Przysiady są często okrzyknięte najlepszym ćwiczeniem dolnych partii ciała, które obiecuje ujędrnić i ujędrnić pośladki jak nic w przeciwnym razie. Ale ile razy powinieneś przysiadać, aby napompować tyłek?
TreśćIle razy przysiadać, aby napompować tyłekRola przysiadówPoprawna forma
Czy istnieje magiczna liczba, czy zależy ona od różnych czynników? WomanEL zaprasza Cię do zagłębienia się w naukę przysiadów i odkrycia przed Tobą sekretów osiągania ujędrnionych i jędrnych pośladków.
Ile razy przysiadać, żeby napompować tyłek
Tak naprawdę nie ma dokładnej liczby przysiadów, która zagwarantuje twardsze pośladki. Jednak według trenera Tylera Reeda regularne włączanie przysiadów do programu treningowego i stosowanie odpowiedniej techniki może z czasem przynieść zauważalne rezultaty.
Pamiętaj, aby różnicować intensywność, uwzględniać różne warianty przysiadów i nadawać priorytet spójności, aby zmaksymalizować efektywność treningów przysiadów. Dzięki determinacji i wytrwałości będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia ujędrnionych i jędrnych pośladków.
Rola przysiadów
Zanim zagłębisz się w szczegóły przysiadów wzmacniających pośladki, ważne jest, aby zrozumieć anatomię mięśni pośladkowych. Pośladki składają się z trzech głównych mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Mięsień pośladkowy wielki, największy z nich, jest przede wszystkim odpowiedzialny za prostowanie bioder, które ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania takich ruchów, jak przysiad, skakanie i bieganie.
Przysiad to złożone ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i oczywiście pośladki. Prawidłowo wykonane przysiady celują w mięsień pośladkowy wielki i pomagają wzmocnić i ujędrnić te mięśnie. Jednak skuteczność przysiadów we wzmacnianiu pośladków zależy od kilku czynników, w tym częstotliwości, intensywności i formy.
- Częstotliwość i konsystencja. Konsekwencja jest kluczem do uzyskania wyników przysiadów. Chociaż nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile przysiadów powinieneś wykonywać, dobrym punktem wyjścia będzie włączenie ich do programu treningowego co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Intensywność i różnorodność. Podczas gdy tradycyjne przysiady z ciężarem własnego ciała są korzystne, dodanie oporu w postaci hantli, sztangi lub taśm oporowych może jeszcze bardziej obciążyć mięśnie i pobudzić ich wzrost.
Właściwa forma
Bez względu na to, ile przysiadów wykonasz, właściwa forma ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i osiągnięcia maksymalnych wyników. Aby prawidłowo wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zaangażuj mięśnie tułowia i opuść ciało, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, kolana nad palcami i obciążaj pięty podczas schodzenia w dół. Spróbuj wykonać przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, a następnie wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Przysiady mogą faktycznie stać się nudne. Nienawidzę ich? Wypróbuj te fajne ćwiczenia na pośladki.