Czy kiedykolwiek chciałeś mieć tyłek jak J.Lo? Wtedy najprawdopodobniej zalecimy pompowanie tyłka i częstsze wykonywanie przysiadów. Ale co z odżywianiem? Jakie pokarmy powinieneś jeść, aby urosnąć pośladki?
TreśćJakie pokarmy jeść na porost pośladków: pyszne białko
Podobnie jak zwykły jogurt, jogurt grecki wytwarza się z kwasu mlekowego wytwarzanego przez niektóre bakterie, takie jak Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus, w celu przekształcenia laktozy zawartej w mleku w kwas mlekowy. Jogurt grecki jest nie tylko kremowy i pyszny, ale także zdrowy. Jest bogaty w składniki odżywcze, w tym witaminę B12, wapń i selen. Jest także pełen białka – 200-gramowa porcja dostarcza 20 gramów tej substancji.
Więc co to ma wspólnego z poprawą pośladków? Mówiąc najprościej, twój tyłek składa się z trzech mięśni: pośladka wielkiego, pośladka średniego i pośladka małego. Naukowcy twierdzą, że białko znajdujące się w jogurcie greckim może pomóc Ci w pełni wykorzystać treningi, jeśli chodzi o budowanie grubszych mięśni.
Jogurt grecki powiązany ze zwiększoną grubością mięśni
< p>Według autorów badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Nutrition białko mleka i serwatki spożywane przez osoby uczestniczące w treningu oporowym może zwiększyć siłę i wielkość mięśni oraz zoptymalizować skład ciała zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Ponieważ jogurt grecki zawiera te same składniki odżywcze co mleko, ale ma więcej białka, badacze chcieli wiedzieć, jaki może mieć wpływ na te czynniki.
W badaniu wzięło udział 30 nieprzeszkolonych mężczyzn, którzy spożywali albo niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki, zawierający 20 gramów białka na dawkę, albo placebo niezawierające białka. Po treningu oporowym i treningu plyometrycznym trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni młodzi mężczyźni, którzy jedli jogurt grecki, zaobserwowali większą poprawę siły, grubości mięśni i składu ciała w porównaniu z grupą placebo. To, w połączeniu z zawartością probiotyków i wartością odżywczą, skłoniło badaczy do zasugerowania, że będzie to dobry pokarm po treningu.
Inne źródła białka do budowy tyłka
Wśród wielu innych wspaniałych źródeł białka, które mogą pomóc w dążeniu do większego, jędrniejszego tyłka, są jajka. Według badania z 2021 r. opublikowanego w International Journal of Sports Nutrition and Ćwiczenia Metabolizm żółtko jaja oprócz tego, że zawiera nieco ponad 7 gramów białka w bardzo dużym jajku, zawiera składniki niebiałkowe, które mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
Piersi z kurczaka to kolejny fantastyczny wybór, a każda 3-uncjowa porcja zawiera 26,7 gramów białka. Według badania z 2018 r. opublikowanego w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research jedzenie takich produktów jak kurczak po treningu może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu mięśni.
Na koniec, jeśli chodzi o źródła białka, oprócz mięsa możesz chcieć rozważyć soję. Pół szklanki gotowanych ziaren soi zawiera około 16 gramów białka. Są także dobrym źródłem żelaza. To samo pół szklanki zawiera około 4,4 miligrama. Organizm wykorzystuje żelazo w wielu ważnych procesach, w tym w budowaniu masy mięśniowej.
Przysiady są uważane za potężne ćwiczenie pompujące pośladki. Ale jeśli Ci się to nie podoba, mamy alternatywy.