< i class="rbi rbi-twitter">
Przysiady to prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń nóg. Są to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenia na siłowni i możemy się założyć, że trudno będzie Ci znaleźć program treningu siłowego, który nie obejmowałby przysiadów. Ale co z rzutami? Czy wybrać wypady czy przysiady?
TreśćRusza lub przysiady: jaka jest różnica?
Przy tak wielu różnych sposobach wykonywania każdego ruchu (z kettlebellami lub sztangami, wypadami w chodzeniu lub w tył, przysiadami sumo lub przysiadami z pauzą), porównywanie tych dwóch może być nieco mylące. Ale jeśli weźmiemy podstawowy przysiad i podstawowy wypad, z oporem lub bez, „są to bardzo podobne ruchy”. Dokładnie to mówi Elouise Millard, główny trener w F45 Stratford.
Obydwa ćwiczenia polegają na zginaniu kolan w celu opuszczenia bioder na podłogę. W przysiadach obie stopy stoją na ziemi, odbijając się od siebie, ale wypady wykonuje się przesuwając jedną nogę przed lub za drugą. Zmienia to wynik ruchu.
Możesz przysiadać z większymi ciężarami, ale wypady wymagają więcej treningu funkcjonalnego
„Wykroki świetnie nadają się do rozwijania jednostronnej siły, stabilności tułowia i poprawy równowagi” – mówi Millard. Są to wszystkie umiejętności funkcjonalne, które służą celom w życiu codziennym poza siłownią.
Praca jednostronna pomaga nam zachować stabilność i siłę po obu stronach ciała. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że rzadko podnosimy rzeczy z podłogi z idealnie ustawionymi stopami.
Pozycja wypadu krok po kroku naśladuje ruch chodu i biegu, budując siłę według wzorca, którego potrzebujemy każdego dnia. „Wykroki w tył są do tego szczególnie dobre” – powiedziała wcześniej trenerka Emma Obayuwana Strong Women. „Ruch… naśladuje mechanikę ciała wysuniętą do przodu i działanie mięśni podczas podnoszenia tylnej nogi z powrotem do pozycji stojącej.”
Wykroki wymagają większej równowagi i stabilności niż przysiady
„Wykroki stanowią większe wyzwanie dla ciała niż przysiady ze względu na zwiększoną równowagę i koordynację wymaganą do wykonania ruchu” – mówi Millard. „Z tego powodu początkujący mogą chcieć zacząć od przysiadów, zanim przejdą do wykroków.”
Artykul z 2020 roku opublikowany w Journal of Sports Rehabilitation wykazał, że ogólna aktywacja mięśni była większa podczas wykroków niż przysiadów. sugerując, że wypad zmusza więcej mięśni do cięższej pracy. Jednak ze względu na rozkład ciężaru zwykle łatwiej i bezpieczniej jest podnosić duże ciężary podczas przysiadów, niż podczas wykroków.
Wykroki czy przysiady: co wybrać?
Nie myśl, że jedynym sposobem na rozwinięcie poważnej siły w dolnych partiach ciała jest przysiad. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku naukowcy odkryli, że nie było zauważalnej różnicy między przysiadami a wykrokami pod względem siły dolnej części ciała. „Jednym z najbardziej niezwykłych wniosków z badania było to, że grupa wykonująca lonży faktycznie poprawiła swoją wydajność przysiadu 1 RM bardziej niż grupa przysiadu (odpowiednio 22,6% i 7,2%), a grupa wykonująca przysiady poprawiła swoją wydajność przysiadu 1 RM bardziej niż grupa wykonująca przysiady lonży 1RM (odpowiednio 22,1% i 13,6%)” – napisali badacze.
Z tego powodu „zarówno przysiady, jak i wypady mogą znaleźć miejsce w Twoim programie treningowym” – mówi Millard. Wybór ćwiczenia, które wolisz lub które najlepiej odpowiada Twoim celom, jest ważny, ale przysiady i wypady wyraźnie się uzupełniają i razem mogą pomóc rozwinąć wszechstronną siłę i moc. Zamiast pytać „albo/albo” dlaczego nie znaleźć miejsca na jedno i drugie?
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Jest wiele potężnych ćwiczeń, ale sugerujemy wypróbowanie tych japońskich.