Jeśli kiedykolwiek zgłębiałeś wiedzę naukową na temat zdrowego odżywiania, prawdopodobnie zetknąłeś się z dietą śródziemnomorską. Liczne badania wykazały, że jest to jeden z najbardziej odżywczych sposobów odżywiania, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Jakie są korzyści diety śródziemnomorskiej? TreśćCzym jest Omega-3? Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak dobra dla zdrowia mózgu? Korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej i kwasów Omega 3: zmniejszone stany zapalne i ból mięśniKorzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej i kwasów Omega 3: zwiększona wytrzymałośćJakie są roślinne alternatywy dla kwasów Omega 3?
WomanEL opowie Ci o głównym składniku tej diety – Omega-3, a także o korzyściach zdrowotnych, jakie uzyskasz, jeśli zaczniesz się tak odżywiać.
Czym jest Omega-3?
Jednym z głównych powodów, dla których dieta śródziemnomorska przynosi tak wiele korzyści zdrowotnych (szczególnie dla mózgu), jest jej wysoka zawartość kwasów omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i można je uzyskać wyłącznie z pożywienia lub suplementów. Ze względu na swoje działanie przeciwzapalne pomagają zachować zdrowie serca, poprawiają zdrowie psychiczne i zmniejszają stany zapalne mięśni.
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Kwasy DHA i EPA występują głównie w rybach, algach i wodorostach. Jeśli więc stosujesz dietę roślinną, ważne jest, abyś wiedział, skąd możesz pozyskać te kwasy (np. z suplementów spiruliny).
Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak dobra dla zdrowia mózgu?
Zasadniczo dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów, umiarkowaną zawartością tłuszczu i bardzo niską zawartością przetworzonej żywności. , zwiększ spożycie roślin i skup się na spożywaniu dużej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3.
Liczne badania wykazały, że taki sposób odżywiania może korzystnie wpływać na nasz mózg. Jednak nowe badania wskazują, że nie tylko wysoka zawartość kwasów omega-3 w diecie śródziemnomorskiej sprawia, że jest ona tak wyjątkowa. 8217 i wiedza po zastosowaniu diety śródziemnomorskiej. Wzrost nowych gatunków mikroorganizmów w jelitach wiązał się z poprawą elastyczności poznawczej, orientacji przestrzennej i pamięci roboczej.
Wyniki te należy powtórzyć u ludzi, zanim będziemy mogli wyciągnąć wniosek, że dieta śródziemnomorska działa w podobny sposób sposób. Niemniej jednak jest to znak, że skład produktów spożywczych wchodzących w skład tej diety może mieć zarówno bezpośredni, jak i pośredni wpływ na zdrowie mózgu.
Korzyści diety śródziemnomorskiej i kwasów Omega-3: zmniejszone stany zapalne
Choć ćwiczenia fizyczne mają zbawienny wpływ na organizm, mogą być także szkodliwe dla mięśni i stawów, jeśli nie podejmiesz odpowiednich środków ostrożności. Na przykład nie dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych” – mówi Isabel Zapf, założycielka Z-Ora Nutrition.
„Składniki odżywcze pomagają naprawiać uszkodzenia powstałe w trakcie ćwiczeń (np. wspomagając regenerację mięśni). Kwasy omega-3, EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w algach i tłustych rybach, które pomagają przeciwdziałać szkodom wyrządzanym przez wolne rodniki podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wolne rodniki powodują stany zapalne, które uszkadzają mięśnie, stawy i więzadła. W ten sposób pomagają utrzymać tętnice w czystości, a krew sprawnie przemieszcza się po całym ciele i do mięśni.”
Korzyści diety śródziemnomorskiej i kwasów omega-3: regeneracja mięśni
Naukowcy z Uniwersytetu Westminster podawali ludziom kapsułki Omega-3 trzy razy dziennie lub placebo przez cztery tygodnie. Następnie zmusili je do bardzo intensywnych ćwiczeń, co spowodowało silny ból mięśni. W grupie, która przyjmowała kapsułki z olejem rybim, wystąpiła słabsza reakcja zapalna i mniejsze uszkodzenie mięśni w porównaniu z grupą placebo. Chociaż kwasy Omega-3 nie poprawiły wydajności, zmniejszyły ból.
Korzyści diety śródziemnomorskiej i kwasów omega-3: zmniejszony ból mięśni
Kwasy omega-3 mogą pomóc w walce z czymś więcej niż tylko DOMS-ami (opóźnionym bólem mięśni). niektóre objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (zapalna postać choroby). Przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3 skracają czas trwania porannej sztywności stawów i zmniejszają liczbę opuchniętych i bolesnych stawów. Skraca również czas zmęczenia i, co najważniejsze, zwiększa siłę chwytu. Ważny wskaźnik siły i ogólnego samopoczucia. przewidzieć ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej. Co więcej, im silniejszy staje się Twój uścisk dłoni wraz z wiekiem, tym większe prawdopodobieństwo, że przetrwasz choroby takie jak rak, a także zachowasz większą mobilność i niezależność.
Korzyści diety śródziemnomorskiej i kwasów Omega-3: zwiększona wytrzymałość
Istnieją dowody na to, że kwasy omega-3 mogą pomóc poprawić wydajność podczas ćwiczeń, mówi dietetyczka Zoe Palmer-Wright. Jedno z badań wykazało, że gdy grupa mężczyzn przyjmowała 2400 mg oleju rybiego dziennie przez osiem tygodni i następnie wykonywała pięć serii po sześć ćwiczeń na biceps, udało im się utrzymać siłę mięśni i odczuć mniejszy obrzęk mięśni niż w grupie przyjmującej placebo. p>
Kwasy omega-3 są łatwo dostępne w szerokiej gamie produktów roślinnych. W diecie przeważają ryby, orzechy i oleje, a nie produkty mleczne, mięso i inne rodzaje tłuszczów nasyconych.
Nie lubisz ryb? Nie martw się, istnieje wiele produktów roślinnych zawierających kwasy omega-3, na przykład te wymienione poniżej:
- Orzechy włoskie. Są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik i minerały, w tym mangan, miedź, fosfor i magnez. W 28 g otrzymasz 10 800 mg kwasów tłuszczowych ALA Omega-3.
- Fasola. Fasola jest świetnym źródłem białka i błonnika, niezbędnych w diecie śródziemnomorskiej. Jeśli chcesz spożywać rośliny strączkowe, spróbuj dodać trochę fasoli (np. ciecierzycy, czarnej fasoli, fasoli czerwonej, soczewicy lub grochu) do sałatki, zupy lub miski marynowanych warzyw. Tylko nie zapomnij najpierw opłukać fasoli z puszki. Pomoże to zminimalizować zawartość sodu.
- Tofu. Powstaje w wyniku ścinania się mleka sojowego i prasowania sera sojowego w miękkie bloki. Każda porcja zawiera solidną dawkę kilku kluczowych składników odżywczych: białka, żelaza, wapnia i manganu. W 1/4 kostki (122 g) otrzymasz 6060 mg kwasu ALA Omega 3.
- Nasiona. Jeśli nie jesz ryb, spożywaj więcej nasion chia i siemienia lnianego. Wszystkie zawierają białko i kwasy Omega-3. Obrazy olejne. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Zawiera tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL. Jednak ilość kwasów Omega-3 w nim zawartych jest bardzo mała – zaledwie 1%. Zastąp oliwę z oliwek awokado lub wodorostami. Badania na zwierzętach wykazały, że olej z awokado może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Czy masz 50 lat lub więcej? Tutaj pisaliśmy o tym, jak szybko i bez większego wysiłku schudnąć w Twoim wieku.