Po zakończeniu długiego biegu, niezależnie od tego, czy jest to dłuższa trasa weekendowa, czy wyznaczony dystans, do którego dążysz, rzeczą naturalną jest, że chcesz zapewnić sobie zasłużony odpoczynek. Jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz odpoczynku po biegu, możesz zrobić wydech.
Treść Czy potrzebujesz odpoczynku po biegu i jak długo? Weź pod uwagę rodzaj butów i teren podczas biegania. Co robić w dzień wolny?
Zdaniem WomanEL odpoczynek jest kluczowy. Chcesz przerwy, która nie będzie tak krótka, aby następnym razem narazić się na ryzyko kontuzji, ale nie na tyle długa, abyś miał wrażenie, że zaczynasz od zera, kiedy znowu zaczniesz biegać. Jak znaleźć złoty środek? Czytaj dalej.
Czy i jak długo musisz odpoczywać po biegu
„Ogólnie rzecz biorąc, 24 godziny to dobry okres odpoczynku po długim biegu. Niektórzy potrzebują trochę więcej czasu. Inni mogą następnego dnia potrzebować kolejnego biegu regeneracyjnego, który jest krótszy i łatwiejszy, aby pomóc mięśniom zregenerować się” – wyjaśnia Nicola Cowie, trenerka biegania i specjalistka ds. fitnessu kobiet.
Podkreśla jednak, że jeśli długie dystanse są dla Ciebie czymś zupełnie nowym – na przykład właśnie przebiegłeś pierwsze 16 km – być może będziesz musiał odpocząć nieco dłużej niż jeden dzień. „Gdybym trenował kogoś, kto właśnie ukończył swój pierwszy półmaraton, dałbym mu możliwość wybrania się na krótki bieg trwający około 10 minut lub następnego dnia na spacer. I wtedy prawdopodobnie nie planowałbym kolejnego wyścigu przez następne trzy dni.”
Dr Alan Ruddock, profesor fizjologii sportu i wydajności na Uniwersytecie Sheffield Hallam, zgadza się, że 24 godziny to idealny czas na odpoczynek. „Kiedy tworzę plany treningowe dla biegacza, zwykle robimy nie więcej niż cztery treningi biegowe tygodniowo, w tym jeden długi bieg. Oznacza to około 24 godziny regeneracji pomiędzy treningami.”
Podczas biegania weź pod uwagę rodzaj butów i teren
Warto również rozważyć, czy istnieją jakieś różnice pomiędzy Twoim ostatnim długim biegiem a zwykłym programem biegowym. Dr Ruddock wyjaśnia, że jeśli ukończyłeś długi bieg i niedawno zmieniłeś buty do biegania, Twoje mięśnie mogą być w porządku. Ale dzięki nowym butom Twoje stopy mogą potrzebować trochę więcej czasu na regenerację.
Zmiana trudności długiego biegu może również wpłynąć na Twój odpoczynek. Jeśli wybierzesz bardziej pagórkowatą trasę niż zwykle, będzie to wywierać większy nacisk na Twoje ciało. „Jeśli będziesz biegać z dużą ilością podjazdów i zjazdów, choć jesteś przyzwyczajony do biegania po płaskich drogach, musisz wziąć to pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, czy potrzebujesz więcej odpoczynku” – mówi dr Ruddock.
< h2 id="%d1%87%d1%82%d0%be-%d0%b4%d0%b5%d0%bb%d0%b0%d1%82%d1%8c-%d0%b2-% d0% b2%d1%8b%d1%85%d0%be%d0%b4%d0%bd%d0%be%d0%b9-%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d1%8c" klasa =" rb-heading-index-2 wp-block-heading">Co robić w dzień wolny?Podejście każdego biegacza do odpoczynku jest inne. Po półmaratonie chętnie zamienilibyśmy poranne treningi na kilka dodatkowych godzin w łóżku, ale wiele osób odczuwa poczucie winy biegacza, jeśli zrobią sobie dzień lub dwa wolnego. Choć oczywiście nie jest to zdrowy sposób myślenia, Cowie twierdzi, że jest to naprawdę powszechne uczucie. Pomocne może być jednak ponowne przemyślenie sposobu, w jaki postrzegasz dni odpoczynku.
„Czasami pomocne może być ponowne przemyślenie odpoczynku jako przygotowania ciała do następnego wyścigu. Przecież w okresie odpoczynku organizm przyzwyczaja się do biegania. Kiedy biegasz, Twoje ciało i mięśnie są poddawane stresowi, a abyś mógł biegać lepiej, Twoje ciało musi się przystosować i lepiej radzić sobie ze stresem.”
Jeśli jednak zaplanowałeś dzień odpoczynku, ale nadal masz ochotę na uprawianie sportu, idealna będzie bardziej „aktywna” forma relaksu. Na przykład rozciąganie, joga lub masaż wałkiem. Cowie zaleca ćwiczenia angażujące różne mięśnie i rozwijające elastyczność. Dają Twojemu ciału czas na regenerację, ponieważ nie obciążasz go dodatkowym napięciem.
Zauważasz, że Twoje mięśnie drżą podczas treningu? Czy to oznacza, że je rozwijasz lub przeżyłeś traumę? Oto odpowiedź.