< i class="rbi rbi-share">
Każdy, kto trenuje siłowo, wie, że żadne inne ćwiczenie górnej części ciała nie powali Cię tak szybko, jak unoszenie hantli w bok. Bez względu na to, ile wysiłku włożysz, postęp może wydawać się zadaniem niemożliwym. Nawet najmniejszy przyrost masy ciała może sprawić, że Twoje mięśnie zaczną krzyczeć. Może więc warto w ogóle przestać to robić? Nie spiesz się. Kiedy dowiesz się, co trenują muchy z hantlami, zrozumiesz, że to ćwiczenie stało się tak popularne nie bez powodu.
Treść< /span>Co trenujesz z hantlami: Korzyści z ćwiczenia Boczne rozporki ze hantlami: Jak robić postępy Skoncentruj się na rozwijaniu siły ramion Popraw swoją technikę Poświęć czas na pracę nad stabilnością
KobietaEL chce również pomóc Ci zobaczyć postęp, którego pragniesz, dlatego dzieli się poradami ekspertów, jak to osiągnąć więcej korzyści z unoszenia hantli w bok.
Co daje trening z hantlami w powietrzu: zalety ćwiczenia
Unoszenie hantli w bok znane jest ze swojej zdolności rzeźbienia mięśni ramion. Ale to ćwiczenie ma o wiele więcej korzyści, poza czysto estetycznymi. Po pierwsze, doskonale rozwijają ogólną siłę i stabilność ramion, co może ułatwić wykonywanie innych ćwiczeń górnej części ciała, które angażują mięśnie ramion i ogólnie zmniejszają ryzyko urazów barków.
„Silne mięśnie naramienne boczne są również niezbędne w codziennych zadaniach obejmujących podnoszenie i przenoszenie przedmiotów z dala od ciała” – mówi Aaron Brackell, trener fitness i rzecznik Innermost Nutrition.
Regularne wykonywanie uniesień hantli może również poprawić Twoją postawę , dodaje Véronique Ellis, instruktorka pilatesu i jogi oraz założycielka Evolve Wellness. „Budowanie mięśni wokół obręczy barkowej sprzyja prawidłowemu ułożeniu i zmniejsza zaokrąglenie ramion.”
Unoszenie hantli w bok: jak robić postępy
Aby mieć pewność, że nie tylko wykonasz ćwiczenie poprawnie, ale także przyniesie Ci maksymalne korzyści, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami ekspertów:
Skoncentruj się na rozwijaniu siły ramion
Choć regularne włączanie do treningu rozpiętek z hantlami jest ważne, istnieją inne ćwiczenia górnej części ciała, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie ramion. To z kolei sprawi, że unoszenie hantli będzie łatwiejsze i pomoże Ci zwiększyć ciężar, który możesz podnieść.
„Zalecamy włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion” – mówi Ali Malik, osobisty trener i założyciel Fit Labs Kensington. „Niektóre skuteczne ćwiczenia obejmują wyciskanie nad głowę, wiosłowanie sztangi na stojąco, wiosłowanie twarzą.”
Udoskonal swoją technikę
Aby poprawić swoje wyniki, konieczne jest jednoczesne wzmacnianie zaangażowane mięśnie i poprawić technikę. W szczególności musisz uważać, aby nie kołysać ciężarem w górę i w dół – ruchy w górę i w dół powinny być powolne i kontrolowane.
Musisz także utrzymywać proste plecy i wzmacniać tułów, aby mięśnie ramion mogły pracować w izolacji.
Poświęć czas na pracę nad stabilnością
Ponieważ dobre uniesienia hantlami wykonuje się powoli i w kontrolowany sposób, będziesz potrzebować stabilności i siły, aby wykonać ćwiczenie najlepiej jak potrafisz. Dobrym początkiem będzie dodanie ćwiczeń rotacji zewnętrznej do swojej rutyny, mówi Brackell. Zwiększa to stabilność ramion i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Wzmocnienie mięśni, takich jak przednie mięśnie naramienne, znajdujące się z przodu ramion, może również wpłynąć na zdolność wykonywania tego ćwiczenia. Świetnym sposobem na ćwiczenie przednich mięśni naramiennych są uniesienia w przód. Ten ruch może pomóc zrównoważyć siłę ramion i poprawić ogólną stabilność ramion.
Zauważyłeś, że przetrenowałeś się i Twoje ciało jest obolałe? Czy warto zrobić sobie przerwę w treningu? Oto, co mówią eksperci.