Niezależnie od tego, czy chcesz napompować mięśnie, czy po prostu chcesz być zadowolony ze swojego życia, białko jest niezbędne do osiągnięcia Twoich celów. Ze względu na to, że białko jest najważniejszą substancją żywą, jest ono niezbędne nie tylko do wzrostu masy mięsnej. Według Crystal Scott, dietetyka z Top Nutrition Coaching, odpowiednia ilość białka pomaga zachować tłuszcz, zmniejsza jego utratę i jest ważna dla rozwoju płodu u kobiet w ciąży. Nie wiesz, co musisz jeść, aby uzyskać 100 g białka dziennie?
Treść Dlaczego potrzebujesz białka Ile białka potrzebujesz dziennie?
WomanEL przekaże Ci krótki poradnik i plan żywieniowy, dzięki którym łatwiej będzie Ci dotrzeć do jak największej liczby żywych przemówień.
Dlaczego to zrobić potrzebujesz białka
Twoje ciało potrzebuje białka, aby wspierać wzrost i wzrost mięśni. Główne bloki białek i aminokwasów. Chociaż nie wszystkie aminokwasy mogą zostać usunięte przez organizm, naszym obowiązkiem jest usunięcie ich z organizmu. Jeśli nie usuniesz dodatkowych aminokwasów z białka trafiającego do jeżowców, organizm zacznie rozkładać inne cząsteczki (często w organizmie), aby je wyeliminować.
U osób uprawiających sport może to prowadzić do wrzodów, urazów, chorób i nietolerancji wysiłku fizycznego. To będzie rok 2022, jak wynika z badań Międzynarodowego Towarzystwa Sportowego (ISSN) i zaleceń, jak wygłaszać żywe przemówienia.
Co trzeba jeść, żeby zjeść 100 g białka: dobre galaretki białkowe
Kurczak i ciecierzyca, zwłaszcza w gęstych galaretach białkowych. Na przykład pierś z kurczaka zawiera 32 gramy białka na 100-gramową porcję.
Jedzenie większej ilości białka nie oznacza po prostu jedzenia większej ilości mięsa. Jeśli chcesz po prostu poprawić swoją dietę lub przyspieszyć spożycie mięsa, wypróbuj te wysokokaloryczne produkty na 100 gramów lub więcej:
- Cyr: białko całkowite należy przechowywać w różnych odmianach, ale inne odmiany sera, takie jak feta i paneer, są szczególnie bogate w białko. Pół szklanki paneera zawiera około 20 gramów białka.
- Jajka. Ta mała szkarłatna ma mnóstwo białka! Duże jajo skóry zawiera 6,24 grama ważnej żywej materii.
- Riba. Wybieraj ryby bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 – są dobre dla Twojego serca i pomogą wypełnić Twój talerz białkiem. Na przykład mały filet z łososia ugotowany na grillu zawiera około 35 gramów białka.
- Gorikh i nasinnya. Migdal to jeden z groszków najbogatszych w białko: pół szklanki zawiera 15 gramów. Ale kalorie szybko się sumują: pół szklanki migdałów zawiera ponad 400 kalorii. W środku dnia, gdzie można coś przekąsić, można zobaczyć sok z arbuza. Pół szklanki zawiera około 17 gramów białka.
Idealnie, aby osiągnąć 100 gramów, musisz jeść różnorodne produkty bogate w białko, a wtedy otrzymasz wszystkie 22 aminokwasy. Według Scotta jedzenie białka jerel może również pomóc w ogólnym zdrowiu. Oznacza to, że w produktach, które jesz, znajdują się inne niezbędne substancje, witaminy i minerały, dzięki czemu będziesz zdrowy.
Wcześniej dowiedzieliśmy się o braku białka, które możesz podawać swoim siostrom sti .< /p>
Przykładowy jadłospis na dzień (do spożycia 120+ g białka dziennie):
- Przekąska. Shake proteinowy z mlekiem migdałowym.
- Snіdanok. Pięć białek, warzywa, mielony indyk i awokado.
- Obіd. Sałatka z grillowanym kurczakiem, jabłkiem i masłem orzechowym.
- Przekąska. Shake proteinowy z mlekiem migdałowym.
- Wieczory. Indyk, lukrecja, ziemniaki, czarny kwas chlebowy, jogurt orzechowy (zamiennik śmietany), sriracha.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Śpiewasz melodyjnie o tym, ile białka potrzebujesz. Trawienie białek zaczyna się od energii organizmu. Zalecana przez Instytut Medycyny dzienna dawka białka (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
Aby uzyskać tę liczbę, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8. Zatem jeśli ważysz 81 kg, dzienne spożycie białka powinno wynosić około 65 gramów. Obejmuje to dużą porcję jogurtu orzechowego, 140 g tuńczyka z puszki, porcję czarnego masła sfermentowanego i około 85 g piersi kurczaka.
Według grup badawczych dla niektórych grup populacji jest to zaleca się, aby jadła więcej:
- Sportowcy trenujący o średniej intensywności. 1,2-2,0 gramów na kilogram masy ciała.
- Sportowcy, którzy angażują się w intensywne treningi i duże zaangażowanie. 1,7–2,2 grama na kilogram tkanki tłuszczowej dziennie.
- Ludzie chętnie próbują schudnąć. Od 2,3 do 3,1 grama na kilogram tkanki tłuszczowej dziennie.
Czy lubisz pić koktajle? Następnie dodaj do nich następujące składniki, aby codziennie usuwać więcej białka.