< /i> < /i>
Bieganie na dłuższych dystansach przynosi wiele korzyści. Poprawia wydolność tlenową (sprawność fizyczną), poprawia ekonomikę (wydajność biegu) oraz usprawnia pracę układu mięśniowo-szkieletowego (szczotki, mięśnie i stawy). Jednak wszystkie te trudności można pokonać tylko wtedy, gdy uciekniesz bez kontuzji, co oznacza, że bieganie może być łatwe i płynne, jak wierzy lekarz-terapeuta Lauren DeLuca Zermeño. Przetrenowanie może objawiać się fizycznie, psychicznie i wydajnością. Jak możesz bezpiecznie zwiększyć przebieg biegowy?
TreśćJak zwiększyć przebieg biegu: zacznij od zasady 10% Obserwuj intensywność i formę Jak zwiększyć przebieg biegu: poczekaj godzinę na zakończenie Uważaj na oznaki przetrenowania i kontuzji Zwiększ przebieg biegu: daj pierwszeństwo orzeźwieniu, jedzeniu i sobie -care
WomanEL dzieli się z Tobą życiowymi trikami, które pomogą Ci w pełni wykorzystać treningi cardio.
Jak zwiększyć przebieg bieżący: ucz się na podstawie zasady 10%
Zasada 10% oznacza zwiększanie przebiegu bieżącego o nie więcej niż 10%, o ile jest to przyjemne. Wiedz, że zaczynasz przygotowywać się do swojego pierwszego w życiu maratonu i planujesz biegać dwa biegi na 5 km dziennie. Przez pierwszy rok możesz zarobić jedno 5 tys. i jedno 6 tys. W nadchodzącym roku możesz zarobić jedno 5 tys. i jedno 7 tys. itd.
Choć zasada 10% jest dobrym punktem odniesienia, nie jest to rozwiązanie uniwersalne. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub biegasz tylko jeden lub dwa dni w tygodniu, dodanie 10% może nie być wykonalne. Skoncentruj się na daniu ciału czasu na przebudzenie przed dodatkową godziną na nogach i, jeśli to konieczne, zredukuj stres. Być może uznasz, że lepiej będzie odjąć przebieg na kilka lat, a następnie dodać jeszcze kilka i zobaczyć, jak się będziesz czuć.
Jeśli jednak masz dużo kamieni na ramionach, dobrym pomysłem może być zasada 10%. Jedno z badań przeprowadzonych wśród biegaczy długodystansowych wykazało, że u osób, które zwiększyły dzienny przebieg o 20–60%, ryzyko kontuzji było znacznie wyższe – o 20%.
Podążaj za intensywnością i kształtem
„W godzinie ciężkiej podróży ważne jest, aby zachować trzy słowa: forma, konsekwencja i prawda” – mówi DeLuca Zermeño. Forma jest bardzo ważna, odgrywa także rolę w zapobieganiu kontuzjom. Podczas długich i łatwych biegów staraj się poruszać do przodu (nie na ziemię) i lekko pochylać się do przodu. Nie warto jednak skupiać się na idealnej sylwetce – każdy porusza się inaczej, a Twoja naturalna sylwetka najprawdopodobniej będzie dla Ciebie najskuteczniejsza i najzdrowsza.
Ważne jest też, aby nie zwiększać swojej intensywność na większych dystansach. Lekarz-terapeuta Gregor Parella zaleca utrzymywanie łatwego, wygodnego i spokojnego tempa, aby nie obciążać organizmu zbyt mocno. Zwiększony stres zwiększa stres, a szybsze bieganie jeszcze bardziej go zwiększy i spowoduje kontuzje.
Zawsze powinniśmy rozmawiać o roli biegania dla zdrowego serca. Czas dowiedzieć się, dlaczego nie jest to dobre dla Twojego organizmu!
Jak zwiększyć przebieg bieżący: zobacz godzinę do końca
Dni regeneracyjne to dni, w których osiągany jest sukces fitness, dlatego uwzględnij je w swoim planie. Parella zaleca przynajmniej jeden dzień na początek tygodnia. Możesz jednak przyjąć więcej, ponieważ organizm powie Ci, czego potrzebuje.
Oprócz następnego dnia dodaj następujące produkty. Nazywa się je także ćwiczeniami relaksacyjnymi – to one są ważne, jeśli chcesz przyspieszyć przebieg kilometrów i dać organizmowi szansę na regenerację. Nie ma tu sztywnych zasad, ale ogólna zasada jest taka, że skórę należy pokryć trzema warstwami lub czymś podobnym.
Możesz nie czuć się komfortowo biegając zbyt szybko, jeśli poczujesz impuls do zwiększenia swojej sprawności fizycznej. Są one jeszcze ważniejsze dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Dodatkowo dają organizmowi możliwość adaptacji i jak największej adaptacji, jednocześnie pozwalając na regenerację psychiczną po ważnym treningu. Wyjdziesz wypoczęty, odmłodzony i z dodatkową motywacją do intensywnych treningów.
Uważaj, czy nie występują oznaki przetrenowania i kontuzji
Jeśli biegasz mocniej i rzadziej, oznacza to, że jesteś narażony na nawracające kontuzje. Dlatego uważaj i uważaj, czy nie posunąłeś się za daleko.
„Z fizycznego punktu widzenia częściej zapadasz na przeziębienia i często doświadczasz innych urazów, takich jak skręcenia lub chroniczny ból” – mówi DeLuca Zermeño. „W sporcie możesz zauważyć zmniejszoną płynność, niezwykle bolesne mięśnie lub nogi, które sprawiają wrażenie wypełnionych ołowiem”.
Przetrenowanie może powodować inne problemy, takie jak niska motywacja, zmęczenie, problemy ze snem i koncentracją.
Jak zwiększyć przebieg: nadaj priorytet innowacjom, jedzeniu i dbaniu o siebie
biegaj dłużej odległości , ważne jest, aby właściwie podziwiać i szanować, Dzherelo: freepik.com
Wszyscy już czuliśmy, że jeśli nie ćwiczysz, następuje znaczny wzrost sprawności fizycznej i siły. Jeśli chcesz mieć to na oku, jeśli zwiększasz przebiegi, to czas utknąć w praktyce. Oprócz tego, że planujesz spać przez cały czas, skup się na tym, aby Twój sen był jak najbardziej przejrzysty. „Higiena snu jest sprawą najwyższej wagi” – mówi Parella. „Chciałabym napić się kofeiny przed pójściem spać i umyć ekrany komputera i telefonu co najmniej dwa lata przed pójściem spać.”
I oczywiście Izha. Więcej ruchu oznacza więcej jedzenia. Wtedy będziesz musiał pogodzić się z tym, że zjesz trochę więcej, nie mniej i być może dodasz jedzenie w godzinie treningowej. „Jeśli trenujesz co roku, pomyśl o dodaniu węglowodanów przed godziną treningu” – mówi DeLuca Zermenu.
„Przyjmuj od 30 do 60 g węglowodanów na każdy dodatkowy rok skóry”. Możesz spróbować gotowych napojów lub żeli dla sportowców, albo możesz wybrać jakieś łatwo przyswajalne węglowodany, np. rodzinkę czy cukinię do żucia.
Wygląda na to, że rak (nowy trening na odchudzanie) jest nie mniej skuteczne, ale mniej skuteczne. Ale chi naprawdę? Przeczytaj tę historię tutaj.
