Wszyscy wiemy, że dobry wypoczynek w nocy jest ważny. Od funkcji poznawczych i konsolidacji pamięci po produkcję hormonów, funkcjonowanie układu odpornościowego i regulację emocji. Sen jest również ważnym elementem regeneracji po treningu. Ale czy to oznacza, że musimy zwiększyć jego ilość? Ile godzin snu powinni idealnie spać sportowcy?
TreśćZnaczenie snu dla trenujących. Ile godzin snu powinni idealnie spać sportowcy? Ćwiczenia i sen są ze sobą nierozerwalnie powiązane
WomanEL przedstawia wskazówki od trenera snu Maxa Kirstena, ekspertek od snu Heather Darwall-Smith i Vereny Senn, które wiedzą, jak zmienić Twój sen po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń.
Znaczenie snu dla osób ćwiczących
Wszystkie korzyści płynące z treningu – budowanie mięśni, wzmacnianie kości, zdobywanie umiejętności i poprawa wytrzymałości – pojawiają się po treningu. Nasze ciało tworzy nowe białka, które naprawiają i wzmacniają mięśnie podczas snu. Głęboki sen, znany jako sen delta lub sen wolnofalowy, ma kluczowe znaczenie dla ułatwienia regeneracji. W tym czasie organizm wytwarza hormony wzrostu, które są niezbędne do wzrostu mięśni i naprawy uszkodzonych tkanek.
Brak snu może mieć ogromny wpływ zarówno na naszą regenerację, jak i wydajność. Brak snu powoduje zmniejszoną produkcję hormonu wzrostu, co prowadzi do utraty masy mięśniowej i zmniejszonej zdolności wysiłkowej.
Bez odpowiedniej jakości snu będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację między treningami i częściej będziesz odczuwać zmęczenie podczas szkolenie. To z kolei oznacza, że jesteś bardziej podatny na kontuzje i masz mniejsze szanse na optymalne wyniki.
Ile godzin snu powinni optymalnie spać sportowcy?
Czy to oznacza, że osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej snu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Zwiększenie poziomu ćwiczeń często wymaga więcej snu, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na odpoczynek i regenerację po dodatkowym stresie, na jaki go narażasz. Zawodowi sportowcy śpią co najmniej 10 godzin każdej nocy. Jest to kluczowa część ich programu szkoleniowego.
Nauka to potwierdza. Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sports wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi, którzy spali mniej niż siedem godzin na dobę, byli o 50% bardziej narażeni na kontuzje. Podczas gdy inne badanie wykazało, że sportowcy, którzy spali co najmniej osiem godzin, zmniejszają ryzyko kontuzji nawet o 60%.
- Fundacja Sleep zaleca, aby przeciętny dorosły spał od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie. dzień.
- Jeśli koncentrujesz się na osiągnięciu celów fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o przyrost masy mięśniowej, czy poprawę tempa biegu, zapewnienie co najmniej siedmiu godzin snu ma kluczowe znaczenie.
Aktywności takie jak HIIT, bieganie, ćwiczenia siłowe Treningi i sporty zespołowe mogą wymagać dodatkowego snu. Natomiast łagodniejsze formy ruchu, takie jak joga i pilates, nie będą wymagały tak dużo czasu na regenerację.
Ćwiczenia i sen idą w parze
Ważne jest zrozumienie dwukierunkowego związku między ćwiczeniami a snem. Nasze nawyki związane ze snem wpływają na efektywność naszych treningów i odwrotnie, aktywność fizyczna wpływa na to, jak dobrze śpimy.
Chociaż ogólnie przyjmuje się, że sen i ruch są dobrymi przyjaciółmi, zbyt dużo ćwiczeń może negatywnie wpływać na sen. Ostatecznie chodzi o znalezienie właściwej równowagi pomiędzy intensywnością i wytrzymałością, odpoczynkiem i regeneracją, aby Twoje ciało mogło się rozwijać.
Podsumowanie? Sen powinien być integralną częścią Twojej regeneracji, niezależnie od tego, w jaki sposób poruszasz się i jak bardzo jesteś aktywny. Staraj się spędzać w łóżku od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Pamiętaj jednak, że potrzeby snu różnią się w zależności od osoby.
Jak zapewnić sobie dobry sen? Martwisz się bezsennością? Aby się zrelaksować, postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami.