< i class=" rbi rbi-twitter">
Błonnik to nie tylko coś, o co należy się martwić w miarę starzenia się – jest niezbędny w życiu codziennym. Dla tych, którzy nie wiedzą, błonnik jest częścią pokarmów roślinnych, która nie jest trawiona przez nasz organizm. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (rozpuszcza się w wodzie) i nierozpuszczalny (nie rozpuszcza się w wodzie). Obaj mają niesamowite zdolności zwalczania chorób. Jak spożywać wystarczającą ilość błonnika dziennie i co ogólnie należy jeść?
TreśćZnaczenie błonnika i jego dzienne zapotrzebowanie Jak spożywać dzienną ilość błonnika Czy dostarczam wystarczającą ilość błonnika?
WomanEL przygotowała prosty i pomocny przewodnik dotyczący spożywania odpowiedniej ilości błonnika.
Znaczenie błonnika i jego dzienne zapotrzebowanie?
Nierozpuszczalny błonnik działa jak miotła, usuwając odpady z organizmu i pomagając nam w utrzymaniu regularnych zajęć. Rozpuszczalny błonnik stanowi paliwo dla naszych pożytecznych bakterii jelitowych i pomaga utrzymać poziom cholesterolu we krwi pod kontrolą. Ogólnie rzecz biorąc, błonnik pomaga nam kontrolować wagę i zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Jednak pomimo wszystkich jego niesamowitych korzyści, mniej niż połowa ludzi spożywa wystarczającą ilość błonnika, a inne kraje nie pozostają daleko w tyle. Kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów.
Jak spożywać wystarczającą ilość błonnika na dziennie
Prostym sposobem na uzyskanie 25 gramów błonnika dziennie jest:
- 100 gramów nieprzetworzonych pełnych ziaren (jęczmień, komosa ryżowa, owies, makarony pełnoziarniste i pieczywo chrupkie) , popcorn );
- 1 szklanka gotowanej fasoli;
- 2-3 porcje owoców;
- 200 gramów brokułów;
- ½ szklanki warzyw liściastych (kapusta, szpinak);
- 1 łyżka siemienia lnianego;
- Niewielka ilość mieszanki orzechów.
Jakie inne źródła błonnika to: brokuły, marchew, brukselka, karczoch, groszek zielony, awokado, jagody, jabłka, pomarańcze, banany, migdały, nasiona chia, soczewica, fasola.
Czy dostarczam wystarczającą ilość błonnika?
Oto oznaki świadczące o tym, że w Twojej diecie nie ma wystarczającej ilości błonnika.
- Masz problemy żołądkowe. Błonnik odżywia pożyteczne bakterie w naszych jelitach. Jeśli masz częstą biegunkę, rozstrój żołądka lub skurcze, być może będziesz musiał dodać więcej błonnika do swojej diety, aby zrównoważyć bakterie.
- Masz wzdęcia. Zwiększając spożycie błonnika, ważne jest, aby nie spieszyć się. Jeśli dodasz za dużo na raz, możesz doświadczyć wzdęć, gazów, a nawet zaparć, ponieważ błonnik wiąże się z wodą. Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety i pij więcej wody.
- Zwiększony poziom cholesterolu. Istnieje wiele przyczyn wzrostu poziomu cholesterolu, w tym czynniki genetyczne, leki i palenie. Ale odżywianie może odgrywać ważną rolę. Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom LDL (lipoproteiny o małej gęstości, zwanej złym cholesterolem), a także cholesterolu całkowitego, wiążąc się z nim i usuwając go z organizmu.
- Przybierasz na wadze. Błonnik pomaga nam utrzymać prawidłową wagę. Wydłuża czas żucia i nasyca bez dodatkowych kalorii. Z kolei przetworzone ziarna (np. biała mąka, kiełki mąki kukurydzianej, biały chleb, biały ryż) powodują niezadowolenie, ponieważ usunięto zewnętrzną warstwę, w której znajduje się większość błonnika. Takie pokarmy mogą prowadzić do przejadania się, co prowadzi do zwiększonego apetytu i głodu. Wybierz dietę bogatą w błonnik, obejmującą produkty pełnoziarniste, ponieważ błonnik pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, co prowadzi do trwałej energii.
Jaki rodzaj błonnika pomaga schudnąć? Jeśli taki masz cel, dodaj do swojej diety następujące produkty.