Czy cierpisz na ból dolnej części pleców? Chcesz wzmocnić ramiona, jednocześnie zwiększając ich elastyczność? Czy chcesz poprawić ogólną wytrzymałość i trwałość swojego rdzenia? Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, listwy tylne mogą być dla Ciebie brakującym elementem układanki. Jak jednak prawidłowo wykonać odwróconą deskę i jakie mięśnie w niej pracują? Treść< i class="rbi rbi-angle-down">Odwrócona deska: jakie mięśnie są ćwiczone i jakie są korzyściOdwrócona deska kontra tradycyjna deskaJak prawidłowo wykonać odwróconą deskę w domu?Chociaż ten ruch jest tradycyjnie stosowany w jodze, można go również znaleźć w innych rodzajach ćwiczeń. Badanie WomanEL wykazało, że wykonywanie odwróconej deski aktywuje mięśnie dwugłowe uda, a także kluczowe części korpusu oprócz mięśni brzucha. Aby osiągnąć wszystkie korzyści płynące z tej pozycji, nie jest wymagany żaden sprzęt. Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś w swojej drodze do sprawności fizycznej, możesz wykonywać tę pozycję w dowolnej wersji.
Odwrócona deska: które mięśnie działają i jakie są korzyści
Deska odwrócona to świetne ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć cały korpus i mięśnie tylnej części ciała, a także wzmacniać i rozciągać ramiona i nadgarstki. Mimo że wiele osób uważa, że mięśnie brzucha to mięśnie proste brzucha, stanowią one tylko niewielką część grupy mięśni budującej rdzeń. Wykonując odwróconą deskę, angażujesz mięśnie proste brzucha znajdujące się z przodu ciała, a także głębokie mięśnie korpusu (zwane mięśniami poprzecznymi brzucha) i mięśnie skośne. Według badań, odwrócona deska angażuje również mięśnie stabilizujące kręgosłup w dolnej części pleców, które technicznie rzecz biorąc stanowią część rdzenia.
Oprócz tułowia i dolnej części pleców, odwrócone deski angażują inne mięśnie tylnej części ciała. Mianowicie pośladki i ścięgna podkolanowe. Pomagają utrzymać ciało podczas wbijania pięt w ziemię. „Wzmocnienie pośladków i ścięgien podkolanowych pomaga zapobiegać bólom dolnej części pleców i poprawia ogólną siłę bioder” – wyjaśnia instruktorka jogi Alo Moves, Ashley Galvin.
Wiele treningów skupia się przede wszystkim na mięśniach przednich (czołowych) (np. brzuszki, opadanie nóg itp.), co może prowadzić do braku równowagi siłowej, a nawet bólu dolnej części pleców. Ponieważ odwrócone deski angażują bardziej tylną część ciała, dodanie tego ruchu do treningów pomoże Ci zbudować bardziej zrównoważoną siłę.
Dodatkowo odwrócone deski angażują mięśnie górnej części pleców i ramion, pomagając poprawić ich siła. i odporność” – mówi trenerka Mikayla Campbell. „Robiąc odwróconą deskę, unosisz klatkę piersiową i otwierasz ramiona, co poprawia elastyczność przedniej części ramion i klatki piersiowej”. Wzmacnia także triceps, mięśnie tylnej części ramion, dodaje Gelvin.
Kolejną zaletą ćwiczenia odwróconej deski jest to, że wzmacnia i zwiększa elastyczność nadgarstków. Brak tych umiejętności może negatywnie wpłynąć na Twoją zdolność wykonywania podstawowych codziennych czynności, takich jak prowadzenie pojazdów, otwieranie butelek, a nawet chwytanie przedmiotów.
Zdobądź piękne dłonie! Tutaj znajdziesz instrukcję wykonywania pompek na triceps.
Odwrócony pasek w porównaniu do tradycyjnego paska
Teraz pewnie zastanawiasz się, jak odwrócona deska wpływa na ciało i czym różni się od klasycznej deski. Wykonując tradycyjną deskę pracujesz przede wszystkim nad wzmocnieniem przedniej linii ciała. Trzymając się w linii prostej od stóp do głów, aktywujesz mięśnie brzucha, jednocześnie pracując nad stabilizacją tułowia. Twoje mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu ud) pozostają aktywne, aby utrzymać nogi wyprostowane, a podczas naciskania rękami lub przedramionami jesteś zmuszony angażować górny mięsień czworoboczny, klatkę piersiową, pośladki i ramiona.
W przeciwieństwie do tego, jak wspomniano, podczas odwrotnej deski angażujesz większą część tylnego łańcucha, zwiększając siłę i elastyczność ramion. Jedno nie jest lepsze od drugiego; wręcz odwrotnie, jeśli wykonasz obydwa ćwiczenia, pozwoli to na pracę mięśni zarówno przedniej, jak i tylnej części ciała.
Jak prawidłowo wykonać odwróconą deskę w domu
