Wiele osób pragnie mieć piękne ramiona. W tym celu zapisują się na różne sesje szkoleniowe. Na przykład do pływania. WomanEL informuje o tym, powołując się na EURO.com.ua. Jeśli jednak nie masz jeszcze możliwości zapisania się na basen, możesz wykonać efektywny trening tych mięśni w domu. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest prasa wojskowa. Nie wiesz, jak poprawnie wykonać wyciskanie wojskowe?
TreśćJak prawidłowo wykonywać wyciskanie wojskowe Korzyści z wyciskania wojskowego Jak włączyć wyciskanie wojskowe do treningu
Według trenerki Rachel Straub, chociaż to ćwiczenie świetnie nadaje się do rzeźbienia m&n; Jeśli nie będziesz trzymać się podstawowej formy, ten prosty ruch może uszkodzić mięśnie. Ale chcemy pomóc Ci tego uniknąć.
Jak zrobić to dobrze prasa wojskowa
- Zacznij w pozycji siedzącej lub stojącej z długą szyją i ramionami w kształcie kaktusa (otwarte na boki, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, skierowane w stronę podłogi). Usztywnij tułów i unieś ramiona nad głowę, wyciągając je całkowicie do przodu i dłonie skierowane do przodu. Opuść się do pozycji wyjściowej, pamiętając o trzymaniu ramion poniżej barków, a na końcu każdego powtórzenia ściśnij łopatki i opuść plecy.
- Liczba powtórzeń/serii zapewniająca najlepsze rezultaty. Celuj w maksymalnie trzy serie po 8-12 powtórzeń. Jeśli ostatnie 3 powtórzenia dowolnej serii stanowią wyzwanie, zwiększ ciężar lub liczbę powtórzeń (nie więcej niż 20), radzi Straub.
- Wskazówki dotyczące formy. Jeśli chcesz dodać wagę, trzymaj hantle lub sztangę w tej samej pozycji. Pamiętaj tylko, aby trzymać wszystko przed twarzą, w przeciwnym razie ryzykujesz trwałe uszkodzenie stożka rotatorów i szyi, mówi Straub. Zarówno ciężar w najwyższym punkcie ruchu, jak i łokcie podczas opuszczania nie powinny wychodzić za głowę (najczęściej dzieje się tak w przypadku sztangi lub maszyny).
Korzyści prasy wojskowej
Prasa wojskowa to przede wszystkim ćwiczenie ramion, choć działa również na inne mięśnie ramion, takie jak triceps. Możesz to robić, stojąc na nierównej powierzchni, aby poprawić równowagę, lub w ramach treningu obwodowego, aby uzyskać więcej cardio, ale ogólnie wyciskanie wojskowe to ćwiczenie wyłącznie siłowe, wyjaśnia Straub.
Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń ramion, ale ponieważ prasa wojskowa wykorzystuje podstawowy ruch funkcjonalny (wyciskanie) z punktu widzenia (na ramieniu), pozwala na podniesienie większego ciężaru niż inne ćwiczenia na ramiona, takie jak przysiady.
< >Ale bądź ostrożny – mimo że jest to bardzo podstawowy ruch, ludzie często wykonują go niepoprawnie, co w połączeniu z intensywnością zwiększa ryzyko kontuzji. Ponadto zbyt częste wykonywanie tego ruchu może prowadzić do problemów z barkami, takich jak uszkodzenia stożka rotatorów. A jeśli masz problemy z barkami, najlepiej je całkowicie pominąć, radzi Straub.
Jak włączyć prasę wojskową do swojego treningu
Straub twierdzi, że wyciskanie sztangi nad głowę nie powinno być głównym ćwiczeniem ramion — aby bezpiecznie utrzymać ciężar nad głową, nie narażając przy tym mięśni stożka rotatorów, potrzebna jest siła korpusu. Nie rób tego jednak jako części treningu całego ciała – ćwicz większe grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa i plecy.
Jest to jednak świetny dodatek do regularnego treningu górnych partii ciała.
< Wyciskanie sztangi żołnierskiej idealnie nadaje się jako część superserii lub treningu HIIT, wraz z ćwiczeniami na klatkę piersiową, takimi jak wymachy i wyciskania, ćwiczeniami na plecy, takimi jak wiosłowanie i odwrotne rozpiętki, a także ćwiczeniami na ramiona, takimi jak prostowanie tricepsów i uginanie bicepsów.
< p>To Początkującym lepiej zacząć bez ciężarków, a następnie, gdy opanują biomechanikę, przejść do ćwiczeń z hantlami, sztangą lub taśmami. W pozycji siedzącej będziesz mieć większą stabilność. Jeśli jednak szukasz większego wyzwania, Straub proponuje spróbować wyciskania sztangi na stojąco.
Udostępniliśmy również wskazówki, jak wykonywać przysiady z odważnikiem kettlebell w domu. To kolejne potężne ćwiczenie dla Twoich mięśni!