Rdzeń jest popularną grupą mięśni nie bez powodu. Kto nie pragnie ochrony przed bólem pleców, zdrowego dna miednicy i siły, która pomoże w napędzaniu praktycznie każdego ruchu kończyn? Brzuszki mogą być świetnym ćwiczeniem do treningu mięśni brzucha poprzez napinanie kręgosłupa. Ale prawda jest taka, że to ćwiczenie szybko się nudzi. Co robić? Jak zastąpić brzuszki mięśniami brzucha?
TreśćJak zastąpić brzuszki mięśniami brzucha: pozycja łódki
Twist w pozycji łodzi to zabawny i wymagający zwrot akcji, który wykorzystuje dynamiczne i izometryczne ruchy, aby celować w głębokie mięśnie tułowia.
- Połóż się na macie z prostymi nogami i lekko ugiętymi kolanami. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
- Podnieś górną część pleców z podłogi i unieś nogi, aby utrzymać równowagę na pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
- Płynnym ruchem unieś plecy wyżej i zegnij kolana do siebie, prostując je do pozycji pełnej łódki lub utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni.
- Odwróć ruch powoli i pod kontrolą, używając tułowia, aby powrócić do pozycji wyjściowej, balansując na pośladkach, opierając całe ciało na macie z wyjątkiem górnej części pleców i ramion.
- Powtórz do 10 razy przed spoczynkowy. Celuj w 3–5 serii.
- Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, możesz chcieć trzymać kolana zgięte, zamiast prostować nogi w tradycyjnej pozycji pełnej łódki.
Odmiana ukośna: Skręt obrotowy
Skośne brzuszki powodują rotację kręgosłupa, która działa na mięśnie skośne i działa w płaszczyźnie czołowej. Możesz wykonać to ćwiczenie ze stopami płasko na podłodze lub spróbować unieść nogi pod kątem około 90 stopni, aby ćwiczenie było trudniejsze. Przytrzymaj kettlebell lub piłkę lekarską, aby jeszcze bardziej usprawnić ten ruch.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Angażuj mięśnie tułowia
- Połóż lewą rękę na brzuchu lub obok siebie, a prawą rękę zegnij za głową. Podnieś prawe ramię i górną część pleców z podłogi, używając mięśni brzucha pod kątem w stronę lewego kolana.
- Opuszczaj powoli i pod kontrolą. Powtarzaj od 10 do 30 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Celuj na 3-5 serii.
Jak zastąpić brzuszki mięśniami brzucha: odwrotne brzuszki
Przysiad odwrotny angażuje cały mięsień prosty brzucha, angażując jeszcze więcej dolnych partii mięśni brzucha.
- Połóż się plecami na macie lub ławce i dociśnij dolną część pleców do podłogi, a kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.< /li>
- Zaangażuj mięśnie tułowia, podciągając żebra w kierunku miednicy i blokując je w miejscu. Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
- Unieś nogi, koncentrując się na ich podciągnięciu za pomocą mięśni brzucha, kontynuując zginanie nóg w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, za pomocą mięśni brzucha. Twoje biodra i dolna część pleców powinny unieść się ponad matę.
- Kontrolując ruch odwrotny, uderzaj palcami o podłogę lub, jeśli korzystasz z ławki, opuść nogi, nie pozwalając, aby dolna część pleców wygięła się w łuk (to to trudniejsza opcja).
- Kontynuuj wykonywanie od 10 do 30 powtórzeń w 3-5 seriach.
Trudno w to uwierzyć, ale niektórzy eksperci uważają, że brzuszki są bezużyteczny. Oto kilka innych ćwiczeń, które znalazły się na liście.