Klasyczne przysiady zawsze będą integralną częścią każdego programu treningowego. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować wzrost pośladków i przenieść wzmacnianie dolnych partii ciała na wyższy poziom, skorzystasz z nauki wykonywania przysiadów na skrzyni.
< span class ="h3">TreśćJak wykonywać przysiady na skrzyni: podstawyJak wykonywać przysiady na skrzyniZalety przysiadów na skrzyni
Według ekspertki fitness Aleny Luciani ta odmiana ćwiczenia jest doskonałym narzędziem do zwiększania świadomości ciała, przezwyciężania płaskowyżu przysiadów, a czasem także do rehabilitacji po kontuzji. WomanEL wymieni dla Ciebie korzyści i podpowie, jak to zrobić w domu.
Jak wykonywać przysiady na skrzyni: podstawy
Przysiady na skrzyni to po prostu przysiady, aż do skrzyni. Mówiąc dokładniej, przysiady na skrzyni polegają na przysiadaniu, aż pośladki dotkną skrzyni (lub ławki lub krzesła) znajdującej się za tobą. Przysiady z ciężarem ciała lub przysiady z obciążeniem możesz wykonywać na dowolnym sprzęcie, chociaż zazwyczaj wykonuje się je ze sztangą.
Największą różnicą pomiędzy przysiadami na skrzyni a przysiadami bez niej jest to, że „dół” (najniższy punkt) przysiadu zależy od wysokości przysiadu. Podczas regularnych przysiadów idealna głębokość to biodra poniżej kolan, ale może się to różnić w zależności od siły, a także ruchomości kostek, bioder i kręgosłupa piersiowego.
Wiele siłowni ma pudełka. z którego możesz korzystać, lub możesz kupić własne pudełko plyometryczne i używać go w domu.
Jak wykonywać przysiady na skrzyni
Wysokość szuflady jest być może najważniejszą częścią tego wszystkiego. „Za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, powinieneś dążyć do pozycji równoległej” – mówi osobisty trener C.J. Hammond. „Dlatego, jeśli to możliwe, powinieneś dążyć do takiego pudełka, które pozwala na zgięcie kolan pod kątem (co najmniej) 90 stopni” – mówi.
Jeśli brak mobilności lub kontuzja uniemożliwiają ci zejście tak nisko, wybierz skrzynię nieco wyższą, zaleca Hammond. Celem jest znalezienie wzniesienia tuż nad miejscem, w którym spada Twoja forma, gdzie kontuzja zaczyna Ci dokuczać lub gdzie Twoja mobilność staje się czynnikiem ograniczającym.
- Zamontuj skrzynię, krzesło lub ławkę. Stań w odległości kilku cali, plecami do pudła, stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane prosto do przodu lub lekko na zewnątrz pod kątem 15 stopni.
- Weź głęboki oddech, pochyl się w biodrach i zegnij opuść kolana, aż pośladki nie dotkną pudła.
- Utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową i napięty tułów, usiądź na pudle.
- Wciśnij stopy w podłogę, ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej, robiąc wydech podczas unoszenia się.
- Ściśnij pośladki u góry (ale nie wypychaj bioder do przodu) .
- Niech waga określi liczbę powtórzeń. Jeśli robisz przysiady z ciężarem własnego ciała, staraj się wykonać 12-16 powtórzeń. W przeciwnym razie staraj się wykonać 6-12 powtórzeń, o ile pozwala na to ciężar (przy dobrej technice).
Zalety przysiadów na skrzyni
Przysiady pudełkowe mogą być przydatne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców, ale w jaki sposób stosowane przez sportowców każdej kategorii będą inne. Oto kilka powodów, dla których warto rozważyć dodanie przysiadów z skrzynią do swojego programu ćwiczeń.
- Ćwicz całą dolną część ciała.
- Wzmocnij ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Zwiększ siłę w dolnej części przysiadu.
- Rehabilitacja po kontuzjach.
- Popraw swoją zdolność do stania w prawdziwym życiu.
< li> Zwiększ świadomość głębokości przysiadu. Przysiady to genialna metoda poprawy regularnej formy przysiadów.
Czy zauważyłeś, że Twoje mięśnie drżą podczas treningu? Czy to coś złego, czy może pokazuje, że podążasz właściwą drogą? Znajdź odpowiedź.