Prawie każdy marzy o szczupłej sylwetce. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: wykonywanie niekończących się przysiadów może wydawać się przykrym obowiązkiem i zamienić się w przykry obowiązek. Deski natomiast zapewniają ekscytację i wydajność w połączeniu z nowym wyzwaniem, które chciałeś dodać do swoich treningów. To zwodniczo proste ćwiczenie może być właśnie tym, czego potrzebujesz w swoim treningu. Chcesz szybciej widzieć postępy? Na szczęście trener Jarrod Nobbe powiedział mi, jak długo trzeba stać w desce, aby uzyskać rezultaty.
TreśćJak wykonać deskęJak długo musisz stać w desce, aby uzyskać rezultaty?Jak to zrobić używać desek, aby wzmocnić mięśnie tułowia i schudnąć?
WomanEL podzieli się z Tobą radami eksperta, a także jego instrukcjami dotyczącymi ogólnego wykonywania tego ćwiczenia.
Jak zrobić deskę
Prawidłowe ułożenie deski jest kluczem do powodzenia tego potężnego ćwiczenia.
Zacznij od stania na czworakach z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Cofaj nogi pojedynczo, prostując je tak, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Jeśli wybierzesz deskę na przedramieniu, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, ale trzymaj ramiona nad łokciami i ramiona prosto przed sobą.
Następnie zaangażuj tułów, przyciągając pępek do klatki piersiowej. Ta czynność pomoże utrzymać proste plecy i zapobiegnie opadaniu lub zbyt wysokiemu unoszeniu bioder. Wyobraź sobie linię prostą biegnącą od czubka głowy do pięt i staraj się utrzymać tę pozycję przez całe ćwiczenie. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, patrząc na podłogę, nie pozwalając głowie na opadnięcie lub przechylenie się w górę.
Utrzymaj tę pozycję, utrzymując równomierny oddech. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deską, zacznij od 20-30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania w miarę zdobywania siły. Ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu właściwej formy, a nie na tym, jak długo możesz utrzymać deskę. Zła forma może prowadzić do nadwyrężenia lub kontuzji, więc nie spiesz się.
W miarę jak poczujesz się bardziej komfortowo, a mięśnie tułowia się wzmocnią, możesz wydłużyć czas deski, wypróbować różne warianty i poczuć jeszcze większą korzyść.
Jak długo musisz stać w desce, aby uzyskać rezultaty?
Jeśli chodzi o utrzymanie poprzeczki, jakość jest ważniejsza niż ilość. Chociaż natychmiastowe skupienie się na kilku minutach może wydawać się kuszące, ważniejsze jest skupienie się na utrzymaniu właściwej formy.
Zaczynanie od krótkich odstępów czasu – na przykład 20–30 sekund – może być bardzo skuteczne dla początkujących. W miarę rozwijania siły i wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać czas trwania interwałów do jednej minuty lub dłużej.
Rady trenera. Jeśli chcesz wydłużyć czas trwania deski do minuty lub więcej, podziel ten czas na kilka serii z minimalnymi przerwami na odpoczynek. Na przykład trzy serie po 20 sekund z 10-sekundową przerwą pomiędzy nimi to świetny punkt wyjścia.
W przypadku bardziej zaawansowanych sportowców trzymanie deski przez dwie minuty jest często uważane za dobry miernik siły mięśni tułowia. Jednak zamiast po prostu zwiększać czas, możesz różnicować ćwiczenia z deską, aby uczynić je bardziej interesującymi i zabawnymi. Spróbuj zastosować deski boczne lub ich odmiany, takie jak deski na przedramionach, aby oddziaływać na różne grupy mięśni i zwiększać intensywność.
Pamiętaj, że kluczem do postępu jest konsekwencja. Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, przyniesie to najlepsze rezultaty. Słuchaj swojego organizmu i nie przemęczaj się. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub napięcie, zrób sobie przerwę i zmień formę.
Jak używać desek, aby wzmocnić mięśnie tułowia i schudnąć?
Planki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Trzymając deskę, nie pracujesz tylko nad mięśniami brzucha. To statyczne ćwiczenie angażuje całe ciało, od ramion po palce stóp.
Utrzymanie stabilnej pozycji aktywuje głębokie mięśnie stabilizujące tułowia, w tym mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne. Mięśnie te są niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy i wspierania kręgosłupa.
Jednak korzyści płynące z deski nie ograniczają się tylko do aktywacji mięśni. Trzymanie pozycji deski spala kalorie, co z czasem pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Ponieważ używasz wielu grup mięśni, Twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać pozę, co zwiększa spalanie kalorii. Deski zwiększają także tempo przemiany materii. Dzięki temu po treningu będziesz nadal spalać kalorie.
Deski poprawiają również ogólną siłę i stabilność. Silny tułów jest niezbędny do codziennych czynności i może poprawić Twoje wyniki w innych ćwiczeniach i sportach. Regularna praktyka zbuduje solidną podstawę do zapobiegania urazom oraz poprawi równowagę i koordynację. Dzięki temu nie tylko będziesz świetnie wyglądać, ale także poczujesz się silniejszy na co dzień.
Chcesz spalić jeszcze więcej kalorii po treningu? Dowiedz się więcej o tzw. efekcie dopalania.