Jeśli biegałeś częściej, możesz czuć się trochę napięty. Napięte biodra i ścięgna podkolanowe to dwa częste skutki uboczne. Chociaż same w sobie nie są niebezpieczne, mogą być oznaką, że musisz się zatrzymać i rozciągnąć. Jeśli chcesz wiedzieć, jak uniknąć kontuzji podczas biegania, musisz pomyśleć o tym, czy odpoczywasz wystarczająco.
TreśćJak uniknąć kontuzji podczas biegania: Regularnie odpoczywaj Jak sprawdzić napięcie mięśnia lędźwiowego Test mięśnia lędźwiowego na stojąco Jak uniknąć kontuzji podczas biegania: Wzmacniaj mięśnie lędźwiowe Głęboki wypad Pozycja żaby
Problem z bieganiem polega na tym, że często tego nie robisz wiedzieć, czy dobrze sobie radzisz, dopóki nie będzie za późno. Możesz czuć się elastyczny aż do połowy biegu, ale potem kolano lub ścięgno podkolanowe zaczyna się trząść. W tym momencie albo odczujesz dyskomfort – co może pogorszyć sytuację – albo będziesz kuleć w domu, użalając się nad sobą. WomanEL powie Ci, co masz robić.
Jak uniknąć kontuzji podczas biegania: regularnie odpoczywaj
Okazuje się, że istnieje sposób, aby z wyprzedzeniem sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze do odniesienia kontuzji. Po ukończeniu tego testu zrozumiesz, czy warto wybrać się na bieganie, czy też lepiej zrobić sobie kilka dni odpoczynku.
Redaktor Stylisty napisał, że trener poprosił ją, aby położyła się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Biorąc końcówkę pistoletu do masażu, bezceremonialnie nakłuł obszar po prawej stronie jej pępka i nacisnął w dół. W końcu złagodził uderzenie. Wyjaśnił, że jeśli boli w ciągu pierwszych kilku sekund, oznacza to zwiększone ryzyko kontuzji.
Chris Stanton wyjaśnia, że wszystko ma związek z małym mięśniem zwanym mięśniem lędźwiowym. „Mięsień lędźwiowy kurczy się, gdy unosisz kolano i rozluźnia się, gdy odchylasz nogę do tyłu. Oprócz mięśni rdzenia, mięsień lędźwiowy pomaga również stabilizować biodra. Tak naprawdę za każdym razem, gdy stoisz, chodzisz lub biegasz, używasz mięśni lędźwiowych.”
Stanton wyjaśnia, że napięcie w mięśniach lędźwiowych może wskazywać na różne problemy. „Napięty mięsień lędźwiowy nieuchronnie zmniejszy Twoją zdolność do skutecznego biegania i poruszania się. Może również spowodować zniekształcenie postawy i mniejszą skuteczność ruchów.”
Innymi słowy, jeśli chcesz biegać bez bólu, cierpisz na bóle w dolnej części pleców lub nie czujesz się komfortowo podczas chodzenia lub wędrówki, to warto sprawdzić, jak napięty jest Twój mięsień lędźwiowy.
Jak sprawdzić napięcie mięśnia lędźwiowego
- Połóż się plecami na macie.
- Palcami (lub pistoletem do masażu z rączką – jak Ci wygodniej) mocno uciśnij pępek po 5 cm z każdej strony.
- Jeśli boli, to znak, że nadszedł czas się wycofać.
- Jeśli jesteś w stanie wytrzymać duży nacisk, oznacza to, że Twój mięsień lędźwiowo-lędźwiowy jest w porządku.
Jeżeli odczuwasz dolegliwości bólowe umów się na wizytę do fizjoterapeuty sportowego. Jeśli nie masz pewności, czy celować w wrażliwą część ciała, wykonaj następujący test lub porozmawiaj ponownie ze swoim fizjoterapeutą sportowym.
Test mięśnia lędźwiowego na stojąco
- Nie chcesz leżeć na podłodze siłowni? Wypróbuj tę alternatywę:
- Stań prosto.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe.
- Wytrzymaj tak długo, jak to możliwe lub do 30 sekund.
Jeśli potrafisz utrzymać tę pozycję przez 30 sekund bez większych problemów, Twój mięsień lędźwiowy jest prawdopodobnie wystarczająco silny. Jeśli zaczniesz zauważać zaokrąglone plecy, ból w biodrze lub ścięgnach podkolanowych, powinieneś wzmocnić ten mięsień.
Jak uniknąć kontuzji podczas biegania: wzmocnij mięśnie lędźwiowe
Najlepszą opcją jest zmniejszenie intensywności biegania i rozpoczęcie codziennych ćwiczeń otwierających i wzmacniających biodra.
Głęboki wypad
Poza żaby
Nie musisz ciągle biegać daleko ani szybko, wypróbuj strefę 2 kardio. Nie wiesz co to jest? Tutaj o nim rozmawialiśmy.