< i class="rbi rbi-share">
Większość ludzi nie spożywa zalecanej ilości błonnika dziennie. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, możesz zauważyć drobne problemy z układem trawiennym. Dzieje się tak, ponieważ błonnik zwiększa objętość stolca i stanowi pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach. Jeśli szukasz sposobu na obniżenie poziomu cholesterolu, to i tutaj błonnik będzie Ci potrzebny.
Treść< /span>< i class="rbi rbi-angle-down">Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą błonnika. Jak dodać błonnik do diety: wskazówki żywieniowe
Nie wszystkie włókna są sobie równe, a niektóre źródła błonnika mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Dwa główne rodzaje błonnika są nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę w układzie pokarmowym, tworząc gęsty żel, który spowalnia trawienie. To ona pomaga obniżyć poziom cholesterolu, bo zapobiega trawieniu części cholesterolu – pisze WomanEL.
Jak obniżyć cholesterol za pomocą błonnika
W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku w czasopiśmie Advances in Nutrition naukowcy zestawili wyniki 181 badań z udziałem ponad 14 000 osób i doszli do wniosku, że suplementacja rozpuszczalnym błonnikiem może poprawić poziom cholesterolu. W szczególności rozpuszczalny błonnik znacząco obniża cholesterol LDL (zły cholesterol) o 8,28 mg/dl, cholesterol całkowity o 10,82 mg/dl, trójglicerydy o 5,55 mg/dl i apolipoproteinę B o 44,99 mg/dl.
Ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie ma znaczenie. Każde 5 gramów rozpuszczalnego błonnika, które spożywasz dziennie, może obniżyć całkowity poziom cholesterolu o około 6 punktów, a poziom cholesterolu LDL o więcej niż 5 punktów.
Naukowcy odkryli, że działanie rozpuszczalnego błonnika obniżającego poziom cholesterolu było bardziej wyrażone u osób chorych na cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny. Zasugerowali spożywanie 15 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu.
W artykule opublikowanym w 2017 roku w American Journal of Lifestyle Medicine zauważono, że ludziom może brakować dziennego zapotrzebowania na błonnik ze względu na dietę bezglutenową, bez pszenicy i bez zbóż.
Chociaż niektórzy ludzie konieczne może być przestrzeganie tych diet i warunków zdrowotnych, należy spożywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii dziennie. Według Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco co najmniej jedna czwarta dziennego spożycia błonnika powinna pochodzić ze źródeł rozpuszczalnych. Rozpuszczalny błonnik można znaleźć w roślinach strączkowych, owocach, warzywach i nasionach.
Jak dodać błonnik do diety: wskazówki żywieniowe
Jeśli potrzebujesz więcej błonnika w swojej diecie, nie musisz sięgać po suplementy. Amerykańskie Narodowe Stowarzyszenie Lipidów twierdzi, że możesz dodać do swojej diety więcej rozpuszczalnego błonnika, dokonując zdrowszych wyborów. Wybierając żywność zawierającą od 1 do 3 gramów rozpuszczalnego błonnika, możesz łatwo osiągnąć zalecaną ilość rozpuszczalnego błonnika w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Pół szklanki pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane lub jęczmienne, zawiera do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Pół szklanki czarnej fasoli lub ciecierzycy to aż 3 gramy.
Niewielka ilość awokado dodaje rozpuszczalnego błonnika i zdrowego dla serca nienasyconego tłuszczu. Gotowane brokuły, brukselka i fasolka szparagowa dostarczają co najmniej o jeden gram rozpuszczalnego błonnika więcej w zaledwie pół filiżanki. Pamiętaj, aby pić więcej wody po dodaniu błonnika do swojej diety, aby układ trawienny mógł wykonać swoje zadanie polegające na usunięciu nadmiaru cholesterolu z organizmu.
Jak źle jest jeść jeden posiłek dziennie? Będziesz zaskoczony, ale będzie to znacząco wpływać na poziom cholesterolu.