Obecnie popularna dieta MIND ma na celu poprawę zdrowia mózgu, spowolnienie pogorszenia funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Łączy w sobie zasady dwóch popularnych diet – śródziemnomorskiej i dietetycznego podejścia do leczenia nadciśnienia tętniczego (DASH), mówi WomanEL.
Treść< /span>Podstawowe zasady żywienia MIND Codzienne spożywanie warzyw Drób i ryby to istotny element diety Więcej jagód i orzechów Oliwa z oliwek to najważniejsza rzecz na stole Roślinne dania białkowe są zdrowe i smaczne Produkty pełnoziarniste – codziennieWięcej źródeł resweratroluŻywność, której należy unikać lub ograniczaćKorzyści stosowania diety MIND Dieta UMYSŁU. Źródło: Instagram
Ten styl odżywiania polega na zwiększeniu spożycia warzyw, roślin strączkowych, ryb i produktów pełnoziarnistych. Należy jednak ograniczać źródła tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Z Ukrainą w sercu: Zełenska wybrała elegancką haftowaną koszulę na wizytę na Uniwersytecie Georgetown 7 codziennych nawyków, które zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję
Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH obejmują spożywanie większej ilości owoców. Jedzenie owoców nie wiąże się z poprawą funkcjonowania mózgu, ale jedzenie jagód już tak. Dieta MIND zachęca do jedzenia jagód, ale nie skupia się na ogólnym spożyciu owoców.
Ważne jest również kontrolowanie ilości spożywanego pokarmu, chociaż dieta nie ma na celu utraty wagi.
Podstawowe zasady odżywiania MIND
Dzienne spożycie warzyw
Dieta wymaga obecności warzyw w diecie 7 dni w tygodniu. Powinieneś wybierać warzywa nieskrobiowe. Dostarczają wielu składników odżywczych przy niskiej zawartości kalorii. Na przykład brukselka, brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórki, bakłażan itp.
Szczególnie zalecane są zielone warzywa liściaste. Może to być szpinak, buraki, cykoria, sałata lodowa, sałata, szczaw itp. Ważne jest również spożywanie ziół powszechnie występujących na Ukrainie: koperku, pietruszki, cebuli i czosnku.
Drób i ryby są niezbędnym elementem diety
Dodawaj co najmniej dwa razy dziennie tydzień kurczaka lub indyka w diecie. W tego typu diecie nie zaleca się smażonego drobiu ze skórką.
Przynajmniej raz w tygodniu jedz ryby. Jak wykazały badania, jeśli na 12 tygodni dodasz do swojej diety ryby, wówczas w tym czasie znacznie poprawią się funkcje poznawcze mózgu.
Tłuste ryby są doskonałe: łosoś, sardynka, pstrąg, śledź, makrela , tuńczyk itp. d. Tego typu ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Więcej jagód i orzechów
Jedz jagody przynajmniej dwa razy w tygodniu. Truskawki, jagody, maliny i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze.
Preferuj produkty dojrzałe i nieprzetworzone. Flawonoidy zawarte w jagodach, gdzie występują w dużych ilościach, pomagają ograniczyć procesy zwyrodnieniowe w mózgu.
Staraj się jeść pięć lub więcej porcji orzechów tygodniowo. Orzechy są bogate w rozpuszczalną w tłuszczach witaminę E, która pomaga spowolnić postęp demencji.
To świetna alternatywa dla przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy, ciasteczka czy krakersy. Wybieraj spośród suszonych orzechów bez dodatku soli.
Twórcy diety nie określają, które orzechy należy jeść, ale prawdopodobnie najlepiej jest używać różnych rodzajów orzechów, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze.
Oliwa z oliwek to najważniejsza rzecz na stole
< img src="/wp-content/uploads/2023/09/5a8973de9128dcb5ed75e03d3e8a035d.jpg" />
Podstawą codziennego gotowania MIND jest oliwa z oliwek. W ukraińskich realiach do przygotowanych potraw można dodawać olej lniany, gdyż jest on bardziej znany naszemu regionowi.
Dania z białka roślinnego są zdrowe i smaczne
Podstawą takich dań może być soczewica i fasola, groch lub ciecierzyca. Spożywaj je co najmniej cztery razy w tygodniu, jeśli nie częściej.
To wzbogaci Twoją dietę w błonnik, kwas foliowy i białko.
Cały żywność zbożowa – codziennie
Staraj się spożywać co najmniej trzy porcje jedzenia dziennie. Oznacza to, że włączaj je do każdego głównego posiłku.
Mogą to być najpopularniejsze zboża: pełnoziarniste płatki owsiane, kasza pszenna, kasza gryczana, proso, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i pieczywo 100% pełnoziarniste.
Więcej źródeł resweratrolu
Resweratrol występuje nie tylko w winie, ale także w czerwonych winogronach, ciemnych jagodach, czarnym bzu i jagodach. Nie należy dać się ponieść alkoholowi, bo wręcz przeciwnie, wraz ze swoimi metabolitami niszczy on komórki mózgowe.
Staraj się pić nie więcej niż jedną szklankę dziennie. Zarówno czerwone, jak i białe wino, w zdrowych ilościach, mogą korzystnie wpływać na mózg.
Pokarmy, które należy wykluczyć z diety lub ograniczyć
Jedz pieczywo i słodycze bardzo umiarkowanie. Wskazane jest ograniczenie spożycia lodów, ciasteczek, ciast, przekąsek, pączków i słodyczy do czterech razy w tygodniu.
Staraj się jeść czerwone mięso nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Dotyczy to wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i produktów wytwarzanych z tego rodzaju mięsa.
Lepiej unikać potraw smażonych. Jeśli nie jest to możliwe, ogranicz spożycie do raz w tygodniu.
Staraj się jeść mniej niż jedną łyżkę stołową (około 14 g) masła i margaryny dziennie. Zamiast tego spróbuj użyć oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu kuchennego. Zaleca się również ograniczenie spożycia sera do jednego razu w tygodniu.
Korzyści stosowania planu diety MIND
Dieta pomoże zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne. Produkty, na których się opiera, mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Na przykład przeciwutleniacze zawarte w jagodach i witamina E w oliwie z oliwek, zielonych warzywach liściastych i orzechach poprawiają funkcjonowanie mózgu, chroniąc go przed stresem oksydacyjnym.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłustych rybach mają zdolność zmniejszają stan zapalny mózgu i wiążą się z powolną utratą funkcji mózgu.
Odżywianie MIND może zmniejszać ilość szkodliwych białek beta-amyloidowych. Te fragmenty białek są naturalnie obecne w organizmie.
Mogą się jednak gromadzić i tworzyć płytki. Ich nagromadzenie w mózgu zakłóca komunikację między jego komórkami, co prowadzi do śmierci komórki.
Nawet jeśli możesz Nie spożywaj określonej liczby porcji, nie rezygnuj z diety MIND. Badania wykazały, że przestrzeganie tej diety, nawet z umiarem, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i poprawą funkcjonowania mózgu.
Dowiedz się, czym jest dieta Ice Hack i dlaczego jest tak popularna tutaj.< /p>
Źródło informacji