< i class= "rbi rbi-twitter">
Budowanie mięśni poprzez przysiady jest podstawą wielu sesji treningu siłowego, stanowiąc podstawę ogólnej sprawności i wyników sportowych. W szczególności przysiady z tyłu to potężne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie i zapewnia znaczny przyrost siły i masy mięśniowej. Wiele osób, wiedząc, jak prawidłowo przysiadać ze sztangą na plecach, nie wie, jak to jeszcze bardziej skomplikować.
TreśćJak prawidłowo wykonywać przysiady z plecami Jak bezpiecznie i skutecznie zwiększać ciężar podczas przysiadów Jak przysiady z plecami wspomagają wzrost mięśni
Określenie, ile ciężaru potrzebujesz do przysiadu, aby zbudować mięśnie, może być trudne. Wielkość ciężaru często zależy od aktualnego poziomu siły, doświadczenia i zaangażowania w konsekwentny, progresywny trening. Ale WomanEL chce Ci w tym pomóc i podzieli się opinią trenera Jarroda Nobbe.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady tyłem
Właściwe wykonanie ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wzrostu mięśni i zapobiegania kontuzjom.
Zacznij od ustawienia sztangi mniej więcej na wysokości klatki piersiowej w stojaku do przysiadów i chwyć sztangę dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Wejdź pod sztangę, ułóż ją wygodnie w górnej części pleców i ściśnij łopatki. Podnieś sztangę ze stojaka z wyprostowanymi nogami i cofnij się kilka kroków, aby uwolnić się od stojaka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, pamiętając o rozłożeniu ciężaru na nogi.
Zaangażuj mięśnie tułowia i opuść tułów, zginając biodra i kolana, utrzymując klatkę piersiową i plecy prosty. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłoża.
Na koniec wypchnij całą stopę, aby wyprostować nogi i powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowany i równy ruch przez całe ćwiczenie.
Jak bezpiecznie i skutecznie zwiększać ciężar podczas przysiadów
Progresja liniowa to proces metoda, w której co tydzień konsekwentnie dodajesz niewielką ilość ciężaru do przysiadów, co pozwala Twojemu ciału dostosować się do zwiększonego obciążenia bez ryzyka kontuzji.
Zacznij od ciężaru, z którym możesz wygodnie przysiadać przez 8-12 powtórzeń. Może to być prosta sztanga dla początkujących lub nieco większa dla osób z pewnym doświadczeniem. Co tydzień dodawaj 1 do 2 kg do przysiadów. Choć może się to wydawać minimalne, z biegiem czasu te niewielkie zyski sumują się i prowadzą do znacznego wzrostu siły.
Inną zasadą progresji liniowej jest to, że ciężar wzrasta wraz ze spadkiem liczby powtórzeń. Powinieneś zwiększyć obciążenie, jeśli przejdziesz na schematy z mniejszą liczbą powtórzeń, takie jak cztery do sześciu powtórzeń w serii. Podnosząc większe ciężary w mniejszej liczbie powtórzeń, w dalszym ciągu obciążasz mięśnie i wspomagasz przyrost siły, jednocześnie wspierając zasady stopniowego przeciążenia.
Ważne jest słuchanie swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból (inny niż zwykłe pieczenie mięśni), potraktuj to jako znak, aby odpocząć lub zmniejszyć wagę. Takie podejście stawia na pierwszym miejscu Twoje bezpieczeństwo i daje Ci pewność, że jesteś na dobrej drodze do skutecznego budowania mięśni.
Jak przysiad tylny wspomaga wzrost mięśni
Przysiad tylny wspomaga wzrost mięśni, ponieważ jednocześnie angażuje kilka głównych grup mięśni, podkreślając efekty ćwiczeń złożonych:
- Mięsień czworogłowy uda
- Pośladki
- Ścięgna podkolanowe
- Rdzeń
- Dół pleców
< p>Przysiady z tyłu stymulują rozluźnienie hormonów wzrostu, angażujących kilka grup mięśniowych, co sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Wymagają także równowagi i koordynacji, promując ogólny atletyzm i sprawność funkcjonalną.
Zasada stopniowego przeciążenia ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Oznacza to stopniowe zwiększanie ciężaru, objętości lub intensywności treningu, aby stale rzucać wyzwanie mięśniom. Gdy mięśnie przystosowują się do większych obciążeń, stają się silniejsze i większe.
Ponadto prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości białka i kalorii pomaga w regeneracji i wzroście mięśni po ćwiczeniach, zapewniając maksymalne wykorzystanie treningu.
Unoszenie hantli w bok jest uważane za proste, ale skuteczne ćwiczenie. Powiedzieliśmy Ci, jak osiągnąć w tym postęp.