Czasami życie zaskakuje Cię niespodziewaną chorobą lub napiętym harmonogramem, który uniemożliwia Ci pójście na siłownię. Innym razem możesz spędzić kilka tygodni na plaży lub po prostu potrzebować przerwy od codziennych treningów. Chociaż przerwa może być bardzo potrzebną przerwą dla ciała i umysłu, naturalne jest, że martwisz się utratą masy mięśniowej, na którą tak ciężko pracowałeś. Jak szybko mięśnie zanikną, jeśli nie będziesz ćwiczyć?
TreśćJak szybko zanikają mięśnie, jeśli nie ćwiczysz Jak rozpoznać, czy tracisz mięśnie Jak przywrócić masę mięśniową
WomanEL podziela opinię certyfikowanego specjalisty ds. siły Jarroda Nobbe.
Jak szybko zanikną mięśnie, jeśli nie będziesz ćwiczyć
Utrata masy mięśniowej, znana również jako zanik mięśni, może nastąpić zaskakująco szybko po zaprzestaniu ćwiczeń. Znacząca utrata mięśni zwykle rozpoczyna się już po dwóch do trzech tygodniach braku aktywności.
Dokładne tempo utraty mięśni zależy od kilku czynników, w tym wieku, poziomu sprawności, diety i ogólnego stanu zdrowia – najważniejsze mogą być czynniki związane ze stylem życia . U sportowców i osób o większej masie mięśniowej degradacja mięśni może początkowo przebiegać wolniej niż u osób o mniejszej sprawności.
Przez pierwsze dwa tygodnie możesz nie zauważyć dużej różnicy. Okres ten jest często nazywany „fazą miesiąca miodowego”, podczas której mięśnie zachowują swój rozmiar i siłę pomimo braku ćwiczeń. Jednak po około dwóch tygodniach synteza białek mięśniowych – proces, w którym organizm buduje i naprawia tkankę mięśniową – zaczyna zwalniać.
Po trzech do czterech tygodniach może rozpocząć się zauważalna atrofia mięśni, której towarzyszy spadek siły i wytrzymałości. W badaniu opublikowanym w październiku 2022 r. w czasopiśmie Scientific Reports wykazano, że tempo atrofii było najwyższe w trzecim i czwartym tygodniu, a czynnikami chroniącymi przed zanikiem mięśni był wskaźnik masy ciała i mniejsza początkowa grubość beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jak sprawdzić, czy tracą mięśnie
Rozpoznanie utraty mięśni może być trudne. Bo to nie dzieje się z dnia na dzień. Nie każdy ma dostęp do naukowych pomiarów, takich jak pletyzmografia ciała, DEXA czy fałd skórny, pozwalających śledzić skład ciała.
Jednym z pierwszych objawów może być spadek siły. Jeśli niegdyś łatwe ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów czy wchodzenie po schodach, stają się trudniejsze, może to oznaczać utratę masy mięśniowej. Autorefleksja jest kluczem na Twojej drodze do fitnessu.
Dodatkowo możesz zauważyć zmiany w składzie swojego ciała. Mięśnie mogą wydawać się mniej zdefiniowane, a tkanka tłuszczowa może się zwiększyć, gdy metabolizm dostosowuje się do mniejszego poziomu aktywności.
Kolejną wyraźną oznaką utraty mięśni jest zauważalny spadek poziomu energii. Kiedy tracisz mięśnie, twoje ciało staje się mniej wydajne w wykonywaniu zadań fizycznych, co prowadzi do zmęczenia i zmniejszenia wytrzymałości. Możesz czuć się bardziej zmęczony po czynnościach, które wcześniej Cię nie męczyły. Nawet codzienne zadania, takie jak noszenie zakupów, zabawa z dziećmi lub chodzenie na szybki spacer, mogą być bardziej męczące. Obserwacja tych zmian w zakresie energii i wytrzymałości pomoże Ci określić, czy doświadczasz zaniku mięśni.
Zwróć uwagę na utratę definicji mięśni. W miarę zaniku mięśni mogą zacząć tracić elastyczność i definicję. Możesz zauważyć, że obszary ciała, w których wcześniej widoczna była definicja mięśni, takie jak ramiona, nogi lub brzuch, zaczynają wyglądać na bardziej miękkie i mniej wyraziste. Ta zmiana wyglądu połączona z utratą siły i energii może być wyraźną oznaką utraty mięśni. Może nawet wpływać na dopasowanie ubrań, co jest kolejną oznaką zaniku mięśni.
Jak przywrócić masę mięśniową
Przywrócenie utraconej masy mięśniowej wymaga specjalnych ćwiczeń, takich jak trening oporowy, prawidłowe odżywianie i odpowiedni odpoczynek. Bardzo ważny jest trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, takie jak pompki i przysiady. Stymulują syntezę białek mięśniowych, sprzyjając regeneracji i wzmocnieniu mięśni.
Stopniowo wprowadzaj te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, zaczynając od mniejszych ciężarów i mniejszej intensywności, a następnie przechodząc do bardziej wymagających treningów. Stopniowe przejście jest konieczne niezależnie od tego, czy wracasz z wakacji, choroby, czy przymusowej przerwy w siłowni.
Odżywianie odgrywa również ważną rolę w regeneracji mięśni. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, ponieważ dostarcza ono budulca potrzebnego do naprawy i wzrostu mięśni. Pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso, produkty mleczne, jajka, fasola i rośliny strączkowe, powinny stanowić podstawę Twojej diety.
Ponadto powinieneś nieznacznie zwiększyć całkowite spożycie kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Utrzymywanie nawodnienia i stosowanie zbilansowanej diety zawierającej wystarczającą ilość kalorii pomoże Ci osiągnąć ogólne cele fitness.
Na koniec nie lekceważ potęgi odpoczynku. Mięśnie rosną i regenerują się podczas odpoczynku. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu i czas regeneracji pomiędzy treningami. Przy odpowiednim podejściu, obejmującym trening, odżywianie i odpoczynek, można skutecznie odbudować utraconą masę mięśniową i powrócić do poprzedniego poziomu sprawności.
Czy używasz na treningu taśmy oporowej, ale chcesz kupić hantle? Czy naprawdę przyniosą korzyści Twojemu organizmowi?