Kiedy byłeś dzieckiem, regularny harmonogram snu prawdopodobnie pomógł ci dobrze spać. Jako osoba dorosła Twoje nawyki mogły się zmienić, ale Twoje potrzeby pozostały takie same. Tak naprawdę im bardziej konsekwentnie przygotowujesz się do snu, tym większe prawdopodobieństwo, że wymyślisz, jak szybko i spokojnie zasnąć bez żadnych leków.
TreśćUstaw alarm, aby zacząć przygotowywać się do snu Jak szybko i spokojnie zasnąć: weź ciepła kąpiel przed snem Przygotuj pokój do spaniaJak szybko i spokojnie zasnąć: odłóż gadżety Rozciągnij nogi wzdłuż ściany
Sztuka polega na tym, aby wykształcić zestaw zdrowych nawyków związanych z higieną snu, które można powtarzać każdej nocy. Ale co dokładnie powinieneś zrobić przed snem? WomanEL oferuje następujące przydatne rytuały.
Ustaw alarm, aby zacząć przygotowywać się do snu
Wiemy już, że codzienne wstawanie o tej samej porze jest korzystne. Może to być skuteczny sposób na dostosowanie rytmu dobowego. Możesz także ustawić alarm przed snem, aby wiedzieć, kiedy należy rozpocząć wieczorną rutynę. Według Nathana Baumanna, psychologa klinicznego specjalizującego się w snach, w ten sposób można „zdecydowanie ustalić spójny cykl snu”.
Najlepiej byłoby wybrać porę snu odpowiadającą momentowi, w którym w naturalny sposób zaczynasz czuć się zmęczony , starając się zapewnić łącznie od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
Jak szybko i spokojnie zasnąć: weź ciepłą kąpiel przed snem
Według metaanalizy z 2019 roku opublikowanej w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica na godzinę lub dwie przed snem może pomóc Ci lepiej spać. Dlaczego? Pomaga to obniżyć temperaturę ciała. A to z kolei wysyła sygnał, że musisz przygotować się do snu.
Przygotuj pokój do spania
< p>Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała jest obniżenie temperatury w domu przed snem. Ale jaka dokładnie jest idealna temperatura do zasypiania? Amerykańska Narodowa Fundacja Snu zaleca utrzymywanie temperatury w przedziale od 15 do 19 stopni.
Temperatura w pomieszczeniu nie jest jedynym czynnikiem środowiskowym, który może poważnie wpłynąć na Twój sen. Posprzątaj swój pokój i pościel łóżko, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Bałagan może powodować stres.
Według Julii Forbes, certyfikowanej trenerki nauk o śnie w Sleep Advisor, powinieneś także rozważyć inwestycję w wysokiej jakości produkty do spania. Skoncentruj się na produktach takich jak wspierający materac, wygodne poduszki i oddychająca pościel, ponieważ mogą one znacznie poprawić jakość Twojego snu i ułatwić zasypianie.
Jak szybko i spokojnie zasnąć : odłóż gadżety< /h2>
Szykując się do snu, pamiętaj o ograniczeniu nienaturalnego światła. „Telefony, tablety i telewizory emitują niebieskie światło, które może zakłócać rytm dobowy i sygnalizować organizmowi, że nadszedł dzień, aby się obudzić” – wyjaśnia psychiatra Candice Sethi. Aby zapobiec zakłócaniu snu, Sethi zaleca ustawienie ścisłej godziny policyjnej dla dowolnego czasu przed ekranem. Najlepiej tego wszystkiego uniknąć, zaczynając co najmniej dwie godziny przed snem.
Rozciągnij nogi wzdłuż ściany
Przydaje się rozciągnąć się przed pójściem spać. Kończy Ci się czas? Lauren Hayes, pielęgniarka, sugeruje opieranie stóp o ścianę przez 8 do 12 minut każdej nocy, aby poprawić jakość snu.
Ale jak to wpływa na twój sen? Cóż, przede wszystkim ten odcinek wyprowadza Cię z trybu walki lub lotu (współczulny układ nerwowy) i wprowadza układ nerwowy w tryb przywspółczulny, czyli tryb odpoczynku i trawienia. Spowalnia także tętno i sygnalizuje organizmowi, że jest już bezpiecznie i czas na odpoczynek.
Wskazówki nie pomogły? Rozmawialiśmy także o sztuczkach Skandynawów, jak pozbyć się bezsenności.