Odchudzanie nie jest spacerkiem i może być szczególnie trudne dla osób cierpiących na zespół policystycznych jajników. Istnieją jednak skuteczne, zatwierdzone przez ekspertów zmiany, które możesz wprowadzić do swojego planu dnia, aby zrzucenie zbędnych kilogramów stało się mniej zniechęcające. Co robić i jak schudnąć przy zespole policystycznych jajników? Treść rbi-angle-down”>Jak schudnąć przy PCOS: zwiększ spożycie białka Ćwicz przed posiłkamiJak schudnąć przy PCOS: skup się na błonniku Jedz więcej fermentowanych produktów
WomanEL przedstawia kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych zagrażających życiu chorób choroby.
Jak schudnąć w zespole policystycznych jajników: zwiększ spożycie białka
Należy zaznaczyć, że żadna dieta nie jest cudownym lekarstwem na kobiety z PCOS. Rodzaj wybranej diety nie ma tak dużego znaczenia jak to, czy będziesz w stanie stosować ją długoterminowo. „Nie ma dowodów na to, że jedna dieta jest lepsza od drugiej, dlatego trzymanie się diety jest kluczowe” – mówi dr Daniel Dumesic.
Mimo to diety niskowęglowodanowe sprawdzają się u kobiet z PCOS, ponieważ zazwyczaj cierpią one na insulinooporność. „Ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny, co może pomóc w utracie wagi” — mówi dr Caroline Apovian.
To oznacza, że będziesz musiał jeść więcej białka. Dr Apvian zaleca dietę zawierającą 1,5 grama białka na kilogram idealnej masy ciała, czyli około 90 gramów białka dziennie, jeśli Twoim celem jest zrzucenie 60 kilogramów. Możesz jeść tyle warzyw nieskrobiowych, ile chcesz (w menu znajdziesz warzywa liściaste, zieloną fasolkę i marchewki), a także od dwóch do czterech porcji świeżych owoców. Należy jednak unikać soków o wysokiej zawartości cukru.
Ćwiczenia przed jedzeniem
Ćwiczenia wykonywane tuż przed posiłkiem mogą pomóc przyspieszyć metabolizm. W efekcie będziesz magazynować więcej węglowodanów w postaci energii niż tłuszczu. A regularne ćwiczenia zmuszają organizm do wykorzystania dodatkowych rezerw glukozy, co pomaga obniżyć poziom insuliny, mówi trenerka Maria Horstmann.
W szczególności dr Apovian i dr Dumesic zalecają każdy rodzaj ćwiczeń cardio, który pobudza serce Oceń w górę. Jednocześnie możesz chcieć włączyć do swojego planu ćwiczeń więcej ćwiczeń siłowych. Ponieważ mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii, budowanie mięśni może jedynie poprawić wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne.
Jak schudnąć przy PCOS: Skup się na błonniku
Duża ilość błonnika sprawia, że dłużej czujesz się syty, jedząc mniej kalorii. Ponadto bogate w błonnik węglowodany złożone nie podnoszą poziomu cukru we krwi (ani nie powodują napadów głodu) w taki sposób, jak bogate w cukier węglowodany proste. Dodanie do diety większej ilości błonnika może być szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na PCOS. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszeniem ilości tłuszczu brzusznego i insulinoopornością u kobiet z PCOS.
Eksperci zalecają, aby każda kobieta spożywała co najmniej 21–25 gramów błonnika dziennie. Dodanie do diety na przykład pełnych ziaren, warzyw liściastych, roślin strączkowych, cukinii i słodkich ziemniaków powinno pomóc zwiększyć spożycie błonnika. Jeśli nadal masz problemy z osiągnięciem tego celu, spróbuj dodać suplement błonnika do koktajlu lub stripsu białkowego rano.
“Gorąco polecam kilka suplementów kobietom z PCOS” — mówi Alisa Vitti, założycielka Integrative Hormonal Center. „Witamina C, selen, N-acetylocysteina i kwas alfa-liponowy delikatnie wspomagają wątrobę, poprawiając jej zdolność do rozkładania nadmiaru estrogenu w organizmie, który występuje u kobiet z PCOS”.
Suplementy te mogą poprawić metabolizm i pomóc kobietom z PCOS schudnąć, ponieważ wspomagają wrażliwość na insulinę. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów należy skonsultować się z lekarzem. Musisz mieć pewność, że nie będą one kolidować z innymi schorzeniami lub lekami, które przyjmujesz.
Jak schudnąć przy PCOS: jedz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze pomogą Ci również poczuć się sytym, zwłaszcza jeśli starasz się ograniczyć spożycie węglowodanów. Kobiety z PCOS, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze i ubogą w węglowodany, straciły na wadze więcej w ciągu ośmiu tygodni niż kobiety z PCOS, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze i węglowodany. Wynika to z badania z 2015 roku, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Journal of Nutrition.
Vitti sugeruje, aby do każdego posiłku dodawać zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek lub awokado.
U kobiet z PCOS może występować mniej korzystnych bakterii w jelitach niż u kobiet bez tej choroby. To może być kolejny powód, dla którego zmagają się z nadwagą. Pomocne może okazać się podjęcie wysiłków mających na celu zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w organizmie. Nawet w przypadku kobiet, które nie cierpią na PCOS, dodanie probiotyków do diety może pomóc w utracie wagi. Chociaż potrzeba więcej badań, aby określić dokładne korzyści płynące ze stosowania probiotyków. Vitti zaleca dodanie do diety jednego sfermentowanego produktu dziennie, a także przyjmowanie suplementu probiotycznego.
Dieta śródziemnomorska pomogła niektórym osobom schudnąć. Może Tobie też się spodoba? Oto jego zalety.