe błędy
Ten rodzaj treningu angażuje inne mięśnie, dzięki czemu jest to trening całego ciała, który poprawia siłę i stabilność. Różny zakres ruchu i zmieniająca się mechanika ciała pomagają w rozwijaniu definicji ramion. WomanEL podzieli się z Tobą instrukcjami i opowie o innych korzyściach tego typu pompek.
Porównanie prasowania konwencjonalnego i diamentowego: zalety
Regularne pompki mogą być wyzwaniem, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Podczas wykonywania tradycyjnych pompek dłonie rozstawiasz szerzej niż na szerokość barków, co pozwala mięśniom klatki piersiowej (mięśniowi piersiowemu większemu) wykonać większą część pracy. Palce skierowane są do przodu lub na zewnątrz, aby stworzyć przestrzeń dla ramion, które będą mogły wykonywać część pracy. Choć zaangażowane są tricepsy i przednie mięśnie naramienne (mięśnie znajdujące się z przodu barków), nie pracują one tak intensywnie jak mięśnie klatki piersiowej.
Natomiast napy w kształcie diamentów odciągają część uwagi od klatki piersiowej. Badanie z 2021 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Journal of Physics, porównało różnice w angażowaniu mięśni podczas wykonywania tradycyjnych pompek, pompek diamentowych i pompek na kościach.
Ćwiczenie pompki diamentowej nadal angażuje mięśnie klatki piersiowej, jednak nie angażuje przedniej części mięśnia naramiennego tak bardzo jak tradycyjne pompki. W rezultacie pompki diamentowe wymagają niemal tyle samo pracy tricepsów, co mięśni piersiowych.
Jak wykonać prasę diamentową w domu
Spróbuj wykonać kilka powtórzeń na kolanach. Połóż dłonie na podłodze i utwórz z nich trójkąt, tak aby kciuki stykały się ze sobą i utworzyły podstawę trójkąta. Przenosząc ciężar ciała na dłonie, upewnij się, że znajdują się one tuż pod mostkiem. W pozycji początkowej pompki diamentowej ramiona będą lekko wysunięte przed dłonie.
Kiedy zginasz łokcie, by oprzeć klatkę piersiową na dłoniach, wyobraź sobie, że odsuwasz ramiona od uszu, by je ustabilizować. W ten sposób nie nadwyrężysz stawu barkowego podczas faz opuszczania i pchania. Utrzymaj postawę od ramion do bioder i nie opuszczaj pępka. Aby wykonać pompkę, poczuj, jak pracują tricepsy, gdy wyciągasz łokcie na zewnątrz.
Odpychanie całego ciała od podłogi przy jednoczesnym stabilizowaniu korpusu może być wyzwaniem, więc możesz wypróbować kilka modyfikacji i nadal czerpać korzyści z pompek diamentowych. Możesz pozostać na kolanach, aż nabierzesz siły, żeby utrzymać pozycję deski. Jeśli wykonywanie pompek na kolanach sprawia Ci trudność, spróbuj wykonać je przy ścianie lub stabilnej ławce.
Prasy diamentowe: typowe błędy
Prasowanie diamentów nie jest łatwym zadaniem. Jeśli nie skupisz się w pełni na utrzymaniu formy, kilka rzeczy może pójść nie tak. Oto jak uniknąć najczęstszych błędów:
- Nie wykonuj ćwiczenia przy zbyt małym zakresie ruchu. Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału opaść wystarczająco blisko ziemi, nie będziesz używać pełnego zakresu mięśni, których mógłbyś używać.
- Nie unoś ramion w kierunku uszu podczas wykonywania ruchu. Zmusi to mięśnie ramion do kompensacji, odwracając uwagę od tricepsów.
- Nie wyciągaj rąk zbyt daleko do przodu, upewnij się, że są na wysokości klatki piersiowej. Zbytnie wysuwanie ramion do przodu może odciągać uwagę od mięśni korpusu i powodować większe zaangażowanie ramion.
- Pamiętaj o angażowaniu mięśni brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Napinanie mięśni korpusu pomoże Ci utrzymać proste plecy podczas wykonywania pompek w pozycji deski.
- Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy odsuwać łokci od ciała ani na zewnątrz.
Czy chcesz wyznaczać sobie skuteczne cele dotyczące kondycji fizycznej i je wszystkie osiągnąć? Powiemy Ci, jak sprawić, by to stało się rzeczywistością.