|. span>
Cykl węglowodanów to plan żywieniowy obejmujący na przemian dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, aby przyspieszyć metabolizm, spalić tłuszcz i poprawić ogólny stan zdrowia. Zastanawiasz się, jak uzyskać płaski brzuch? Metodę tę poleca się także osobom, które chcą pozbyć się uporczywego tłuszczu z brzucha, korzystając z naturalnych procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.
Treść< /span>Jak działa cykliczna dieta węglowodanowa? Czy jazda na rowerze węglowodanowym może pomóc w utracie wagi i tłuszczu na brzuchu Jak uzyskać płaski brzuch: określ swój Podstawowa przemiana materii (BMR)Oblicz makroskładniki odżywczeJak uzyskać płaski brzuch: zaplanuj dni z dużą i niską zawartością węglowodanówŚledź swoje postępy
W tym artykule WomanEL dzieli się spostrzeżeniami dietetyka Kristen Carley na temat dokładnego działania zmiany węglowodanów i sposobów jej przestrzegania.
Jak działa cykliczna wymiana węglowodanów?
Węglowodanów nie tylko nie trzeba się bać, ale pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha, Źródło: freepik.com
Cykl węglowodanów polega na spożywaniu większej ilości węglowodanów w niektóre dni, a mniejszej w inne, aby przyspieszyć metabolizm, spalić tłuszcz i utrzymać siłę mięśni. W dni bogate w węglowodany nadmiar węglowodanów zalewa Twoje mięśnie i wątrobę glikogenem, który napędza Twoje treningi i utrzymuje aktywny metabolizm. Spożywanie większej ilości węglowodanów powoduje uwalnianie insuliny, która magazynuje glikogen, buduje mięśnie i przyspiesza metabolizm.
W dni niskowęglowodanowe celem jest spalanie tłuszczu poprzez zmuszanie organizmu do wykorzystania zamiast tego zmagazynowanego tłuszczu węglowodanów na energię. Obniżenie poziomu insuliny pomaga organizmowi przejść na spalanie tłuszczu, co z czasem prowadzi do jego utraty. Dni niskowęglowodanowe poprawiają także wrażliwość na insulinę, powodując efektywniejsze wykorzystanie węglowodanów przez organizm i zmniejszając prawdopodobieństwo odkładania nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu.
Czy cykliczne spożywanie węglowodanów może pomóc Ci schudnąć, a co za tym idzie – pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Kristen uważa, że to działa. Cykl węglowodanów to skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, w tym uporczywego tłuszczu z brzucha. Naprzemienne dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów wspomagają metabolizm i zachęcają organizm do spalania tłuszczu jako paliwa. Dodatkowo, cykliczna zmiana węglowodanów pomoże zapobiec nieznośnemu zatrzymaniu masy ciała i pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.
Jak uzyskać płaski brzuch: określ swój podstawowy współczynnik przemiany materii (BMR)
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz najpierw określić BMR – liczbę kalorii, których organizm potrzebuje utrzymania podstawowych funkcji w państwie pokoju. Równanie Harrisa-Benedicta jest powszechną metodą szacowania BMR.
Po obliczeniu BMR należy wziąć pod uwagę poziom aktywności, korzystając z następujących czynników:
- Siedzący tryb życia (mała aktywność fizyczna lub jej brak): BMR x 1,2
- Nieaktywny (lekka aktywność fizyczna/sport 1 do 3 dni w tygodniu): BMR x 1,375
- Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sport 3 do 5 dni w tygodniu): BMR x 1,55
- Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sport 6 do 7 dni w tygodniu): BMR x 1,725
- Bardzo aktywny (bardzo energiczne ćwiczenia i praca fizyczna lub 2x treningi): BMR x 1,9
Oblicz makroelementy
Następnie określ, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinieneś spożywać. Dobrą praktyczną zasadą jest utrzymywanie stałego spożycia białka oraz dostosowywanie spożycia węglowodanów i tłuszczów w zależności od tego, czy jest to dzień o wysokiej czy niskiej zawartości węglowodanów.
Dni o wysokiej zawartości węglowodanów:
- < Węglowodany: Spożywaj od 50 lub więcej do 60% kalorii pochodzących z węglowodanów. Skoncentruj się na węglowodanach złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa nieskrobiowe.
- Białko: staraj się, aby 25–30% kalorii pochodziło z białka.
- Tłuszcze: nie nie przekraczać 15-20% kalorii.
Dni niskowęglowodanowe:
- Węglowodany: Zmniejsz spożycie węglowodanów do 10-20% kalorii. Trzymaj się warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj zbóż i warzyw skrobiowych.
- Białko: Utrzymuj spożycie białka na poziomie 30-35% kalorii, aby zachować mięśnie.
- Tłuszcze: Zwiększ spożycie tłuszczu do 50-50% 60% kalorii, koncentrując się na zdrowych tłuszczach, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
Jak uzyskać płaski brzuch: zaplanuj dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów
Określ, ile dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów będziesz wykonywać w każdym tygodniu. Zazwyczaj dni o wysokiej zawartości węglowodanów przeznaczone są na intensywne treningi, które dodadzą Ci energii i pomogą mięśniom w regeneracji. Dni o niskiej zawartości węglowodanów – przeznaczone na odpoczynek lub lekką aktywność stymulującą spalanie tłuszczu.
Śledź swoje postępy
< p >Śledź swoją wagę, wymiary i samopoczucie. Dostosuj swój plan, jeśli nie otrzymujesz oczekiwanych rezultatów. Być może musisz zmienić makro lub częstotliwość dni bogatych w węglowodany.
Czy ten plan posiłków nie jest dla Ciebie? Bez problemu! Jedz częściej te letnie potrawy, aby łatwiej schudnąć.